NUTRIRE I MUSCOLI

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Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

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Diete per perdere le maniglie dell’amore, per rimanere in forma, diete anti-cellulite…ci siamo sentiti consigliare tanti tipi di diete per liberarci del grasso che ricopre i nostri muscoli, ma è ovvio che prima di scoprirli, bisogna averli questi muscoli!

L’allenamento è importante, ma il 60% dei risultati dipende dall’alimentazione. Possiamo anche decidere di utilizzare l’integrazione per la massa, ma è con una dieta corretta che è possibile avere energia durante tutte le attività della giornata, non consumare troppo le riserve muscolari durante gli allenamenti e recuperare rapidamente tra un allenamento e un altro.

Di cosa hanno bisogno i muscoli

I muscoli sono la riserva di proteine del nostro organismo, che, quando ha bisogno di aminoacidi, li va a prelevare dai tessuti interni che li contengono, inclusi quindi quelli muscolari. I muscoli infatti si possono atrofizzare per due motivi: mancanza di attività fisica e mancanza di proteine nella dieta.
Quindi hanno bisogno di proteine. Bene, e di quante esattamente?

Facciamo chiarezza sulle quantità

Abbiamo bisogno ogni giorno di 2 gr. di proteine per chilo di peso corporeo di massa magra. Troppo difficile? Facciamo un esempio: Luca pesa 85 kg. ed ha un 15 % di grasso corporeo. Significa che, su 85 kg, 12,5 sono costituiti dalla grasso e quindi la sua massa magra è di 72 kg. Moltiplicando per 2 si ottiene 144. Questi sono i grammi di proteine che Luca dovrà consumare durante la giornata, se vuole aumentare la sua massa muscolare.

Attenzione però l’indice 2 è un valore medio ed indicativo, che dipende ad esempio dall’intensità degli allenamenti. Nei periodi riposo potrebbero bastare 1,5 gr., mentre nei giorni di allenamento intenso potrebbe essere necessario assumerne 2.5.

Come assumere le proteine

Per assumere queste dosi di proteine, non occorre ingurgitare frullati e aminoacidi in grosse quantità: basta un’alimentazione corretta. Se i 144 gr. sono suddivisi su 4-5 pasti giornalieri infatti si eviterà di appesantire troppo l’apparato digerente, avendo sempre a disposizione le proteine necessarie.

In una dieta normale (di circa 3000 kcal) 144 gr. rappresentano il 19% delle proteine, quindi molto meno di quanto alcune diete pubblicizzate invitano a fare (vedi 30-40 %). Non sono infatti ancora ben chiari i danni che l’organismo potrebbe subire, se per lunghi periodi di tempo vengono seguite alimentazioni iperproteiche. Il resto delle calorie devono provenire dai grassi per il 20 % e dai carboidrati.

La qualità degli alimenti

Proteine, grassi e carboidrati non sono tutti uguali. Ad esempio, le proteine di origine vegetale contengono tutti gli aminoacidi, ma non in un equilibrio ottimale. Se però vengono abbinate tra di loro (ad esempio legumi con cereali) possono dare un tipo di proteina particolarmente ricca da un punto di vista biologico.

L’ideale è assicurarsi comunque un’assunzione di proteine nobili (formaggio, latte, yogurt, carne, uova o pesce) ad ogni pasto. Le quantità di proteine al mattino a colazione e nel pasto successivo all’allenamento devono essere leggermente superiori ai 25-30 gr., per assicurare un ottimo recupero e crescita muscolare.

I grassi da preferire sono quelli di origine vegetale (oli crudi), mentre occorre ridurre l’assunzione di burro, margarina e strutto. Un po’ di burro al mattino a colazione però, potrebbe elevare i livelli di testosterone del sangue. Alcuni studi infatti hanno dimostrato che livelli bassi di grassi saturi nella dieta riducono la produzione di ormoni androgeni, fondamentali per la crescita muscolare.

Per quanto riguarda infine i carboidrati, meglio assumere la frutta al mattino e dopo l’allenamento, preferibilmente lontano dai pasti principali. Il resto dei pasti dovrà essere costituito da carboidrati preferibilmente complessi (cereali, pasta, pane, riso, avena, mais) con verdure, suddividendo la quota glucidica nei vari pasti giornalieri e riducendo leggermente i carboidrati a cena.

Per programmare un buon piano dietetico, quando si hanno obiettivi sportivi specifici da raggiungere, è meglio rivolgersi ad uno specialista che abbia fatto studi ed esperienze adeguate, non all’istruttore di turno. Se cercate un esperto di alimentazione, non fidatevi di chiunque, ma chiedete sempre di vedere almeno il curriculum vitae, come quelli che vi vengono mostrati sul servizio personal trainer finder.

di CanaleFitness

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