COSA MANGIARE PER LA MASSA?

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Un programma nutrizionale di due settimane per sviluppare massa muscolare di qualità.

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Abbuffarsi o non abbuffarsi? Questo è il problema: i bodybuilder oscillano spesso tra una dieta rigorosissima prima delle gare e una troppo permissiva durante l’off-season, un sistema questo a lungo considerato il migliore per continuare a crescere. In realtà non c’è bisogno di diventare palle di lardo da oltre 100 chili per sviluppare la massa: gli atleti che sono riusciti ad accumulare muscoli di qualità hanno capito che durante la fase di crescita non bisogna necessariamente gonfiarsi ne diventare enormi. Per aumentare la massa magra non bisogna abbuffarsi di cibi ipercalorici, ma prestare la massima attenzione alla qualità dei cibi per tutto l’anno.
Altri due aspetti importanti della nutrizione sono la costanza e la varietà. Essere costanti vuol dire consumare sei pasti al giorno, tutti i giorni; altrettanto fondamentale, è variare l’apporto giornaliero di calorie e di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi insaturi). Assumendo un elevato apporto calorico per un giorno solo, spinge l’organismo in uno stato anabolico momentaneamente potenziato. Per indurre uno stato anabolico di questi tipo bisogna assumere un apporto di carboidrati medio, basso o alto, a rotazione, adattando in misura corrispondente il consumo di proteine e di grassi salutari. Ripetendo per tutta la durata dell’off-season (periodo di aumento di massa) di due settimane descritto di seguito, riuscirete ad ottenere il peso massimo mai raggiunto finora ma senza ingrassare.
DAL 1° AL 5° GIORNO
Nei primi cinque giorni del ciclo si dovrebbero consumare 4,4 grammi di carboidrati e 2,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso. Per quanto riguarda i grassi, non c’è bisogno di conteggiarli, perché sono presenti negli alimenti proteici (carne di manzo, pollo, uova intere e latticini magri) che contengono anche le calorie necessarie alla crescita. Consumando questi alimenti, cucinati in modo semplice, si ottengono tutte la sostanze nutritive fondamentali per stimolare lo sviluppo muscolare, senza doversi preoccupare di non ingrassare troppo. Continuate così per cinque giorni, in vista di un successivo aumento dell’apporto calorico.
DAL 6° AL 10° GIORNO
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DAL 6° AL 10° GIORNO
Aumentate di colpo l’apporto calorico consumando 6,6 g di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Un apporto così alto di carboidrati servirà a mantenere i muscoli saturi di glicogeno che, essendo la riserva muscolare di carboidrati, è un indicatore della crescita e va quindi aumentato il più possibile. Il glicogeno viene inoltre utilizzato come carburante per l’allenamento ed è quindi fondamentale per riuscire a dare il massimo in palestra. Seguite questo programma per cinque giorni.
DAL 11° AL 12°

Gli atleti che non variano l’apporto di sostanze nutritive durante il periodo di massa rischiano di perdere un’ottima occasione per stimolare la crescita. Dopo aver riempito le scorte di glicogeno, si può continuare ad accumulare massa muscolare abbassando il consumo di carboidrati. Le scorte di glicogeno si ridurranno e in un primo momento ciò potrebbe sembrare controproducente, invece alla fine si otterrà l’effetto opposto. Aumentate l’apporto proteico a 4,4 g per ogni chilo di peso e riportate il consumo di carboidrati a 2,2 g per ogni chilo di peso, per ottenere tutte le calorie necessarie per non perdere peso e, contemporaneamente, gli aminoacidi indispensabili per prevenire il catabolismo muscolare. Assumendo più proteine e meno carboidrati aumenterà la sensibilità all’insulina e i muscoli si predisporranno ad assorbire una quantità maggiore non solo di carboidrati ma anche di aminoacidi nel 13° e nel 14° giorno del ciclo. L’ultima modifica da effettuare alla dieta in questa fase del programma è quella di consumare alimenti proteici più grassi. Non si tratta di aggiungere olio e burro, ma di aumentare il consumo di carne di manzo, uova intere, formaggio normale e yogurt per compensare le calorie mancanti a causa del ridotto apporto di carboidrati. Questi cambiamenti faranno aumentare i livelli di ormoni che stimolano la crescita.
DAL 13° AL 14° GIORNO
Questa è decisamente la parte più divertente del ciclo. Di solito, quando si mangia troppo, si tende ad ingrassare; tuttavia, dopo aver seguito le istruzioni precedenti per l’11° e 12° giorno del ciclo l’organismo compenserà l’apporto eccessivo di cibo innalzando la produzione di ormoni anabolici, che a loro volta stimoleranno l’accumulo di una quantità enorme di carboidrati nei muscoli evidenziando un forte aumento di volume. Negli ultimi due giorni del ciclo, aumentate di nuovo il consumo dei carboidrati, arrivando fino a 8,8 g per ogni chilo di peso e mantenendo un apporto proteico a 3,3 g per ogni chilo di peso. Durante questa fase riuscirete a saturare completamente le riserve di glicogeno, riempiendole ancora più di prima. Abbassando l’apporto dei carboidrati, infatti, si riducono le riserve di glicogeno ma allo stesso tempo si provoca una reazione sproporzionata dei processi responsabili dell’assorbimento e dell’accumulo dei carboidrati sottoforma di glicogeno muscolare. La conseguenza è un ulteriore stimolo alla crescita.
Questo programma vi permetterà non solo il cibo necessario alla crescita ma anche di accumulare massa muscolare pregiata anzichè grasso corporeo.
Buon appetito.
Roberto Badii
Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting
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