La flessibilità è una delle parti più importanti di un programma di fitness equilibrato. Qualsiasi sport si voglia intraprendere è indispensabile allenare il corpo all’allungamento. La flessibilità previene gli strappi, aumenta la possibilità di movimento, aiuta il rilassamento, migliora le performance e la postura, riduce lo stress e mantiene il corpo agile e scattante. Molti atleti (o presunti tali) ritengono lo stretching un "affare da ballerine", perdendo così almeno la metà delle loro potenzialità. Lo stretching statico richiede un allungamento controllato, lento e graduale del muscolo fino al massimo possibile (non bisogna sentire dolore) e il mantenimento della postura per 15-30 secondi nella posizione più comoda.
Questo è il primo principio dello stretching e anche il più importante. La maggior parte dei grandi professionisti del fitness è d’accordo sulla pratica giornaliera, durante e dopo la sessione dell’attività sportiva. Questo vi aiuterà ad evitare squilibri muscolari, tensioni e dolori causati dalle attività frequenti.
È importantissimo il riscaldamento prima di praticare lo stretching. Un muscolo riscaldato è molto più facilmente allungabile di un muscolo freddo. Non allungate mai un muscolo a freddo! Fate circolare il sangue prima di qualsiasi attività. Per riscaldamento si intende un esercizio ritmico e lento di ampie fasce muscolari: la bicicletta o il camminare funzionano bene allo scopo. Questo da al corpo un giusto periodo di adattamento tra il riposo e l’attività. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-10 minuti e dovrebbe essere simile all’attività che andrete a svolgere ma con un’intensità molto minore. Quando i muscoli saranno ben riscaldati sarete pronti per lo stretching.
È raccomandabile fare allungamento prima e dopo gli esercizi per differenti ragioni: prima di un’attività migliora la flessibilità dinamica e riduce la possibilità di lesioni. Dopo gli esercizi assicura il rilassamento dei muscoli, un tranquillo ritorno alla posizione a riposo, la circolazione alle giunture e ai tessuti e la rimozione di prodotti di scarto indesiderati riducendo quindi dolori muscolari e rigidità. La temperatura corporea è più alta dopo un allenamento, sia di potenziamento che cardiovascolare; per raggiungere i risultati migliori in fatto di allungamento e ricevere altri benefici è altamente raccomandato praticare lo stretching statico a questo punto dell’allenamento, subito dopo un allenamento cardiovascolare e durante o dopo il programma di potenziamento.
L’allenamento per il potenziamento e per la flessibilità hanno la stessa importanza per tutti e si possono benissimo combinare insieme. Se avete esperienza di potenziamento, sapete che per ogni esercizio per ogni gruppo muscolare che allenate bisogna praticare un certo numero di serie, solitamente tra uno e quattro. Tra una serie e l’altra bisogna far riposare i muscoli. Quindi, quale occasione migliore se non questa per allungare il muscolo specifico che state allenando? Pensateci: avete appena fatto una serie di 10 ripetizioni sulla panca e ora dovete riposare, di solito uno o due minuti prima della serie seguente. Questa è un’ottima occasione per allungare i muscoli del petto, che è ben caldo e in attesa del prossimo esercizio. Dopo la seconda serie di un esercizio i muscoli dovrebbero essere abbastanza caldi per l’allungamento: prima della terza serie allungate il muscolo che stavate allenando ricordando gli importanti principi dell’allungamento statico. Non "saltellate" mai durante un allungamento: raggiungete la posizione più giusta per voi e mantenetela senza muovervi e senza provare il minimo dolore. Una giusta sensazione di stiramento, ma mai dolore. Il dolore è sempre un avvertimento del nostro corpo per farci comprendere che qualcosa non va. Dopo la terza e ultima serie procedete all’allungamento finale, andando anche un po’ più a fondo. Procedete alla serie seguente per un altro gruppo muscolare e quando sarà caldo, allungate quel muscolo, e così via.
Quando avrete potenziato tutti i vostri muscoli vi ritroverete ad aver fatto anche lo stretching senza dover dedicare altro tempo all’allenamento.
Per quanto riguarda gli esercizi cardiovascolari, riscaldatevi prima per 5-10 minuti a bassa intensità (50-60% del vostra frequenza cardiaca massima) e allungate i muscoli utilizzati. Procedete negli esercizi cardiovascolari per almeno 20 minuti ad un’intensità tra il 50 e l’85% della vostra massima frequenza cardiaca. Tornate quindi per 5-10 minuti a bassa intensità. Ora i vostri muscoli dovrebbero essere molto caldi, pronti quindi per un allungamento delle principali fasce muscolari coinvolte nell’allenamento, con le tecniche dell’allungamento statico. Per esempio, se avete camminato dovreste allungare i quadricipiti, i tendini dietro al ginocchio, i polpacci e la parte bassa della schiena. La tecnica adatta per ogni allungamento è assolutamente necessaria per raggiungere la massima efficacia per ogni specifica fascia muscolare. Oltre all’allungamento dei muscoli usati negli esercizi è il momento adatto per una routine di stretching totale, visto che il sangue ha circolato per tutto il corpo riscaldando i muscoli.
Lo stretching è una pratica che dà molte soddisfazioni. Con l’esercizio arriverete a grandi risultati e la soddisfazione che ne ricaverete sarà un’ottima ricompensa per lo sforzo.
Non pretendete di arrivare a toccare terra con i gomiti il primo giorno, nemmeno la prima settimana. Sarete però felicemente sorpresi nel vedere quanto rapidamente progredirete, e sentirete la differenza tra un corpo rigido e teso e uno rilassato e flessibile come un giunco. Anche la vostra postura ne guadagnerà. Anche se non praticate alcuno sport, lo stretching dovrebbe far parte delle vostre attività quotidiane. Anzi, soprattutto se conducete una vita sedentaria magari per ore davanti ad un computer o in piedi dietro un bancone. Si può praticare comodamente sul tappeto in salotto davanti alla TV o con in sottofondo una bella musica rilassante. Ottimo anche da praticare in coppia, da usare quindi come scusa per migliorare i rapporti con un amico o con la persona amata.
di Lily Ayo
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