Hai poco tempo per allenarti e sei costretto a scegliere se dedicarlo ai pesi o all’allenamento aerobico?
In questi casi la soluzione si chiama circuit training: un cocktail di pesi e aerobica in cui si dispongono alcuni attrezzi in circolo o in linea retta, per poter passare da un esercizio all’altro ogni dueo tre minuti. Risultato: in soli 20 minuti è possibile sviluppare i muscoli, migliorare la resistenza e bruciare 15 calorie al minuto!
Se scegli di utilizzare solo i pesi devi eseguire gli esercizi in modo fluido, a ritmo lento, pur continuando a passare da una "stazione" all’altra del circuito senza fermarti per riposare. Se sei maggiormente interessato invece al lavoro aerobico, non è importante il tipo di esercizio, basta che tu lo esegua in modo continuo e mantenendoti entro i limiti della frequenza cardiaca ottimale.
Come strutturare il workout
1. Stabilire un obiettivo preciso.
2. Fare una lista degli esercizi orientandoli in modo "sensato". È possibile iniziare con i gruppi muscolari maggiori e terminare con quelli più piccoli, oppure far lavorare in modo alterno i muscoli antagonisti, o ancora alternare esercizi aerobici ad altri di potenziamento.
3. Stabilire la durata totale del workout e quanto tempo dedicare a ogni singolo esercizio. Per i principianti è consigliabile iniziare con "stazioni" di circa 30" per creare workout di circa 20′ e aumentare gradualmente il tempo dedicato a ogni "stazione", fino a portarlo a 1-3′ per un lavoro totale di 45′.
Un esempio di circuit training
Riscaldamento: 5-10 minuti di attività blanda, come marcia sul posto e circonduzioni di braccia e spalle.
· Stazione 1 – Marcia veloce sul posto o step base
· Stazione 2 – Un po’ di caro vecchio squat per le gambe, se hai dei dubbi su come si esegue puoi consultare la scheda on-line
· Stazione 3 – ripetere la stazione 1
· Stazione 4 – Rematori a un braccio: appoggiare il ginocchio e la mano destra su una sedia, tenendo il piede sinistro ben poggiato a terra, con il ginocchio corrispondente leggermente piegato, la mano sinistra afferra un manubrio. Schiena dritta e testa allineata con la spina dorsale. Piegare il braccio sinistro espirando, arrivando con il manubrio all’altezza della vita, tornare lentamente alla posizione iniziale
· Stazione 5 – Corsa sul posto o salto della corda
· Stazione 6 – Piegamenti sulle braccia, da appoggio con mani e piedi, o con mani e ginocchia, a terra
· Stazione 7 – Ripetere la stazione 5
· Stazione 8 – Distensioni per le spalle. Seduti su una sedia o una panca con il busto bene eretto, piedi in appoggio al suolo, afferrare due manubri e mantenerli all’altezza delle spalle, tenendo i palmi delle mani rivolti in avanti ed i gomiti piegati rivolti verso il basso.Distendere le braccia verso l’alto, mantenendo i pesi leggermente più avanti della testa, tornare lentamente alla posizione di partenza.
· Stazione 9 – Corsa a ginocchia alte o alzate alternate del ginocchio sullo step
· Stazione 10 – Curl da seduti per i bicipiti. Seduti sul bordo di una sedia, con ginocchia piegate e piedi bene posati a terra, schiena dritta braccia lungo il corpo, le mani, con i palmi rivolti in avanti, impugnare due manubri, piegare le braccia fino ad arrivare con i pesi fino alle spalle e riportare le braccia alla posizione iniziale.
· Stazione 11 – Ripetere la stazione 9
· Stazione 12 – Distensioni per i tricipiti: ginocchio e la mano destra poggiati su una sedia, il piede sinistro è poggiato a terra, busto piegato in avanti in modo da essere parallelo alla panca. Afferrare un manubrio con la mano sinistra, il palmo rivolto all’indentro, il gomito piegato e la mano è vicino alla vita, stendere il braccio all’indietro, mantenendolo parallelo al terreno e tornare alla posizione iniziale.
Ultimi avvertimenti:
Cronometro alla mano, dedica 2 minuti alle stazioni di lavoro cardiovascolare ed 1 a quelle di potenziamento, per un totale di 20′. Ricordati di cambiare velocemente stazione, recuperando non più di 15" tra l’una e l’altra e di cambiare periodicamente gli esercizi con i pesi che hai eseguito alle varie stazioni pari del circuito. Vuoi conoscere l’esatta esecuzione dei numerosi esercizi base che ti possono servire per allenare i principali gruppi muscolari? In questo caso ti consigliamo un allenatore virtuale.
di CanaleFitness
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