ALLENARSI A CASA

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Se pensate che allestire una piccola palestra nella stanzina inutilizzata sia dispendioso, dovete ricredervi. Bastano pochi attrezzi e un buon programma di allenamento. E buona sudata.

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Molti di noi, a causa degli impegni di lavoro, sono sempre fossilizzati in ufficio e hanno difficoltà ad andare in palestra: in questi casi, è possibile scegliere di allestire una mini palestrina in casa. E’ molto semplice e abbastanza economico, contrariamente a quello che si pensa, e si ottengono ottimi risultati: il motivo principale è che non si hanno distrazioni e quindi l’allenamento sarà molto piu’ intenso che in palestra.

Ovvio che per fare cio’ bisogna essere motivati altrimenti si rischia di non essere costanti: qui non abbiamo un partner di allenamento che ci incita, ed è la nostra testa che ci dà lo spunto per iniziare e dare il massimo. Quindi riflettete bene su questa cosa, altrimenti rischierete di spendere soldi per prodotti non utilizzati.

Veniamo al dunque, attrezzatura minima e costi:

Cyclette economica (senza cardiofrequenzimetro e tutte le storie che ci vanno dietro) (costo 100 €)
Bilancere dritto (costo 25-30 €)
Bilancere a Z (costo 35 €)
Panca piana reclinabile con supporti bilancere (costo 100-150 €)
Manubri componibili (costo 22 €)
Cronometro
Dischi in ghisa (costo 2 € al kg); potrete iniziare con 4 dischi da 5kg da usare per i manubri e 4 dischi da 10kg da usare per il bilancere e panca
Cintura in cuoio meglio se alta (costo 25 €)
Sbarra per le trazioni (costo 40 €) da mettere sulla porta (va bene anche un ramo di albero o qualsiasi altra cosa vi permetta di fare questo esercizio)

A chi piace puo’ acquistare una corda per fare i saltelli come preriscalamento o variante alla cyclette, al costo di 5 €.

Ecco fatta la nostra palestrina senza pretese; ovviamente i prezzi citati sono indicativi.

:: Allenamento per rassodamento e tonificazione in generale ::

Iniziamo col vedere il rassodamento che credo interesserà la maggioranza di voi. Potremmo adottare un semplice schemino distruttivo, come ad esempio questo, che prevede tre allenamenti da 40-45 minuti circa (cercare di allenarsi ogni altro giorno in modo da essere riposati).

^S1°giorno (schiena e bicipiti)^s

· 15 minuti di cyclette tranquilla
· Rematore con bilancere 4×15 carico leggero (pausa 30 sec ogni serie)
· 5 minuti di cyclette
· Rematore con manubrio (oppure potete variare con la sbarra per le trazioni) 4×15 (pausa 30 sec ogni serie)
· 2 minuti di Cyclette
· Curl con bilancere 4×12 (pausa 30 sec ogni serie) variando la larghezza della presa ogni serie passando da larga a stretta.
· 1-2 minuti di clyclette
· Curl alternato con manubri 4×10 (pausa 30 sec ogni serie)
· 3 minuti di pausa
· Curl con presa a martello 3×10 (pausa 30 sec ogni serie)
Opzionale: 5 minuti di cylette

^S2° Giorno (Petto e Tricipiti)^s

· 15 minuti di cyclette tranquilla
· Panca piana 4×15 carico leggero (pausa 30 sec ogni serie)
· 5 minuti di cyclette
· Aperture con manubri 4×15 (pausa 30 sec ogni serie)
· 2 minuti di Cyclette
· Incliniamo la panca e procediamo con il petto alto, quindi procediamo con con la panca piana con il bilancere 4×15 carico leggero (pausa 30 sec ogni serie)
· 1-2 minuti di clyclette
· Spinte con manubri 4×10 (pausa 30 sec ogni serie)
· 3 minuti di pausa
· French press 3×10 (pausa 30 sec ogni serie)
· 2 minuti di pausa
· Tricipiti con panca e sedia (Sospesi tra due panche con i talloni allo stesso livello delle braccia, piegate queste ultime sino a sfiorare il terreno con i glutei, per poi tornare al punto di partenza
· 4×10 (pausa 30 sec ogni serie)
· 2 minuti di pausa
· Panca piana con presa stretta (a differenza del primo eserzizio il bilancere deve scentere verso il petto e non il collo) 4×10 (pausa 30 sec ogni serie)

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^S3° Giorno (Gambe e spalle)^s

· 10 minuti di cyclette tranquilla
· 1 minuto di pausa
· Squat 4×15 carico leggero (pausa 30-60 sec ogni serie)
· 2 minuti di cyclette
· Affondi con bilancere 4×15 (pausa 30-60 sec ogni serie)
· 2 minuti di Cyclette
· Lento dietro 4×10-8 (pausa 60 sec ogni serie)
· 1-2 minuti di clyclette
· Alzate laterali 4×12 (pausa 30 sec ogni serie)
· 1 minuto di pausa
· Shrug con manubri 4×12 (pausa 30 sec ogni serie)
· 1 minuto di pausa
· Tirate al mento con bilancere 4×10 (pausa 30 sec ogni serie)
· 3 minuti di cylette

Eccoci giunti alla conclusione: con questo schemino abbiamo allenato un po’ quasi tutto il nostro corpo, forse non vi siete accorti di un piccolo dettaglio… l’addome?

Eccoci: l’addome lo facciamo prima di iniziare ogni allenamento in questo modo:

· Crunch inverso (sdraiati mani sotto il sedere palmo per terra e alziamo le gambe e immaginiamo che la punta del piede debba arrivare al nostro viso, ovviamente senza piegare le ginocchia piu di tanto) 4×20 (pausa 30 sec ogni serie)

· SitUp 4×15 (pausa 30 sec ogni serie)

Probabilmente alcuni di voi che non sono mai andati in palestra non conosceranno gli esercizi che ho nominato; a questi consiglio di fare un giro in libreria e acqistare un manualino (che costa una miseria) con i disegni e le spiegazioni dei singoli esercizi (è fondamentale l’esecuzione corretta per evitare di farsi male).

Infine ricordiamo che senza una giusta alimentazione non arriveremo mai al nostro scopo: quindi ricercate i miei esempi di dieta per la definizione prima di intraprendere questo programma.

Un ultimo consiglio: una spennellata di Crema ABS-69 che trovate in Cleptomania e una fascia in neoprene messi durante l’allenamento aumenteranno drastiscamente la sudorazione e la termogenesi quindi sono consigliate…

Buona sudata.

N. B. I suddetti consigli vanno intesi come indicazioni generali che potrebbero non applicarsi al tuo caso in particolare. Per ogni dieta, scheda d’allenamento o consiglio sul fitness, è opportuno rivolgersi a uno specialista che abbia la possibilità di visitarvi.

di Alessandro Sperotto

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