INTEGRARE CON LE VITAMINE (parte 2)

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La palestra, da sola, non basta. Ecco quindi che vitamine, aminoacidi e integrazione sono una parte importante per l'allenamento del vostro fisico.

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CONSIGLI VITAMINICI
Potete prendere vitamine? L’assunzione può risultare tossica?

Le vitamine possono risultare tossiche solo se assunte in dosi massicce. Vi raccomando di assumere integratori di certe vitamine e minerali per prevenire eventuali carenze per due motivi:
1) In considerazione della loro corporatura e degli enormi sforzi che compiono, molti bodybuilder hanno un fabbisogno nutritivo superiore alla media.
2 ) L’alimentazione dei bodybuilder tende ad essere basata su una gamma limitata di alimenti, che aumenta il rischio di carenze nutrizionali ( le più frequente riguardano le fibre e il magnesio ).
Sarebbe sbagliato incoraggiarvi a consumare più integratori del necessario. Vediamo alcune semplici regole per seguire una ragionevole integrazione.
– Verificare che la vostra urina sia di colore giallo chiaro. Un colore più intenso può indicare un eccesso di vitamine del gruppo B, che spesso implica un eccesso di altre vitamine come la A, ( dato che un colore giallo scuro può indicare anche disidratazione, fate in modo di consumare un apporto adeguato di liquidi ). Cominciate con un complesso B che contiene 50mg della maggior parte delle vitamine B e 50mcg di B12.
– Tra i prodotti multivitaminici, preferirei quelli che contengono betacarotene come fonte di vitamina A.
– Non superare i 500mg di calcio al giorno (compreso quello presente negli alimenti), poiché non si ottiene nessun beneficio supplementare assumendone in quantità maggiori (ad eccezione di casi con carenze importanti). Per regolarvi, tenete presente che la maggior parte dei multivitaminici contiene meno di 200mg di calcio per dose.
– Il magnesio è un minerale dimenticato senza il quale è impossibile metabolizzare correttamente il calcio. I muscoli hanno bisogno di molto magnesio per far funzionare gli enzimi e stabilizzare l’adenosin-trifosfato, che favorisce il trasferimento intercellulare di energia. Il prodotto ideale dovrebbe fornire 100mg a dose.
– Per valutare la qualità di un prodotto multivitaminico multiminerale, verificate che contenga dosi di selenio con un minimo di 20mcg. Se è così, vuol dire che è un buon prodotto.
DUBBI SUGLI AMINOACIDI
È consigliabile prendere gli aminoacidi insieme ad altri integratori o individualmente?
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DUBBI SUGLI AMINOACIDI
È consigliabile prendere gli aminoacidi insieme ad altri integratori o individualmente?
La soluzione ideale è prenderli individualmente, distribuendoli nell’arco della giornata. Purtroppo è difficile procedere in questo modo per bodybuilder che prendono ogni giorno molti integratori. In questo caso, potete assumerli insieme a stomaco vuoto con molta acqua. Per sfruttare al massimo i benefici, tuttavia, molti bodybuilder prendono individualmente gli aminoacidi che

potrebbero entrare in competizione con altri integratori. La tirosina, ad esempio, che aiuta ad aumentare l’energia e ridurre l’appetito, dovrebbe essere consumata da sola o insieme ad altre sostanze termogene, ma non con altri aminoacidi. Lo stesso vale per la leucina, trattandosi dell’aminoacido a catena ramificata più anabolico, conviene assumerlo da solo o insieme ad altri aminoacidi ramificati (BCAA).
Un altro aminoacido che sarebbe meglio assumere individualmente è la carnosina, un dipeptide che può aumentare la forza. Dato che viene assimilata al flusso ematico allo stesso modo dei peptidi del siero di latte, i due integratori sono in competizione. Per non sprecare questo utile integratore, assumere la carnosina e le sieroproteine idrolizzate a più di un ora di distanza.
Dato che gli aminoacidi simili sono in competizione per entrare nelle cellule muscolari, in certi momenti della giornata molti bodibuilder preferiscono prendere la glutammina da sola anziché insieme alle sieroproteine, soprattutto la mattina e tra i pasti. A parte questo, i benefici della glutammina riguardano più le cellule intestinali che quelle muscolari; è comunque un vantaggio, sebbene meno diretto.
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ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional consulting

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di Roberto Badii

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