I PECCATI DEL FITNESS

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Tutti maestri in palestra… Invece è così facile incorrere in piccoli gravi errori che vanificano i vostri sforzi. Vediamo quali sono, con l'aiuto di esperti americani.

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Tutti sembrano capaci di dire che cosa bisognerebbe fare in palestra: vai più veloce, più piano, più peso, più leggero… Ma forse è più importante sapere cosa non va fatto durante un allenamento. In effetti, è facile che col tempo si smetta di fare attenzione al modo i n cui si sollevano i pesi. Persino i guerrieri della palestra più scaltri fanno errori, specialmente se si stancano. Allora, per fare in modo di non farvi fregare un allenamento ottimale, o peggio portare la vostra routine a un punto morto, alcuni esperti ci suggeriscono quali sono i "peccati" che vengono più comunemente commessi. Scoprite se siete anche voi dei peccatori e come ottenere as-soluzione immediata…

Peccato n° 1: Dondolare le anche e il bacino mentre fate i bicipiti.

Se muovete il bacino avanti e indietro mentre piegate i bicipiti, state usando il momento per aiutarvi a spingere il manubrio in alto, invece di isolare il muscolo e usare solo quello per sollevare il peso. «Non stai svolgendo un allenamento effettivo» avverte Gary Hunter, professore di studi umani e scienza della nutrizione all’Università dell’Alabama a Birmingham.

^SSoluzione^s: Per assicurarvi di eseguire il movimento permettendo solo ai bicipiti di contribuire a muovere la barra, Hunter dice: «Provate l’esercizio seduti, con le gambe aperte, e poggiate il gomito destro contro l’interno della gamba destra. Poi fate lo stesso con il lato sinistro». «Un’altra possibilità – suggerisce Declan Connolly, direttore del Human performance Laboratori all’Università del Vermont, dove insegna fisiologia e kinesiologia – è di usare una "preacher bench", le panche con appoggio per i gomiti, o di stare in piedi contro un muro, con la schiena e il culo fermamente appoggiati. Le gambe, tese, dovrebbero formare un angolo di circa 25 gradi».

Peccato n° 2: Fermarsi di colpo

«Non portare l’esercizio fino a tutto il range del movimento è un errore comune, specie facendo i bicipiti – dice Hunter – Molti fermano il movimento prima di aver steso completamente il braccio verso il basso. Questo significa che si sta rafforzando solo la parte superiore del bicipite, invece di sviluppare tutto il muscolo completamente».

^SSoluzione^s: Ciascun esercizio dovrebbe essere fatto in maniera lenta e controllata per tutto il movimento, con enfasi sulla posizione completamente contratta. I movimenti protratti per tutto il range contraggono e rinforzano il muscolo che state lavorando e allungano il muscolo opposto (nel caso del piegamento dei bicipiti, i tricipiti). Nota: non confondete il range completo del movimento con l’iper-estensione, che si ha se usate più che il range massimo di movimento, e che può causare danni alle articolazioni. «Stendete le braccia lungo i fianchi e rilassatele. Questo è il range di movimento per i piegamenti dei bicipiti – dice Connolly – Qualsiasi movimento in più è iper-estensione». Purtroppo è facile andare oltre se non si fa attenzione: «Rischiate l’iper-estensione ogni volta che usate qualsiasi peso libero – afferma Connolly – Ecco perché è così importante che il movimento si controllato, e che voi usiate il peso giusto».

Peccato n° 3: trattenere il respiro durante un sollevamento

E’ facile dimenticarsi di respirare ma è importante. «Sollevare pesi fa innalzare temporaneamente la vostra pressione sanguigna; trattenere il respiro la fa schizzare ancora più su, e poi la fa subito abbassare – afferma Hunter – Questa escursione drammatica nella pressione vi può far svenire, o, se siete cardiopatici, provocare persino un infarto».

^SSoluzione^s: «E’ importante sviluppare le capacità respiratorie durante il sollevamento» dice Hunter. Alcuni inalano all’inizio della ripetizione e espirano alla fine, altri inspirano nel punto più alto e buttano fuori l’aria in quello più basso. Hunter dice che non importa quale dei due si segua: «L’importante è prendere fiato a ciascuna ripetizione e assicurarsi di non trattenere l respiro».

Peccato n° 4: Sollevare i fianchi dalla panca facendo la "bench press"

Quando si sollevano i fianchi, si cambia l’angolo che le spalle formano mentre sollevate il bilanciere, e così si usa solo i pettorali inferiori invece di usare tutto il muscolo pettorale. Anche i piedi contribuiscono al movimento, quindi lo sforzo viene diminuito. Ma, ancora più importante è ciò che mette in evidenza Connolly: «Tutto ciò mette più sforzo nella spina lombare. Ogni flessione o estensione eccessiva delle vertebre è pericolosa, specialmente se associata a un carico».

^SSoluzione^s: Un modo semplice per evitare ciò, suggerisce Connollyè di mettere le gambe sulla panca con le ginocchia piegate e i piedi sotto. Come fa questo a impedire di fare l’arco? «Se avete la tentazione di spingere con i piedi, scoprirete presto che perdete l’equilibrio e cadete».

di Gay.com

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