Se volete aumentare la massa, ricorrete al sostegno di un training partner. A volte è difficile restare motivati e dare il massimo quando ci si allena da soli. Nei casi in cui si utilizza un carico pesante, un buono spotter dà la sicurezza necessaria per eseguire qualche ripetizione in più e distruggere ulteriormente le fibre muscolari. Potete persino sfidarvi a vicenda per portare l’allenamento ad un livello superiore. Per un buon allungamento, fate prima i press (panca orizzontale o inclinata) per la massa e poi gli esercizi specifici. Una volta affaticati i pettorali con i press su inclinata o piana, fate i cross-over ai cavi o le croci coi manubri accertandovi di sentire l’allungamento. Se vi interessa un look magro e definito questo tipo di esercizi aiuta ad ottenere muscoli striati ed una separazione superiore. Utilizzate sempre un range di movimento completo, ma non lasciate che il carico vi tiri le braccia dietro le spalle.
Se volete un petto completo, lo sviluppo dei pettorali alti è fondamentale. È per questo che inizio il workout per il petto con esercizi su inclinata, sia che usi i manubri, la panca piana o la Smith machine. Se desiderate un petto che si distingua, è necessario ottenere quello sviluppo completo dei pettorali che solo gli esercizi su inclinata con carico pesante possono dare. Perciò date loro la priorità facendoli all’inizio del workout.
Ho scelto per voi i quattro esercizi fondamentali per avere uno sviluppo fantastico dei vostri pettorali; per una questione di sicurezza vi consiglio comunque di eseguire questi esercizi sempre con la supervisione di un istruttore.
ESERCIZIO 1. press alla macchina (chest-press)
Mettetevi seduti sulla macchina, regolate il sedile in modo che le impugnature si trovino in corrispondenza della parte centrale del petto. La maggior parte delle macchine per il petto permettono di scegliere tra prese diverse; io opto per una presa stretta per allenare i pettorali interni e per una presa ampia quando voglio concentrare lo stimolo sui pettorali esterni, nel qual caso tengo i gomiti all’altezza delle spalle.
Esecuzione: Spingete le impugnature in avanti con una contrazione intensa dei pettorali fino a distendere completamente le braccia. Nella posizione inferiore i gomiti oltrepassano leggermente il busto e da questa posizione, senza fare pause iniziate direttamente la ripetizione successiva.
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ESERCIZIO 2. press su inclinata alla Smith machine
Posizionate la panca a 40 gradi, afferrate la sbarra con una presa in supinazione e ampia; il pollice è chiuso sulla sbarra per un maggiore controllo. Sollevate e ruotate la sbarra in avanti abbassando il carico.
Esecuzione: Controllate la fase discendente fermando la sbarra appena prima che tocchi il petto, davanti al mento. Senza molleggiare, solevate con forza il carico distendendo le braccia, ma senza bloccare i gomiti; nella posizione superiore accentuate la contrazione dei pettorali.
ESERCIZIO 3. bench press (distensioni su panca orizzontale)
Spesso eseguo questo esercizio per secondo, dando la priorità agli esercizi su inclinata per le loro capacità di sviluppare i pettorali alti. Per questioni di equilibrio , afferrate la sbarra con una presa piuttosto ampia; utilizzando un carico molto elevato, schiacciate la schiena sulla panca e piantate saldamente i piedi a terra.
Esecuzione: Abbassate la sbarra al petto, allungando i pettorali; espira e, senza molleggiare, sollevate il carico con forza distendendo le braccia senza bloccare i gomiti per evitare di sottoporre le articolazioni ad uno stress eccessivo.
ESERCIZIO 4. croci su panca piana
Alla versione su inclinata, che implica un maggiore coinvolgimento dei deltoidi anteriori, preferisce le croci su piana. Afferrate i manubri e sdraiatevi sulla panca tenendo i manubri direttamente sopra il petto e con le palme in dentro; tenete i gomiti leggermente flessi per tutto il movimento.
Esecuzione: La fase discendente si svolge con un movimento controllato per evitare un allungamento eccessivo delle spalle; abbassate lateralmente i manubri fino al punto in cui i gomiti oltrepassano leggermente la posizione orizzontale; quindi accentuate la contrazione dei pettorali per sollevare il carico sopra il petto descrivendo un ampio arco con le braccia.
WORKOUT CONSIGLIATO
Prima di intraprendere l’allenamento dei pettorali seguendo questo workout vi consiglio di compare nuove magliette di una taglia superiore. Buon allenamento!!!!
| Esercizio | set | ripetizioni |
| press su inclinata alla Smith machine | 4 | 8-6 |
| bench press | 4 | 8-6 |
| press alla macchina | 3 | 10-8 |
| croci su panca piana | 3 | 8 |
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional consulting
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di Roberto Badii
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