STRETCHING, IL SEGRETO DELLA FLESSIBILITÀ.

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Non esiste esercizio, pratica o arte marziale che possa fare a meno dello stretching. La pratica quotidiana rende flessibili, eleganti e dona bellezza al fisico e allo spirito.

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La flessibilità è una delle parti più importanti di un programma di fitness equilibrato. Qualsiasi sport si voglia intraprendere è indispensabile allenare il corpo all’allungamento. La flessibilità previene gli strappi, aumenta la possibilità di movimento, aiuta il rilassamento, migliora le performance e la postura, riduce lo stress e mantiene il corpo agile e scattante. Molti atleti (o presunti tali) ritengono lo stretching un "affare da ballerine", perdendo così almeno la metà delle loro potenzialità. Lo stretching statico richiede un allungamento controllato, lento e graduale del muscolo fino al massimo possibile (non bisogna sentire dolore) e il mantenimento della postura per 15-30 secondi nella posizione più comoda.

Questo è il primo principio dello stretching e anche il più importante. La maggior parte dei grandi professionisti del fitness è d’accordo sulla pratica giornaliera, durante e dopo la sessione dell’attività sportiva. Questo vi aiuterà ad evitare squilibri muscolari, tensioni e dolori causati dalle attività frequenti.

È importantissimo il riscaldamento prima di praticare lo stretching. Un muscolo riscaldato è molto più facilmente allungabile di un muscolo freddo. Non allungate mai un muscolo a freddo! Fate circolare il sangue prima di qualsiasi attività. Per riscaldamento si intende un esercizio ritmico e lento di ampie fasce muscolari: la bicicletta o il camminare funzionano bene allo scopo. Questo da al corpo un giusto periodo di adattamento tra il riposo e l’attività. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-10 minuti e dovrebbe essere simile all’attività che andrete a svolgere ma con un’intensità molto minore. Quando i muscoli saranno ben riscaldati sarete pronti per lo stretching.

È raccomandabile fare allungamento prima e dopo gli esercizi per differenti ragioni: prima di un’attività migliora la flessibilità dinamica e riduce la possibilità di lesioni. Dopo gli esercizi assicura il rilassamento dei muscoli, un tranquillo ritorno alla posizione a riposo, la circolazione alle giunture e ai tessuti e la rimozione di prodotti di scarto indesiderati riducendo quindi dolori muscolari e rigidità. La temperatura corporea è più alta dopo un allenamento, sia di potenziamento che cardiovascolare; per raggiungere i risultati migliori in fatto di allungamento e ricevere altri benefici è altamente raccomandato praticare lo stretching statico a questo punto dell’allenamento, subito dopo un allenamento cardiovascolare e durante o dopo il programma di potenziamento.

L’allenamento per il potenziamento e per la flessibilità hanno la stessa importanza per tutti e si possono benissimo combinare insieme. Se avete esperienza di potenziamento, sapete che per ogni esercizio per ogni gruppo muscolare che allenate bisogna praticare un certo numero di serie, solitamente tra uno e quattro. Tra una serie e l’altra bisogna far riposare i muscoli. Quindi, quale occasione migliore se non questa per allungare il muscolo specifico che state allenando? Pensateci: avete appena fatto una serie di 10 ripetizioni sulla panca e ora dovete riposare, di solito uno o due minuti prima della serie seguente. Questa è un’ottima occasione per allungare i muscoli del petto, che è ben caldo e in attesa del prossimo esercizio. Dopo la seconda serie di un esercizio i muscoli dovrebbero essere abbastanza caldi per l’allungamento: prima della terza serie allungate il muscolo che stavate allenando ricordando gli importanti principi dell’allungamento statico. Non "saltellate" mai durante un allungamento: raggiungete la posizione più giusta per voi e mantenetela senza muovervi e senza provare il minimo dolore. Una giusta sensazione di stiramento, ma mai dolore. Il dolore è sempre un avvertimento del nostro corpo per farci comprendere che qualcosa non va. Dopo la terza e ultima serie procedete all’allungamento finale, andando anche un po’ più a fondo. Procedete alla serie seguente per un altro gruppo muscolare e quando sarà caldo, allungate quel muscolo, e così via.

Quando avrete potenziato tutti i vostri muscoli vi ritroverete ad aver fatto anche lo stretching senza dover dedicare altro tempo all’allenamento.

Per quanto riguarda gli esercizi cardiovascolari, riscaldatevi prima per 5-10 minuti a bassa intensità (50-60% del vostra frequenza cardiaca massima) e allungate i muscoli utilizzati. Procedete negli esercizi cardiovascolari per almeno 20 minuti ad un’intensità tra il 50 e l’85% della vostra massima frequenza cardiaca. Tornate quindi per 5-10 minuti a bassa intensità. Ora i vostri muscoli dovrebbero essere molto caldi, pronti quindi per un allungamento delle principali fasce muscolari coinvolte nell’allenamento, con le tecniche dell’allungamento statico. Per esempio, se avete camminato dovreste allungare i quadricipiti, i tendini dietro al ginocchio, i polpacci e la parte bassa della schiena. La tecnica adatta per ogni allungamento è assolutamente necessaria per raggiungere la massima efficacia per ogni specifica fascia muscolare. Oltre all’allungamento dei muscoli usati negli esercizi è il momento adatto per una routine di stretching totale, visto che il sangue ha circolato per tutto il corpo riscaldando i muscoli.

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