NUTRI I TUOI MUSCOLI

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Prosegue il nostro viaggio nel mondo della nutrizione. Seguire una buona dieta è fondamentale tanto quanto frequentare la palestra. Iniziamo con proteine e carboidrati.

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Una forma fisica perfetta dipende per l’80% dall’alimentazione. Ecco i miei consigli per fornire un buon nutrimento alla muscolatura. Al momento dell’iscrizione in palestra infatti nessuno vi aveva detto che per acquisire massa muscolare è fondamentale saper fare le acrobazie. Beh, non certo il tipo di acrobazie che vedete al circo, bensì un esercizio per cui è necessario sapersi destreggiare altrettanto bene. Per aumentare la massa muscolare occorre gestire, organizzare e integrare aspetti dell’alimentazione come le calorie, i carboidrati, le proteine, i grassi, le ore dei pasti e gli integratori. Caspita quante cose! Tuttavia, anche se all’inizio il programma può sembrare eccessivamente complicato, l’alimentazione dell’atleta principiante che spera di accrescere la massa muscolare si riduce a pochi elementi di base, uniti alla determinazione e alla costanza nell’applicarli. E allora forza, datevi da fare!
Iniziamo dall’assunzione di Proteine e Carboidrati:

Proteine: per costruire una casa occorrono i mattoni. Più alta è la casa che vogliamo costruire, più mattoni ci servono. Ebbene, il ruolo delle proteine per il corpo è paragonabile a quello dei mattoni per una casa. I cibi proteici si scindono in unità più piccole denominate aminoacidi, di cui i muscoli hanno bisogno per crescere e per rigenerarsi dopo intense sessioni di allenamento.
Quante assumerne? Per la crescita dei muscoli ne sono sufficienti due grammi al giorno per chilo di peso corporeo. Una persona di 70 chili, dunque, dovrà assumere 140 grammi al giorno. Ma l’alimentazione è come un lavoro di squadra: per essere equlibrata richiede l’integrazione di altre sostanze nutritrive oltre alle proteine, come i carboidrati e i grassi in quantità moderate. I carboidrati e i grassi consentono al corpo di utilizzare le proteine in modo ottimale; se non si assumono carboidrati a sufficienza, insieme a piccole quantità di grassi, gli aminoacidi non potranno ricostruire i muscoli e sviluppare nuova massa.

Quante volte al giorno? Evitare di fare solo 3-4 pasti al giorno, rimpinzandovi ogni volta. I piccoli pasti frequenti nel corso della giornata sono più facili da digerire e facilitano l’aumento della massa muscolare magra. Se volete compiere seri progressi, suddividete l’apporto di proteine in 5-6 pasti ogni 3-4 ore. Se siete molto impegnati nel lavoro, pianificate i pasti e ricorrete a cibi pratici come bevande proteiche o affettati.
Cosa mangiare? Petto di pollo, petto di tacchino, carni rosse magre
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Cosa mangiare? Petto di pollo, petto di tacchino, carni rosse magre, uova, albume d’ouva, latticini magri, carne in scatola, pesce e proteine in polvere. Queste proteine animali forniscono un apporto completo, compreso gli otto aminoacidi essenziali per la crescita muscolare. Se siete di costituzione magra, i cibi proteici con un contenuto moderato di grassi sono un’ottima scelta. Puntate alle carni rosse, ai tuorli d’uovo misti all’albume, alla carne in scatola e ai latticini parzialmente scremati. Se cercate di acquisire massa ma volete mantenere il grasso corporeo sotto controllo, scegliete cibi proteici più magri, come il petto di pollo e di tacchino, i latticini scremati, il pesce e le proteine in polvere.

Carboidrati: i carboidrati forniscono energia ai muscoli; se le quantità assunte sono insufficienti, la capacità di sostenere allenamenti intensi diminuisce e così la capacità di crescita, l’affaticamento muscolare, di contro, aumenta. Un elevato apporto di carboidrati favorisce la sintesi delle proteine, ovvero la ritenzione, da parte del corpo, degli aminoacidi necessari alla crescita. Un basso apporto di carboidrati, invece, può indurre la scomposizione e la perdita di tessuto muscolare.
Quanti assumerne? Questo è il dilemma. È molto diffusa la convinzione, assolutamente falsa, che la crescita muscolare non richieda grandi quantità di carboidrati. Non è vero. Ne occorrono almeno 4 grammi al giorno per chilo corporeo, talvolta fino a 7-8 grammi, a seconda del grasso corporeo, del tipo di metabolismo e dell’intensità dell’allenamento. Una persona di 70 chili necessita un minimo di 310 grammi fino ad un massimo di 620 grammi di carboidrati al giorno.
Variazioni: per allenare le parti del corpo di maggiori dimensione sono necessarie quantità di combustibile più elevate. Quando allenate le gambe, la schiena, e il torace assumete 7-8 grammi al giorno di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Quante volte al giorno? Come le proteine, anche i carboidrati dovrebbero essere suddivisi in 5-6 pasti, per favorire l’apporto di proteine ai muscoli e prevenire la scomposizione del tessuto muscolare.
Cosa mangiare? Se siete di costituzione magra e avete un metabolismo veloce, potete mangiare di tutto. Puntate soprattutto su generose porzioni di carboidrati naturali come patate, patate dolci, farinata d’avena, riso integrale e frutta, e non fatevi mancare carboidrati più raffinati come il gelato e i muffin a basso contenuto di grassi, il pane integrale e i grissini. Il miele, l’uva passa e l’uva fresca sono ricche di fonti di carboidrati che aiutano a soddisfare facilmente il fabbisogno giornaliero. Per tutti coloro che hanno un metabolismo lento o moderato sono consigliabili i carboidrati naturali complessi ( pasta, riso, patate, verdure ), la cui digestione più lenta consente, in teoria, di tenere sotto controllo il grasso corporeo.
Oggi finisce qui la panoramica nutrizionale sulle proteine e i carboidrati. Nel prossimo appuntamento parleremo dell’importanza dei grassi, delle fibre e dell’aqcua nella nostra alimentazione.
ROBERTO BADII Master Trainer – Sport & nutrional consulting
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di Roberto Badii

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