Gambe atletiche? Ecco qualche consiglio per un allenamento base.
In natura le radici e il troco di un albero sono le parti più solide e forti, perchè una costruzione deve avere solide fondamenta no? Lo stesso principio è valido anche per il corpo umano. E allora perché non rendere le gambe più forti, agili e flessibili con specifici programmi di allenamento?
La risposta e’ molto semplice: si può, ma la pigrizia vince sempre. La maggior parte delle persone,dato che si tratta di allenamenti abbastanza faticosi, alla fine ripiegano su esericizi meno impegnativi. E gli uomini, stranamente, ancora di più delle donne !
Gli uomini, infatti, preferiscono utilizzare la panca (per allenare il petto) o i manubri (per allenare le braccia), mentre le donne prediligono maggiormente le cavigliere o gli affondi (per allenare i glutei).
Il perfetto benessere di una persona è la risultante di un insieme di elementi psicofisici, quindi è importante inserire nel vostro programma di allenamento anche degli esercizi che abbiano come obiettivo il rafforzamento, la flessibilità e l’agilità delle gambe.
Personalmente quando studio un programma di allenamento specifico per le gambe, indipendentemente dal fatto che sia destinato ad un uomo o ad una donna, prevedo che ogni esercizio sia di 3 tipi per ottenere delle gambe atletiche:
* personalizzato sull’esigenza del cliente ma, generalmente, che punti al rafforzamento delle gambe
* funzionale
* simmetrico-estetico (che permetta un lavoro identico per entrambi gli arti). Salvo indicazioni mediche diverse.
E’ importante allenare le gambe in tutte le angolazioni, quindi è spesso necessario suddividere il programma di allenamento in più parti. Occorre studiare, con attenzione, ogni singola serie di esercizi che si andranno a fare, uomo o donna che sia.
Un programma di allenamento gambe serio, che permetta di ottenere ottimi risultati, richiede un po’ di sacrificio, costanza e tempo: siete motivati? Dai, al lavoro!
FORZA
Cosi come per sostenere un grande edificio è necessario prevedere stabili fondamenta, anche che il nostro corpo necessita gambe forti in grado di sostenere il suo peso e mantenerlo eretto. Per ottenere questo risultato è necessario adottare un corretto programma di allenamento che viene definito ad ALTA INTENSITA’. Eccolo.
Iniziamo con i seguenti esercizi:
* LEG PRESS
* SQUAT
* HACKERARE SQUAT
* AFFONDI (camminando)
* STACCHI
Esegui 4 – 6- 8 ripetizioni, in modo da usare carichi con diversi pesi, facendo attenzione di sollevare i pesi correttamente.
Ogni 2 settimane prova ad aumentare il carico.
FUNZIONALITA’
Avere delle gambe atletiche e funzionali significa mantenere un buon grado di flessibilità e mobilità.
L’allenamento prevede :
* ESERCIZI DI SPRINT
* SALTI
* STRETCHING (tratterò in uno dei mei prossimi blog questo argomento in modo più approfondito)
Se desideri aumentare la massa muscolare delle gambe, aggiungi al tuo programma di allenamento i seguenti esercizi:
* SQUAT JUMP
* BOX JUMP
* SCATTI IN SALITA
* CORSA DI RESISTENZA (l’uso della slitta o il paracadute ti saranno utili).
SIMMETRICO-ESTETICO
Questa parte dell’allenamento è spesso la più soggetta ad errori da parte di chi la esegue.
Quando si parla di estetica significa ottenere quadricipiti e bicipiti femorali simili in termini di forza, dimensione e tonicita’, quindi è importante che non vi siano squilibri tra questi diversi muscoli! E Individuare gli squilibri tra questi muscoli non è facile. E’ consigliabile costruire questa parte d’allenamento con l’aiuto di un Personal Trainer o un Istruttore che vi aiuterà ad ottenere ottimi risultati in poche settimane di allenamento.
La base del programma di allenamento, comunque, prevede esercizi unilaterali quali:
* LEG PRESS
* AFFONDI
Non mi resta che augurarti un buon allenamento!
1 commento
Ciao a tutti. Bellissimo sito e bell’articolo. Ho provato alcuni di questi esercizi e ammetto che li adoro. In genere vado in palestra e registro la mia attività fisica in contemporanea con la mia alimentazione con Yazio un’app utilissima per tenere sempre sotto controllo le calorie e i macronutrienti. La consiglio a tutti gli appassionati di sport che amano fare una vita sana senza dimenticare mai l’importanza dell’alimentazione. https://www.yazio.com/it/diario-alimentare