NUTRI I TUOI MUSCOLI ( parte 2 )

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Siamo arrivati al secondo capitolo della panoramica sulla nutrizione muscolare. Dpo aver parlato, la settimana scorsa, di proteine e carboidrati, oggi paleremo in particolare di grassi, acqua e...

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Clicca qui per leggere la prima parte sulla nutrizione muscolare
GRASSI
Ruolo. I grassi, molto ricchi di calorie, favoriscono la costruzione del tessuto muscolare rendendo positivo un bilancio energetico neutro. Il bilancio energetico, o bilancio calorico, è importante per la crescita. Un apporto calorico insufficiente impedisce la crescita muscolare, al contrario, un apporto moderato di grassi consente di mantenere costanti i livelli degli ormoni, specialmente di testosterone, negli uomini. Alcuni bodybuilder sono convinti che le diete prive di grassi e ricchissime di carboidrati siano superiori a quelle che includono quantità moderate di grassi. Niente di più sbagliato.

Quantità. Sempre più spesso si consiglia di assumere il 20-25% delle calorie giornaliere dai grassi. Che cosa significa? Se si assumono 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo attraverso cibi proteici ( pollo, tacchino, carni magre, pesce, uova e latticini parzialmente scremati ), l’apporto dei grassi si avvicina automaticamente alle percentuali consigliate. Aggiungendo una piccola manciata di noci all’insalata o usando condimenti a basso contenuto di grassi è possibile raggiungere le giuste quantità e integrare la dieta con le calorie e gli acidi grassi necessari.
Frequenza. La maggior parte dei grassi viene assunta con i cibi proteici, come i latticini parzialmente scremati, le uova e le carni magre. Il pasto che precede l’allenamento, pertanto, dovrebbe includere uno di questi alimenti, poiché i grassi rallentano la digestione dei carboidrati, favorendo una maggiore autonomia energetica durante l’allenamento e ostacolando quel senso di lieve “stordimento” che insorge quando le energie vengono improvvisamente a mancare.

Cosa mangiare. I grassi meno sani, sono quelli altamente saturi presenti nei fritti, nelle carni grasse, negli hamburger particolarmente elaborati e nei latticini interi, sono accettabili per piccole trasgressioni estemporanee, ma per la dieta di ogni giorno e meglio preferire alimenti proteici moderatamente grassi. Non dimenticate i grassi sani del salmone e dell’olio d’oliva. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che consentono all’organismo di accumulare i carboidrati nei muscoli e nel fegato sotto forma di combustibile e di combattere le infiammazioni muscolari. L’olio d’oliva, l’olio di canola e gli oli vegetali ottenuti con spremitura a freddo forniscono grassi essenziali, utilizzati nell’organismo per produrre gli ormoni che favoriscono la crescita muscolare.
ACQUA e FIBRE: la coppia trascurata.
Fibre.

Spesso nei programmi per la crescita muscolare si tende erroneamente a trascurare le fibre a favore dei carboidrati e delle proteine.
La frutta, la verdura, i legumi e cereali, non solo fanno bene
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La frutta, la verdura, i legumi e cereali, non solo fanno bene, ma contribuiscono a limitare l’accumulo dì grasso corporeo nelle diete altamente caloriche. Gli alimenti ricchi di fibre rallentano la digestione dei carboidrati e migliorano l’apporto energetico evitando i picchi rapidi del livello di zuccheri nel sangue. Una dieta ricca di fibre consente di accumulare meno grassi controllando il livello di zuccheri nel sangue con pasti ridotti e più frequenti. L’ideale è assumere da 20 a 35 grammi di fibre al giorno.
Acqua.

Zero carboidrati, proteine e grassi: tuttavia, l’acqua è un importante elemento per la crescita. Perché? Perché idrata l’organismo. Insieme ad altri fattori come una dieta ricca di carboidrati e di potassio, presente nella frutta e nella verdura, l’acqua consente di mantenere i muscoli saturi di fluidi. Maggiore è l’apporto dei fluidi ai muscoli, maggiore è la crescita muscolare. L’acqua, inoltre, aiuta l’organismo ad eliminare le tossine e stimola la circolazione. Il fabbisogno giornaliero di acqua è di 30 millilitri per chilo corporeo. Per calcolare il vostro fabbisogno giornaliero di acqua in millilitri, moltiplicate il vostro peso per 30. Ad esempio, se pesate 70 chili, dovete assumere 2.100 ml ( 2,1 litri ) di acqua al giorno. Naturalmente l’attività fisica aumenta il fabbisogno di acqua, specialmente nella stagione calda. Generalmente, è bene aggiungere 250-500ml per ogni ora di allenamento, in base all’intensità, alle condizioni ambientali, e alla sudorazione più o meno intensa.
Fate buon uso di queste preziose informazioni, stilate una elenco mentale dei vostri obiettivi personali e continuate a seguire la nostra rubrica. Vedrete che queste estate la prova costume sarà davvero piacevole.Buona pasqua a tutti!
ROBERTO BADII Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting
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di Roberto Badii

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