Forse non sarà la “classica” dieta per un culturista, abituato a regimi molto meno permissivi, ma la dieta a zona è sicuramente abbastanza facile da seguire, così che anche il classico impiegato in sovrappeso potrà dimagrire facilmente sentendosi sazio magari aggiungento un paio corsette a settimana. Inoltre la dueta a zona è ottima anche per atleti che vogliono mettere qualche muscolo senza andare in grasso ci sono anche stati parecchi culturisti che sono andati in gara con questa dieta magari un attimo adattata.
Per affrontare in maniera dettagliata il discorso ci vorrebbe ben più di una pagina: ci limiteremo pertanto a riportare le tre o quattro cose importanti da sapere e da fare, avvisando che si tratta di avvertimenti del tutto incompleti.
Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di “Dieta 40-30-30“, a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato per “raggiungere la Zona”. La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E’ chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d’energia, negandoci l’accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.
Dopo questo cappellino introduttivo passiamo ai fatti, cosa fare e non fare.
Concetto basilare: mangiare poco e spesso accelera il metabolismo, quindi occorre abituarsi a mangiare molte volte al giorno. Tra gli alimenti ad “accesso libero” c’è l’insalata, quindi non serve conteggiarla nei blocchi della giornata, ma ricordiamoci di condirla con un filo di olio extravergine.
Occorre invece avvicinarsi con cautela a questi alimenti: le classiche fonti di carboitrati quali pane, grissini, cracker, pizza, focacce, biscotti, riso, succhi di frutta. Tra la frutta da evitare, banana, cachi, anguria, melone, mango, papaya, ciliege, frutta secca, datteri, uvetta, fichi secchi.
Se avete bisogno di qualcosa di dolce da usare come spuntino al posto delle barrette, ecco un ottima soluzione:
200 gr di avena (farla bollire a 30° scolarla e lasciarla lì una giornata)
50 gr fruttosio (o Vitargo)
25 mandorle tritate
50 gr di Ovomax Proteine dell’uovo
750 gr di ricotta
3 bustine di aroma vaniglia
Dolcificante
Infornare per 1 ora circa a 160 gradi (impastare nell’ordine scritto sopra).
Lo stile Zona è stato concepito per i diabetici, quindi la cosa fondamentale su cui si basa la Zona è non consumare prodotti ad alto indice glicemico, quindi quando prendete un prodotto controllate l’etichetta: se vedete sciroppo di glucosio, destrosio o zucchero mettete giù il prodotto.
Nel post allenamento lasciamo stare i gainer perchè spesso contengono destrosio e optiamo per qualche cucchiaio di Vitargo che non dà la spinta insulinica del destrosio/glucosio.
Ecco un esempio di alimentazione settimanale scritto in collaborazione con un mio cliente accanito sostenitore della Zona:
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Lunedi |
Martedi |
Mercoledi |
Giovedi |
Venerdi |
Sabato |
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Colazione 4 blocchi 200gr di latte p.s 25gr di proteine ovomax 3 formelle weetabix Spuntino 2 blocchi 2 fette di pane 60gr di proscuitto cotto o breasaola 6 nocciole Pranzo 4 blocchi 120gr petto di pollo (neutro senza aromi ecc) 300gr di pomodori 80gr di piselli 1 cucchiaio di olio d’oliva 1 mela 1 piatto di lattuga Spuntino 2 blocchi 40gr di Grana 1 mela Cena 4 blocchi 120gr di tonno all’olio 80 gr di patate bollite 1 lattuga 1 cucchiaio di olio d’oliva Spuntino 2 blocchi 20 gr proteine ovomax con acha mezza mela 4 nocciole |
Colazione 4 blocchi 200gr Yogurt magro 3 fette di pane 80gr di prosciutto cotto 1 sottiletta 9 nocciole Spuntino 2 blocchi 40gr Grana 1 mela Pranzo 4 blocchi 100gr di bresaola 300gr di pomodori 1 cucchiaio di olio d’oliva Spuntino 2 blocchi 2 fette di pane 50gr di bresaola 6 nocciole Cena 4 blocchi 120gr petto di pollo 130gr spinaci 200 gr zucchine una mela un cucchiaio d’olio d’oliva Spuntino 2 blocchi 15-20 gr di proteine ovomax con acqua 200gr di yogurt 3 nocciole |
Colazione 4 blocchi 300gr di ricotta 2 fette di pane 1 farinata da 100gr di avena Spuntino 2 blocchi 2 fette di pane integrare (45 gr) 60 gr di prosciutto cotto 6 nocciole Pranzo 4 blocchi 140 gr manzo magro 200gr di spinaci 250 pomodori 1cucchiaio d’olio di oliva Spuntino 2 blocchi Spremuta d’arancia senza zucchero 60 gr di prosciutto cotto Cena 4 blocchi 200 gr di trota 80 gr di piselli 200 gr di broccoli 1 arancia e un filo d’olio di oliva Spuntino 2 blocchi 50gr di grana |
Colazione 4 blocchi 30gr di proteine ovomax con acqua 1 mela 9 nocciole Spuntino 2 blocchi 80 gr di mozzarella light 2 fette di pane Pranzo 4 blocchi 120gr tonno all’olio 250gr di pomodori 280gr di broccoli cotti e una mela Spuntino 2 blocchi 2 fette di pane 50gr di speck sgrassato 6 nocciole Cena 4 blocchi 140gr Manzo magro 80 gr di patata bollite 1 piatto di radicchio 1 cucchiaio di olio d’oliva Spuntino 2 blocchi uno yougurt magro da 200gr |
Colazione 4 blocchi 60 gr di cerali 9 nocciole 200 gr di latte p.s. Spuntino 2 blocchi 40 gr grana Pranzo 4 blocchi 120gr di fesa di tacchino 2 fette di pane 1 piatto di lattuga 1 mela un filo di olio d’oliva Spuntino 2 blocchi 20 gr proteine ovomax 5 nocciole Cena 4 blocchi 160 salmone 300gr pomodori 1 cucchiaio di olio d’oliva 1 fetta di pane 1 mandarino Spuntino 2 blocchi 20 gr proteine ovomax con acqua 2 weetabix 4 nocciole |
Colazione 4 blocchi 200gr yogurt Spuntino 2 blocchi Pane integrale (45gr) 50gr Speck 6 nocciole Pranzo 4 blocchi 120gr petto di pollo 300gr pomodori 280 broccoli cotti 1 piatto di radicchio 1 cucchiaio di olio d’oliva 1 arancia Cena 4 blocchi 40gr di grana 1 mela Spuntino 2 blocchi 2 fette di pane 50gr di speck sgrassato 6 nocciole |