Al tempo dei Greci e dei Romani, gli scultori impiegavano mesi, addirittura anni a creare gli addominale ideali. Essi ritenevano che la forma umana perfetta dovesse avere una proporzionata combinazione di muscoli che, partendo da ampie spalle, si assottigliasse verso addominali compatti e ben definiti: un’idea della perfezione che ancor oggi costituisce l’ideale del corpo umano. Gli antichi scultori avevano un indiscutibile vantaggio rispetto a chi intende modellare alla perfezione i propri addominali; avevano cioè bisogno di due soli strumenti per raggiungere il loro obiettivo: il martello e lo scalpello. Non è così facile per chi desidera modellare i propri addominali secondo le stesse linee classiche. Oggi abbiamo centinaia di strumenti a nostra disposizione, e cioè gli esercizi. Il fatto poi che siamo esseri viventi, e non di marmo, rende la sfida ancora più stimolante. Quali sono dunque i migliori esercizi? Quali sono i migliori martelli e scalpelli per i vostri muscoli? Di esercizi buoni per gli addominali ce ne sono molti, ma quelli eccezionali sono pochi: in base all’efficacia con cui agiscono sulla muscolatura, i cinque presentati in questo articolo sono secondo me i migliori in assoluto.
Per allenare gli addominali nella maniera più efficace, è necessario sapere un paio di cose su questo gruppo muscolare. Il principale muscolo addominale è il retto addominale, un muscolo lungo e sottile che va dall’osso pubico alla parte inferiore della cassa toracica. In particolare, contribuisce a flettere la spina, a sollevare la parte superiore del corpo quando la cintura pelvica è immobile e a sollevare il bacino quando a essere immobile è il busto. Altri due importanti muscoli addominali sono gli obliqui, interni ed esterni. Gli obliqui esterni sono disposti in diagonale su entrambi i lati del retto addominale; viste di fronte, le loro fibre hanno una forma a V. Gli obliqui interni sono situati direttamente sotto quelli esterni; nella parte alta ( e cioè nella zona della vita ) le loro fibre sono disposte a 90° rispetto agli obliqui esterni; se visti di fronte, hanno la forma di una V rovesciata. Il quarto muscolo addominale è il traverso addominale, che costituisce lo strato più profondo dei muscoli dell’addome: la sua funzione principale è la respirazione forzata e la stabilizzazione del busto.
Esercizio 1: crunch.
Re di tutti gli esercizi per gli addominali, il crunch fa lavorare in particolare gli addominali alti.
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Esercizio 1: crunch.
Re di tutti gli esercizi per gli addominali, il crunch fa lavorare in particolare gli addominali alti.Questo esercizio, fondamentale per la regione addominale, dovrebbe sempre rientrare nella routine di chiunque voglia addominali da statua greca.
Esecuzione: In posizione supina, ginocchia piegate e piedi a terra, incrociate le braccia sul petto oppure, se volete rendere l’esercizio più impegnativo, tenete le mani leggermente appoggiate alla testa. Inspirate con maggior frequenza del solito, e mente sollevate il capo e le spalle da terra, trattenete il respiro: concentratevi nel sollevare la parte alta del busto mantenendo le vertebre lombari a terra. Mantenete la posizione per 2 secondi ed espirate prima di tornare alla posizione iniziale, controllando appieno il movimento.
ESERCIZIO 2: crunch inversi.
Se il crunch è l’esercizio per eccellenza per gli addominali alti, questo è insostituibile per quelli bassi.
Esecuzione: In posizione supina, le braccia allungate sopra la testa, sollevate le gambe ( a ginocchia piegate ) portando le cosce in posizione verticale. Volendo potete incrociare le caviglie. Inspirate con maggiore frequenza del solito e trattenete il respiro mentre sollevate e ruotate il bacino verso l’alto e poi verso il petto, fino a quando le anche non si staccano da terra. Mantenete le ginocchia piegate per limitare il movimento agli addominali inferiori; testa e spalle devono essere rilassate. Espirate al punto massimo dell’esercizio, tornate alla posizione iniziale, fermatevi per un secondo e ripetete. Se l’esercizio è troppo difficile per voi, tenete le braccia lungo il corpo e spingete con le mani verso il basso per aiutare il bacino a ruotare verso il petto.
ESERCIZIO 3: leg-raise in sospensione.
Questo esercizio per gli addominali bassi sfrutta la resistenza della forza di gravità.
Esecuzione: Afferrate una sbarra alta in modo che il corpo possa rimanere in sospensione, ricorrendo a una presa in pronazione per evitare di oscillare troppo. Inspirate e trattenete il respiro mentre sollevate le gambe flettendo le anche. Mantenete le gambe diritte e portate le cosce oltre la linea orizzontale a terra. Espirate, tornate alla posizione iniziale controllando il movimento, riposate qualche secondo e ripartite. Se l’esercizio risulta troppo difficile per voi, provate con le ginocchia piegate.
ESERCIZIO 4: crunch ai cavi con rialzo.
Esercizio un po’ complicato, ma se riuscite a flettere gli addominali( evitando di tirare con le braccia ) darete una strigliata ai vostri addominali.
Esecuzione: Mettete uno step di circa 15-20 cm di altezza davanti a una postazione coi cavi e attaccate una fune al cavo alto. Inginocchiatevi sullo step in direzione della postazione, afferrate la fune e tirate verso il basso portando le mani di fronte al viso. Mantenendo la posizione, inspirate e trattenete il respiro mentre curvate le spalle e poi tutta la schiena, portando il capo alle ginocchia. Espirate mentre tornate in posizione iniziale controllando appieno il movimento. Fate una breve pausa e ripetete.
ESERCIZIO 5: v-up.
Un esercizio potentissimo per addominali alti e bassi: un ottimo modo per iniziare o concludere un workout per l’addome.
Esecuzione: In posizione supina, gambe diritte e braccia lungo il corpo. Tenendo le gambe diritte e unite, alzate gambe e anche, sollevando al tempo stesso anche il busto da terra. Con le mani toccate le punte dei piedi. Al punto massimo dell’esercizio, il corpo andrà a formare una grande V. tornate a terra, riposate un secondo e ripetete. Si tratta di un esercizio difficile che richiede un buon equlibrio, per cui iniziate con delle ripetizioni lente e controllate.
In ogni workout, eseguite almeno un esercizio rispettivamente per gli addominali superiori e quelli inferiori con un numero di ripetizioni compreso tra 15 e 20 e non più di 3 esercizi a sessione. Vi sconsiglio vivamente di fare esercizi specifici per gli obliqui altrimenti rischierete di allargare il vostro girovita! Non vi preoccupate di isolare troppo gli obliqui dato che vengono chiamati in causa ogni volta che farete esercizi per gli addominali bassi e alti. Buon allenamento!!!
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting
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di Roberto Badii
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