MUSCOLI DA VENTENNI

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A quella età, siamo tutti belli. Ma è bene seguire alcune regole per non trovarsi ad affrontare i problemi in futuro. Ecco dagli esperti alcuni consigli di fitness...

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Hai appena preso la patente e nonostante tutte le notti brave e l’alimentazione scombinata del liceo, non potresti essere più in forma. D’accordo, a vent’anni si dà il meglio di sé. Ma dopo di allora «è tutta una strada in discesa» avverte scherzosamente Jordan Metzl, medico sportivo all’Ospedale per Chirurgia Speciale di New York.

Quale è allora la strategia migliore per affrontare la “discesa”? «Dormire otto ore a notte, allenarsi regolarmente, seguire una dieta bilanciata e cercare di non stressarsi troppo» consiglia il dott. Metzl. Segui i suggerimenti dell’esperto che seguono, allora, e potrai arrivare a trent’anni in forma come ora…

Capacità cardiovascolare. «Dal momento che il tuo cuore è un muscolo, dovrebbe essere allenato per ottimizzare la sua funzionalità, esattamente come alleneresti i bicipiti per averli più grossi» afferma Metzl. Solo che invece dei sollevamenti del manubrio, dovrai cercare di allenare il tuo cuore a pulsare. Come? Camminando, correndo, nuotando, andando in bici, e facendo ogni altro esercizio aerobico che permetterà al tuo cuore di battere a un ritmo giusto: dal 60 al 90 percento del tuo massimo ritmo cardiaco, che viene calcolato sottraendo la tua età da 220. L’American College of Sports Medicine raccomanda di mantenere quel livello per 30 minuti, da tre a cinque volte la settimana.

Forza muscolare. «Se ti alleni in maniera abbastanza pesante e appropriata, i tuoi muscoli lavoreranno al massimo della loro potenza» afferma Jeanne Nichols, professoressa di fisiologia dell’allenamento all’Università di Stato di San Diego. Ma se non ti alleni efficientemente, ora è il momento di cominciare. Nichols suggerisce di seguire le indicazioni dell’ American College of Sports Medicine’s (ACSM), che raccomandano un allenamento di potenza due o tre volte alla settimana. Durante ogni sessione, secondo l’ACSM, bisogna completare da otto a dodici ripetizioni di una decina di esercizi che allenino tutti i maggiori gruppi muscolari (braccia, spalle, petto, addome, schiena, gambe).

Flessibilità. «La maggior parte delle persone non fa mai stretching – afferma la Nichols -Eppure è molto importante per mantenere lo stesso grado di mobilità nelle giunture, cosa che pesa sempre più man mano che invecchiamo». Secondo l’ADCM, sarebbe bene fare stretching di tutti i maggiori gruppi muscolari almeno due o tre volte la settimana, e la Nichols raccomanda di prestare particolare attenzione alle zone in cui ci si sente più tesi, come il collo o la schiena. Ecco alcuni consigli specifici per fare stretching in modo che il collo e la schiena si sentano rilassati.

·^SCollo^s
*Piega la testa verso la spalla sinistra finché non senti una leggera tensione nel lato destro del collo. Tieni la posizione per 15 secondi e lentamente porta la testa indietro verso la posizione di partenza. Quindi piegala gentilmente verso destra e tieni pe r15 secondi. Ripeti l’esercizio per tre volte.
*Piega il mento verso il petto finché non senti una leggera tensione nella parte posteriore del collo. Tieni l aposizione per 15 secondi e ripeti pe rtre volte.

·^SSchiena^s
*Parte inferiore: stenditi sul dorso sollevando le ginocchia e con i piedi ben stesi per terra. Unisci le mani dietro le cosce e tira gentilmente le gambe verso il petto, sollevando i piedi dal pavimento. Tieni la posizione per 15 secondi e ripeti tre volte.
*Parte superiore: Stai in piedi ben eretto, con i piedi a una distanza pari alle spalle, e le ginocchia leggermente piegate. Stendi le braccia in avanti e intreccia le dita, con i palmi delle mani che guardano in fuori. Allungati in avanti, piegando le spalle con lo stretching. Tieni la posizione per 15 secondi e ripeti tre volte.

Metabolismo «Usiamo la scusa che l’età rallenta il metabolismo – affera la Nichols – ma perdere la massa muscolare magra è ciò che rallenta l’abilità del nostro corpo di bruciare il carburante che consumiamo». Se svolgiamo lavori d’ufficio, e abbiamo poco tempo per allenarci, non saremo molto attivi e il nostro metabolismo rallenterà. Ma c’è una buona notizia: l’allenamento, come sollevare pesi, può aiutarci mantenere in azione quei muscoli che sostengono il metabolismo. Ancora una volta, Nichols suggerisce di seguire le direttive dell’ACSM.

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Ossa. «Le nostre ossa sono più forti quando siamo intorno ai 25 anni» afferma la Nichols. Quando hanno finito di svilupparsi in massa e densità, ciò di cui le nostre ossa hanno bisogno è che noi ce ne prendiamo cura. E qui ci viene in aiuto l’allenamento con i pesi, perché esso mantiene e incrementa la densità delle ossa. Gli esercizi che prevedono il sollevamento di pesi giocano un ruolo chiave nel mantenere il vigore delle ossa. Miriam Nelson, direttrice del Centro per il Benessere Fisico alla Scuola di Scienze Nutrizionali dell’Università di Tufts, raccomanda di inserire un insieme di attività aerobiche che prevedano l’uso di pesi nella routine cardiovascolare.

Camminare, correre o ogni altro esercizio che usi il peso del corpo, va bene. La Nelson consiglia di svolgere questa attività aerobica con i pesi per 15-30 minuti, almeno tre volte la settimana. Anche la dieta gioca un ruolo importante, nella salute delle ossa, afferma Samantha Heller, nutrizionista del Centro Medico dell’Università di New York. «Occorre assumere molti nutrienti come il calcio (da fonti non grasse come il latte, il formaggio e lo yogurt) e vitamina D (da formaggi non grassi e vegetali a foglia verde)» afferma. Per i ventenni, il livello di calcio da assumere è, secondo la RDA, 1000-1200 mg.

Velocità. I velocisti in genere raggiungono i loro risultati migliori tra i 20 e i 25 anni, mentre i maratoneti e gli atleti che giocano sulla resistenza danno il massimo nella seconda parte della decade, afferma Metzl. Ma per chiunque, l’allenamento è la chiave per mantenere o costruire la velocità. Il dott. Metzl suggerisce di «inserire qualche collina e degli sprint da 400 metri nella corsa da effettuare un paio di volte la settimana».

di Gay.com

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