MASSIMO RENDIMENTO IN PALESTRA

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Come individuare la propria soglia massima di resistenza nell'allenamento? Dal nostro esperto americano di fitness, le regole di base per migliorare sempre la muscolatura.

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Sai qual è la tua soglia anaerobica? Non ti interessa? Dovrebbe interessarti: è un indicatore che condiziona pesantemente il tuo allenamento. Infatti, più alta è la tua soglia anaerobica, più a lungo, velocemente e duramente puoi allenarti in maniera aerobica prima che i tuoi muscoli si diano per sconfitti.

Quando ti alleni, il tuo corpo usa due principali fonti di energia: il grasso e i carboidrati. Se ti alleni a un livello facile (ad esempio facendo una corsa lunga e lenta), non c’è nessun ricorso a energie suppletive, e il tuo corpo può prendersi il tempo necessario per metabolizzare i grassi. Durante un allenamento vigoroso, (ad esempio, una corsa di tre o quattro chilometri a forte velocità), il tuo corpo usa più carboidrati, che sono più facili da arraffare e utilizzare per creare energia.

Bruciare i grassi

La soglia anaerobica è quel livello di intensità in cui i carboidrati diventano i principali fornitori di energia. E’ anche il punto in cui il rifornimento di ossigeno ai muscoli comincia a diminuire. Il risultato è un incremento dell’acido lattico, e per questo è anche chiamata la soglia dell’acido lattico. Come sicuramente sai per esperienza, l’eccesso di acido lattico inibisce la contrazione muscolare e causa una sensazione di pesantezza, fatica, e aumenta la possibilità di crampi. E’quello che qualcuno definisce come “sfondare il muro”.

Alzare la soglia

Per migliorare il rendimento, è bene che la tua soglia anaerobica sia la più alta possibile. Se la valuti attraverso il battito cardiaco (un eccellente misuratore dell’intensità dell’allenamento) la soglia si raggiunge generalmente quando si è al 75 o 80 % del massimo battito cardiaco, per determinare il quale basta sottrarre la tua età a 220. Se hai 30 anni, ad esempio, il tuo massimo ritmo cardiaco dovrebbe essere 190, e la tua soglia anaerobica tra i 143 e i 152 battiti per minuto. Se ti interessa davvero avere un’idea precisa dell’intensità del tuo allenamento e della tua soglia anaerobica, usa un monitor del battito cardiaco o recati presso un centro clinico sportivo dove puoi definire con esattezza scientifica sia il tuo massimo battito cardiaco che la tua soglia.

Per migliorare la soglia anaerobica, dovresti allenarti a un livello vicino o poco superiore alla tua soglia per almeno 20 minuti circa tre volte alla settimana, all’inizio. Dopo tre o quattro settimane, puoi farlo per due volte alla settimana, e con un allenamento giusto, puoi arrivare a portare la tua soglia all’85 percento o persino di più. La soglia anaerobica di un atleta ben allenato può avvicinarsi al 94 o 95 % del massimo.

di Gay.com

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