Ecco alcuni esercizi per dare ai vostri pettorali una definizione migliore.
Push-up (flessioni)
Comincia appoggiandoti sulle mani e sui ginocchi, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle. Il modo migliore per assicurarti di avere le mani nella giusta posizione, è di mettersi per terra come se stessi prendendo il sole, sdraiato sullo stomaco. Metti le mani al livello del busto e allargale di una decina di centimetri. Usando i muscoli del petto, premi sul pavimento, distendendo le braccia e alzando il corpo da terra. Questa è una flessione. Gli addominali dovrebbero essere tenuti tesi e le mani aperte. Mentre alzi il corpo, inspira allungando i muscoli. Mentre i muscoli intorno al costato si contraggono, espelli l’aria. Così facendo, aiuti il movimento e fornisci un buon "nutrimento" d’aria al lavoro. La forza dell’espirazione può anche darti una spinta verso l’alto quando sei stanco.
La testa deve star dritta rispetto alle spalle e gli occhi devono fissare il pavimento tra le mani. Questo ti aiuterà a concentrarti e stare nell’esercizio.
Push-up inclinato
Prendi un panchetto (da piano o da palestra) e mettilo davanti a te. Piega le ginocchia e metti le mani sul panchetto, a una larghezza pari alle spalle. Indietreggia con i piedi, fino a raddrizzare completamente il corpo. Come succede nelle flessioni, i muscoli del ventre stabilizzano il corpo, tenendo le natiche in aria. Guardando giù verso il panchetto, e sostenendo il peso del corpo con il petto, abbassati finché non sei a un centimetro dal panchetto. Inspira andando giù e poi spingi il corpo allontanandolo dal panchetto, espirando, con un movimento dolce.
Questo tipo di flessioni utilizzano gli stessi muscoli di quelle normali, ma si concentrano maggiormente sulla parte bassa del petto e sulla porzione più esterna, aiutando a creare un pettorale più definito.
Push-up "declinato"
Mettiti in posizione per fare delle normali flessioni, ma disponendo i piedi su un panchetto, le mani alla larghezza delle spalle e al livello del petto. Tenete lo sguardo sul pavimento e abbassate il corpo fino a che il naso non tocca il pavimento, o poco prima. Sentirai la distensione dei pettorali mentre ti abbassi, inspirando insieme con il movimento. Questo tipo di flessioni lavora soprattutto sulla parte alta del petto e sulla definizione inferiore del pettorale.
Meglio non fare questo esercizio se si soffre di tachicardia, perché può portare a giramenti di testa.
Flyes (croce su panca)
Siediti sulla panca e appoggia i pesi sulle ginocchia finché non sei pronto per cominciare. Abbassati lentamente stendendoti sulla panca con cautela, tenendo i pesi sulle ginocchia finché non sei completamente disteso. Porta un manubrio sul petto, piegando il braccio, poi porta anche l’altro. Stendi le braccia sollevando i manubri sopra il petto, e tieni i gomiti leggermente piegati. Con le palme delle mani rivolte l’una verso l’altra, sei pronto per cominciare l’esercizio.
Immagina che le braccia siano vincolate su un cilindro, disegnando un cerchio con i pesi. Mentre abbassi i manubri verso il pavimento, aprendo lentamente le braccia lateralmente, dovresti sentire i muscoli del petto che tirano nel punto in cui le spalle si collegano con il petto. Questo è lo sforzo che è necessario (e sufficiente) che tu senta per far sì che il muscolo si rafforzi. Appena porti i pesi più in basso del tuo corpo, fermati e riportali nella posizione iniziale. Concentrati sul sentire la parte interna del petto mentre alzi e abbassi i pesi contro la gravità. Facendo così, sei sempre presente nell’esercizio e la performance avrà un risultato migliore sulla muscolatura.
di Jon Giswold