IL PESO SULLE SPALLE

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Avete passato buone feste? Vi siete rilassati? Bene, ora è il momento di riprendere l'allenamento e una buona nutrizione. Oggi vi introduco una buona routine per i deltoidi.

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Il mio consiglio più prezioso è quello di fare sempre un riscaldamento completo. Prima di ogni workout, dedico circa mezz’ora al warm up ed allo streching, correndo sul treadmil o eseguendo altri movimenti. Inoltre, faccio un set di riscaldamento prima di ogni esercizio pesante. Gli esercizi di base, come il press per le spalle dovrebbero restare alla base di qualsiasi programma per i deltoidi. Sono convinto che si debbano usare dei carichi elevati, ma mai a discapito della tecnica. A prescindere dalla routine per le spalle che seguite, assicuratevi di agire su tutte e tre le sezioni del deltoide (anteriore, mediale, posteriore) e sui trapezi. Tra un set e l’altro mi riposo approssimativamente per un minuto, in modo che tutta la routine per le spalle non richieda più di trenta minuti per essere completata. A prescindere dagli attrezzi che decidete di usare, allenatevi sempre entro un range di movimento completo quando vi dedicate ai deltoidi. La spalla è una struttura delicata, quindi evitate di stressarla eccessivamente con tecniche come parziali, superset ed altre modalità di allenamento ad alta intensità. Ecco di seguito i migliori esercizi per i deltoidi che ho scelto per voi e che io uso costantemente.
DISTENSIONI DIETRO IL COLLO.

Mi piacciono molto, perché agiscono su tutte e tre le sezioni del deltoide. Il press è l’unico movimento che permette di ottenere una simile azione. Preferisco la Smith machine al bilanciere, perché mi permette un maggiore sostegno ed un migliore controllo dei movimenti, riducendo il rischio dei traumi. Mi siedo su una panca orizzontale posta sotto la macchina, quindi afferro la sbarra con una presa in pronazione, un po’ più larga delle spalle, e la sgancio dai fermi piegando i polsi all’indietro. Per raggiungere la posizione di partenza, abbasso la sbarra fino a dietro il collo, quindi la sollevo fermandomi poco prima di bloccare le braccia in distensione, in modo del tutto controllato. Inizio con 10 ripetizioni di riscaldamento ed un peso leggero, quindi aumento il carico ad ogni set successivo.
PRESS CON MANUBRI DA SEDUTO.

Considero questo movimento come il completamento dell’esercizio precedente. Agisce più sulla sezione frontale e quella laterale. Nella posizione di partenza, mantengo due manubri all’altezza della testa, in modo che le braccia siano piegate più o meno a 90 gradi. Abbasso i pollici in modo da inclinare i manubri nella direzione della testa, quindi li sollevo con movimento ad arco fino a farli toccare tra loro sopra la testa. Oppongo resistenza nella fase discendente, mantenendo il controllo del movimento.
ALZATE LATERALI DA SEDUTO.

Mi piace la variante da seduto perché offre un sostegno migliore per la schiena, quindi posso controllare meglio il movimento. Mi siedo sul bordo di una panca orizzontale con due manubri tenuti in basso, i gomiti leggermente piegati. Iniziando il movimento con i gomiti, agisco sui deltoidi laterali per sollevare i pesi, arrivando appena oltre la posizione orizzontale delle braccia e senza piegare i polsi come fanno alcuni. Né mi fermo nella posizione superiore: torno subito in basso, pur mantenendo un completo controllo del movimento.
ALZATE FRONTALI IN PIEDI.
Ho iniziato a farle qualche anno fa e mi piacciono ancora molto
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ALZATE FRONTALI IN PIEDI.

Ho iniziato a farle qualche anno fa e mi piacciono ancora molto, anche perché ritengo questo movimento molto efficace per lo sviluppo dei deltoidi anteriori. Inizio coi manubri nella posizione di base che si usa per i curl, shrug, ecc., ma per questo movimento mantengo sempre i polsi in pronazione e sollevo i manubri davanti a me, con i gomiti leggermente piegati, fino a portare le braccia in orizzontale. Invece di tornare direttamente in basso, porto i pesi leggermente verso il centro del corpo per agire intensamente sui deltoidi anteriori. Muovo le braccia contemporaneamente o in modo alternato, a seconda di ciò che mi dice l’istinto.
PEC DECK INVERSO.

Mi siedo sulla macchina regolando il sellino in modo da portare le braccia in orizzontale quando mi sporgo per afferrare le impugnature. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, spingo verso l’esterno in modo che a metà movimento le braccia siano quasi completamente distese. Rispetto alle alzate laterali a busto flesso, questo esercizio offre un miglior controllo dei movimenti e meno stress per la regione lombare.
Ecco una routine che ho studiato per voi da ripetere ogni sette giorni:

Eserciziosetripetizioni
   
distensioni dietro il collo ( Smith machine )48-6
press manubri seduto38-6
alzate frontali38
alzate laterali38
pec deck inverso312

Quindi non mi resta altro che augurarvi un buon allenamento!!!
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional consulting

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di Roberto Badii

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