E’ il primo giorno della settimana, sei esausto dalla ripresa del lavoro dopo il weekend, sei riuscito a sopravvivere alla noiosa riunione di lavoro e ora sei in palestra. La sala pesi e’ affollata, tutti frettolosamente si aggirano tra panche e bilancieri, pronti a riprendere l’allenamento… e’ lunedi!

Ma quale gruppo muscolare allenare? Il 90% dedica il lunedì sera all’allenamento dei pettorali, tanto che nel gergo si dice che il lunedì e’ “San Pettorale”! Chi non desidera pettorali possenti e ben definiti? Da sempre, fin dall’antichità, i muscoli pettorali abbinati a forti braccia sono l’espressione del vigore maschile.

Quindi, cosa facciamo abitualmente per allenare i pettorali?

Innanzitutto è importante ricordare che quando si esegue un allenamento frazionato, cioè si dividono i diversi gruppi muscolari in più allenamenti, non esistono regole certe o fisse. La scelta di quando allenare una specifica parte del corpo nel corso della settimana e’ molto soggettiva e personale. Personalmente, a differenza di molti di voi, preferisco allenare i muscoli pettorali, non di lunedi ma negli ultimi giorni della settimana, ma soltanto per motivi organizzativi (abitualmente le panche sono meno affollate!).

 

 

Poi qualche consiglio teorico per evitare gli errori più banali e qualche “diceria popolare”:

1) RISCALDAMENTO – un momento importante

Molti di voi credono che 10 minuti di Cyclette o Tapis roulant preparino all’esecuzione di esercizi alla panca o al sollevamento pesi. Niente di più errato! L’esercizio aerobico, infatti, produce l’innalzamento della temperatura, migliora la circolazione e aumenta la frequenza cardiaca, ma NON PREPARA i muscoli pettorali a contrarsi. Quindi, dimenticate la preparazione aerobica e preparate i muscoli pettorali all’allenamento eseguendo:

* qualche minuto di circonduzioni delle braccia

* 15-20 ripetizioni alla Pectoral Macchine con un carico leggerissimo

2) CONCENTRAZIONE – prendi coscienza di quali muscoli stai allenando

Concentrati sul gruppo muscolare che stai allenando. Allenare i muscoli addominali significa, principalmente, allontanare ed avvicinare dei pesi al proprio corpo, utilizzando gli esercizi multi articolari, cioè includendo più gruppi muscolari. Sforzati di coinvolgere più muscoli possibile.

3) INDIVIDUA L’OBIETTIVO – sollevare pesi importanti non significa allenarsi bene

Migliorare i propri pettorali non significa sollevare sempre più kg sul bilanciere. La domanda che spesso sento chiedere nelle palestre: “quanto fai sulla panca?” e questo non è indice di un corretto allenamento. Tanti di voi sono in grado di sollevare 100 Kg su una panca ma pochi sanno realmente allenarsi con questi pesi. C’è una sostanziale differenza tra i verbi “sollevare” e “allenare”! E’ tanto vero questo concetto che molti di voi, pur sollevando pesi importanti, non raggiungono un aumento della massa muscolare.

(Dedicherò un post sulla gestione del carico nei prossimi giorni)

4) TECNICA DI ALLENAMENTO – la corretta postura per corretti risultati

Guardare un video su YouTube, sfogliare una rivista non e’ sufficiente per imparare la giusta tecnica di allenamento e conoscere la teoria non vuol dire saperla applicare! Purtroppo individuare gli errori nell’esecuzione è difficile e molte volte, pur conoscendo perfettamente l’esercizio, si rischia, dopo qualche minuto di allenamento, di adottare una postura errata e, senza accorgersi, di eseguire l’esercizio in maniera scorretta. Solo un occhio esperto può aiutare a impostare una corretta tecnica di allenamento. Il mio consiglio è di fare qualche lezione periodica con un Personal Trainer e magari farti riprendere con una video camera per poter osservare meglio i tuoi errori e imparare a correggerli da soli.

5) PANCA ORIZZONTALE – non è tutto oro ciò che luccica

L’uso della panca orizzontale è spesso individuato come il miglior attrezzo per modellare i pettorali. Un bilanciere carico di piastre, un’assistente alle tue spalle , pronto ad intervenire nel caso di bisogno, o urlante: “.. su su, che e’ l’ultima” e… ci si sente subito dei “Rambo”! Dovete tenere presente che allenare i pettorali sulla panca orizzontale con carichi eccessivi condurrà a sviluppare in maniera sproporzionata la parte bassa del petto causando quell’antiestetica forma dei pettorali simili al seno di una donna. Quindi…attenzione!

Concludo con una frase di Frank Mc Grath (atleta professionista di Body Building) che racchiude in breve tutti questi concetti:

Qualsiasi cosa io abbia fatto, ho sempre seguito una tecnica impeccabile. Se una cosa risulta troppo pesante per farla come si deve, non la faccio. Con il passare degli anni, dobbiamo farci furbi e allenarci con intelligenza. Personalmente, mi è sempre piaciuto lavorare in modo lento e controllato. Mi attengo sempre a una tecnica corretta e controllo rigidamente il mio peso.

Buon allenamento!

Cristian