Prima di tutto volevo cogliere l’occasione per ringraziare tutti gli utenti che mi hanno contattato via e-mail… A molti ho dato una risposta diretta mentre altre saranno pubblicate dalla redazione.
Sfogliando tra i miei vari documenti ho ripescato questo coktail bomba pre allenamento ottimo per la massa muscolare (per chi fatica moltissimo a metter su peso)…
Ingredienti:
350 gr Acqua
1 Caffè
1 Uovo intero
100 gr Yogurt magro naturale
35 gr Proteine in polvere
5 gr Glutammina
5 gr Creatina
10 gr Fruttosio
150 gr Banana matura
5 gr Olio d’Oliva
60 prima del vostro allenamento
Tabella nutrizionale approssimativa:
Proteine 41 circa
Carboidrati 53 circa
Grassi 12 circa
Calorie 490 circa
Ho notato inoltre dalle mail che molti piani alimentari che mi vengono prospettati non raggiungono un fabbisogno proteico degno di nota. In generale per il mantenimento della massa si dovrebbero assumere 1.2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se si pratica uno sport di resistenza media, meglio arrivare a 1.5 g, mentre per quelli eccessivamente lunghi puoi arrivare a 1,7, mentre nel Body Building si va dai 2 ai 2,5 g per Kg di peso. Da tenere a mente che alcuni body builders superano anche questa quantità…
Facciamo un esempio: una persona di 100 kg dovrebbe assumere 100 x 2,2 = 220 gr di proteine, da assumere in 6 piccoli pasti, traendole da una alimentazione tipo pollo, prosciutto e altre carni. Alcuni per comodità usano ricorrere ad integratori proteici.
Le cose fondamentali per raggiungere un bel fisico sono
1 ALIMENTAZIONE
2 COSTANZA
3 INTENSITA
4 RIPOSO
5 TEMPO
6 PAZIENZA
Con questo ho concluso e ricordo che tutti i miei consigli sono delle basi informative da conoscere; non è detto che possano essere indicati a tutti, anzi ogni soggetto richiede delle modifiche dipendenti dal peso, costituzione, patologie particolari ecc.
La prossima volta parleremo del post workout.
di Alessandro Sperotto
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