POMPARE LA CUCINA

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Chi l'ha detto che per avere un bel fisico bisogna fare solo sacrifici? Per crescere è indispensabile assumere cibi che integrano l'attività fisica. Ecco cosa comprare al supermarket.

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Gli elementi che vi elencherò vi aiuteranno a raggiungere la crescita o il dimagrimento che desiderate. Mettetevi comodi, perché sto per farvi la predica: la dieta è tanto importante quanto l’allenamento ma molti di voi non riescono a far quadrare entrambe le cose. Volete sviluppare i muscoli si o no? Per aiutarvi, ancora una volta, abbiamo eliminato qualsiasi tipo di complicazione dal programma nutrizionale. Ecco gli elementi essenziali di cui non si può assolutamente fare a meno in cucina: con questi strumenti a disposizione sarete già a metà strada, quindi andate subito a fare la spesa, accendete i motori e preparatevi al decollo!
Il frigorifero

– Frutta e verdura fresca: gli ortaggi di colore rosso, arancione, bianco, verde e viola sono ricchi di benefiche sostanze fitochimiche. I peperoni a fette, le carote mignon (fatevene una ragione), i frutti di bosco e le arance sono dei comodi spuntini.
– Olio d’oliva: utilizzate questa preziosa fonte di acidi grassi omega-9 per cucinare e condire l’insalata. Per mantenerlo fresco conservare in frigorifero.
– Uova: un uovo contiene ben 6 grammi di proteine e vi consiglio di preparare 12 uova alla volta (avete capito bene, 12 uova), per avere sempre un mini pasto per i muscoli a portata di mano.
– Lattuga: gli ortaggi con le foglie di colore più scuro (spinaci, cavolo nero e lattuga romana) sono ricchi di vitamine del gruppo B, indispensabili per la produzione d’energia.
– Petto di tacchino appena affettato: questa carne magra contiene ben 24 grammi di proteine per ogni porzione da 115 grammi.
– Pesce: è un alimento molto ricco di proteine e contiene anche una quantità abbondante di acidi grassi omega-3.
– Carne di manzo: è ricchissima di vitamine del gruppo B, di ferro e di creatina naturale. Il taglio più magro è la lombata, che contiene 26 grammi di proteine e meno di 5 grammi di grassi per ogni porzione da 85 grammi.
– Latticini e formaggi magri: questi alimenti contengono calcio, che secondo uno studio recente può stimolare il dimagrimento. Per preparare la colazione da mangiare al volo, basta miscelare 175 grammi di yogurt naturale senza grassi con un cucchiaio di proteine del siero del latte, aggiungendo della frutta oleosa e alcuni semi di lino tritati.
– Olio di semi di lino: è un alimento molto importante perché contiene acidi grassi omega-3. Vi consiglio di aggiungerne un cucchiaio alle bevande proteiche almeno, da una a tre volte al giorno.
La dispensa
– Fagioli in scatola: sono un’ottima fonte di proteine magre e di fibre e rappresentano una delle fonti proteiche più salutari….
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La dispensa

– Fagioli in scatola: sono un’ottima fonte di proteine magre e di fibre e rappresentano una delle fonti proteiche più salutari. Con i fagioli si possono preparare dei gustosi piatti come il chili e il taco; altrimenti basta aggiungerli all’insalata.
– Farinata d’avena: è un alimento che stimola il metabolismo e prolunga il senso di sazietà; inoltre è ricca di fibre ed è un’ottima fonte di carboidrati complessi.
– Proteine in polvere: vi consiglio di acquistare un integratore a base di siero di latte che contenga almeno 23-24 grammi di proteine per ogni 25 grammi di prodotto, in modo da assumere molte proteine e pochi aromi ad ogni cucchiaiata.
– Aglio e cipolle: sono ricchi di una sostanza di una sostanza fitochimica chiamata allicina, che aiuta a prevenire la formazione di radicali liberi.
– Spezie: basilico, origano, prezzemolo, pepe di cayenna e peperoncino sono sostanze ideali per insaporire le pietanze senza aggiungere calorie né carboidrati né grassi.
– Frutta oleosa: una porzione da 25 grammi contiene circa 2 grammi di acidi grassi omega-3, poco più della quantità presente in 75 grammi di salmone. Le mandorle contengono all’incirca il doppio della quantità di calcio presente nel latte.
– Patate, zucca e patate dolci: questi alimenti sono il combustibile ideale per l’allenamento e stimolano il recupero e la crescita muscolare.
Cosa aspettate a riempire il frigorifero e la dispensa?
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting
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di Roberto Badii

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