I PECCATI DEL FITNESS 3

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Con gli ultimi consigli dei nostri esperti americani, programmate un allenamento esente da errori, per ottenere il massimo risultato in palestra. Come hanno fatto loro.

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Peccato n° 8 – Saltare il riscaldamento

«Se lavorate con pesi ingenti e non vi riscaldate – avverte Hunter – vi sarà più difficile alzarli perché i muscoli non saranno pronti. E aumenteranno le possibilità di procurarsi dei danni».

Soluzione: «Fate un riscaldamento generale prima di cominciare con i pesi, usando una macchina da cardio-fitness a un livello moderato per almeno quattro o cinque minuti» dice Hunter. Quindi fate un riscaldamento specifico per ogni esercizio, cominciando con circa 10 ripetizioni al 25% del peso che intendete alzare, poi portandovi al 50 % prima di cominciare l’allenamento vero e proprio. «Così, per esempio, se intendete fare 10 squat da 90 chili, cominciate a farne 10 con 25 cili. Poi ancora dieci usando 50 chili di peso. A quel punto cominciate il vostro allenamento (tre serie da 8 a 12 ripetizioni» consiglia Connolly.

Peccato n° 9 – Scegliere i pesi giusti

Se un peso è così pesante che dovete ciondolare, sporgervi o ondeggiare per portarlo fino al massimo del movimento, è troppo pesante. «D’altra parte – afferma Hunter – se riuscite a fare 20 o 30 ripetizioni, lo sforzo è troppo basso e state sprecando tempo. Dovete fare abbastanza sforzo allenandovi perché la resistenza e la massa muscolare aumentino».

Soluzione: «I pesi andrebbero scelti in maniera che il muscolo faccia fatica all’ultima ripetizione nel numero che avete scelto di fare – consiglia Connolly – Ad esempio, se fate serie di 12 ripetizioni, l’undicesima e la dodicesima dovrebbero essere una lotta, dopo la quale avete bisogno di riposare due o tre minuti prima di fare un’altra serie di 12. Per fare in modo che sia così, è necessario fare un po’ di tentativi per determinare il peso iniziale. E quando siete in grado di fare 15 ripetizioni con quel peso, è il momento di aumentarlo».

di Gay.com

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