BICIPITI DA INVIDIA

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Per avere braccia belle, grosse e forti è fondamentale non cadere nei cattivi consigli degli istruttori. Eccovi i quattro migliori esercizi per sviluppare la massa dei bicipiti.

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Esiste per caso un bodybuilder che non desideri braccia più forti e muscolose, incredibili tricipiti a ferro di cavallo spessi un paio di centimetri e la punta più alta possibile del bicipite? Si! A parte i sogni, cosa potete fare in concreto per ricavare il massimo da ciò che avete ereditato geneticamente in termini di cellule muscolari e di struttura fisica per arrivare a braccia piene e possenti di cui andare fieri? La risposta è: molto, ma solo se sapete cosa state facendo!

Innanzitutto dovete dissipare la confusione crescente con le informazioni sbagliate sull’allenamento e distinguere tra gli esercizi che fanno crescere veramente le braccia e quelli che invece sono proposti da persone incompetenti. Il brutto è che oggi più che mai negli ambienti delle palestre girano cattive informazioni pittusto che consigli corretti. Fateci caso. Ci sono più esercizi nuovi per le braccia quanti sono i giorni dell’anno! Naturalmente alcuni sono migliori di altri. La cosa più importante è che alcuni esercizi (per le caratteristiche di ogni individuo, che può avere arti lunghi piuttosto che corti con conseguenze sul numero di permutazioni e combinazioni delle leve) funzionano bene per qualcuno ma possono non dare alcun risultato per altri. Il detto “ciò che è medicina per una persona può essere veleno per l’altra” è quanto mai valido nel caso delle tecniche di allenamento per avere braccia che attirano l’attenzione.

Ho selezionato i quattro migliori esercizi per i bicipiti da inserire nel mio elenco dei migliori esercizi in assoluto per aumentare il volume degli arti superiori. In pratica sono esercizi per la crescita muscolare, sono i migliori che esistono. Senza dubbio alcune persone saranno in disaccordo con le mie scelte. Ne hanno diritto. In fondo gran parte dei bodybuilder è ancora soggettivo. Quindi se ricercate una crescita muscolare delle braccia come mai avete visto in passato, mettiamoci all’opera!

BICIPITI:

I bicipiti sono un muscolo con due capi eppure, a differenza dei tricipiti, sono difficilissimi da allenare stimolando ogni capo individualmente. Poiché entrambi i capi sono coinvolti nella torsione dell’avambraccio e nell’avvicinarlo alla spalla, i bicipiti sono più che altro predisposti a movimenti polivalenti. Il fattore più importante per la crescita dei bicipiti è concentrarsi e mantenere un’esecuzione perfetta quanto più a lungo possibile durante ogni serie. Per massimizzare l’effetto di crescita, dovete anche abituarvi a contrarre i bicipiti nel punto culminante della ripetizione quando il braccio è flesso. Infine, sebbene sia importante che la resistenza incrementi, non aggiungete così tanto peso sul bilanciere da strattonarlo chiamando in causa i muscoli della schiena e delle gambe. Sono i bicipiti che devono lavorare, altrimenti non risponderanno. Allenarsi troppo pesante affaticherà i tendini invece che i muscoli.

ESECIZIO 1: curl con bilanciere.

Prendete un bilanciere, impugnatelo con le mani leggermente più distanziate della larghezza delle spalle. Partite con le braccia completamente abbassate e flettetele portando il bilanciere quasi a sfiorare il mento. Tenete le braccia più diritte possibile, abbassate lentamente e ripetete. Potete eseguire le ultime ripetizioni con un poco di cheating ( movimento di dondolio ) ma quando lo fate, ricordate di sfruttare appieno le negative abbassando il bilanciere in modo lento e controllato.

Continua in seconda pagina^d

ESERCIZIO 2: curl con manubri panca Scott.

Usate una panca Scott, stando seduti o in piedi, e un angolazione quasi perpendicolare (circa da 70°-80°). Abbassate i manubri lentamente finchè le braccia sono distese. Flettete portando i manubri vicino alle spalle. A questo punto contraete fortissimo i bicipiti. Abbassate e ripetete il movimento. Non lasciate cadere il peso, in nessun caso, e neanche fatelo rimbalzare verso l’alto. Il movimento dovrebbe essere lento durante l’intera fase positiva e negativa.

ESERCIZIO 3: curl con manubri su panca inclinata.

Sdraiatevi supini su una panca inclinata con le braccia distese in basso. Tenendo un manubrio per ogni mano, sollevateli simultaneamente ed abbassateli tenendoli alla stessa altezza. Accertatevi di cominciare ogni ripetizione con le braccia verso il basso. Contraete i bicipiti al culmine d’ogni ripetizione e, forzando i pollici verso il basso, ossia verso il pavimento, pronate mani e polsi. Questa torsione torcerà ulteriormente i bicipiti e completerà l’importante legame mente-muscolo.

ESERCIZIO 4. trazioni al mento con presa in supinazione.

Appesi ad una barra alta adottando una presa in supinazione, i mignoli distanziati almeno 20 cm. Dalla posizione con le braccia diritte ed il corpo appeso fermo, sollevatevi lentamente fino a portare il mento vicino alla barra o ancora più in alto. Riabbassatevi completamente con le braccia del tutto distese, ripetete. Nella mia esperienza i bodybulder che possono eseguire l’esercizio con il proprio peso corporeo, arrivando abbastanza bene a 12 ripetizioni perfette e precise, sono quelli con un grosso potenziale nei bicipiti. Se siete in sovrappeso con le braccia piccole dovrete concentrarvi senz’altro su questo esercizio. Anche se potreste considerare il lat machine con presa stretta una valida alternativa e un eccellente esercizio per i bicipiti, niente è superiore all’impiego del vostro peso corporeo sollevandovi nelle trazioni fino al mento con una barra alta.

WORKOUT consigliato:

Eserciziosetripetizioni
   
curl con bilanciere38-6
curl con manubri panca scott38-6
curl com manubri su panca inclinata38-6
trazioni al mento con presa in supinazione312-10

Buon allenamento!!

ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting

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