GONFI E FELICI

Ammettiamolo: viviamo in una società in cui si giudicano le persone dalla circonferenza del loro bicipite. Ma se volete costruire dei muscoli da urlo, fatelo bene seguendo questi semplici consigli.

GONFI E FELICI - muscoli31 - Gay.it
4 min. di lettura

Costruire massa muscolare è uno dei compiti più difficili da raggiungere, a parte, forse, ma non di tanto, la santità… Il corpo è una macchina estremamente efficiente, che mantiene giusto la quantità di massa muscolare richiesta per svolgere comodamente l’allenamento quotidiano: né più né meno.

GONFI E FELICI - muscoli32 - Gay.it

I volumi in eccesso richiedono una gran quantità di energia per essere conservati, circa 100 calorie al giorno per ogni chilo di massa muscolare in più aggiunta; e centinaia di generazioni di evoluzione hanno insegnato al corpo che si tratta di uno spreco di carne animale, cereali e vegetali, tutti alimenti in sé perfettamente buoni. Per questo il corpo aggiunge massa con riluttanza, e la perde volentieri quando si smette di allenarsi.
Sfortunatamente, l’evoluzione non avrebbe potuto immaginare una società in cui abbondano le proteine di alta qualità, e in cui la gente si giudica vicendevolmente sulla base della definizione del quadricipite, della circonferenza del bicipite e dello spessore dei pettorali.

GONFI E FELICI - muscoli33 - Gay.it

Perciò, se avete deciso di fare il vostro ingresso in palestra per costruire un corpo che esibisca l’innaturale abbondanza dei nostri tempi, ci sono solo due regole che non dovete assolutamente dimenticare.
^SRegola n°1: alzare pesi sempre maggiori^s
«Vedo gente in palestra che fa la stessa cosa giorno dopo giorno – afferma Jose Antonio, un fisiologo dell’allenamento all’Università del Nebraska – Fare una sola cosa per un lungo periodo è una perdita di tempo». Il problema è che una volta che avete fatto lo stesso esercizio con lo stesso peso per un certo periodo – diciamo uno o due mesi – il vostro corpo ha realizzato tutti i cambiamenti che deve fare in risposta a quegli esercizi. In altre parole, non aggiungerà più muscoli.

GONFI E FELICI - muscoli30 - Gay.it

Per interrompere questo circolo vizioso e costruire più massa, Antonio suggerisce un approccio a tre fasi, ognuna di una durata da un mese a sei settimane.
Fase uno. Per prima cosa, ricercate una rapida crescita muscolare, vale a dire, almeno per la maggior parte degli esercizi, fate tre serie di un numero di ripetizioni da sei a dieci, usando abbastanza peso da fare in modo che il muscolo all’ultima ripetizione sia stanco.
Fase due. Successivamente, fate un ciclo di rafforzamento, e potenziate l’allenamento di sollevamento con pesi molto più pesanti. Come per tutti i programmi di sollevamento, abbiate cura di non strafare, e fatevi sempre aiutare da un compagno quando usate i pesi liberi più pesanti. Riscaldatevi per bene con almeno 15 minuti di esercizi cardio leggeri e stretching, quindi fate da quattro a cinque serie di cinque ripetizioni di esercizi come squat, stacchi, o panca piana.

GONFI E FELICI - muscoli34 - Gay.it

Fase tre. Fate poche settimane di definizione, in cui alzate pesi più leggeri, facendo tre serie di 12-15 ripetizioni, e avvaletevi di tecniche ad alta intensità, come passare da un esercizio a un altro senza recuperare. Aggiungete anche più esercizi cardio, e state più attenti alla vostra dieta. Questo non aggiunge massa muscolare o forza, ma sicuramente vi permetterà di vedere ciò che avete costruito nei mesi precedenti.
^SRegola n° 2: mangiate il cibo giusto all’ora giusta.^s
La maggior parte dei frequentatori delle palestre hanno solo sentito dire che dovrebbero buttar giù qualche proteina dopo l’allenamento. Pochi, però, si rendono conto di quanto sia importante mangiare proteine e carboidrati prima dell’allenamento.

GONFI E FELICI - muscoli35 - Gay.it

«Bisognerebbe assumere un grammo di carboidrati per ogni mezzo grammo di proteina un ora prima di allenarsi – suggerisce Susan M. Kleiner, autrice di “Power Eating”, che ha lavorato a lungo accanto ai body builders – Un grammo di carboidrati e un grammo di proteine contengono ciascuno 4 calorie e, per la maggior parte delle persone, circa 200 o 250 calorie totali dovrebbero bastare». Traducendo: se vi allenate di mattina, una tazza di cereali con latte scremato dovrebbe fare al caso vostro. Più tardi, durante il giorno, potete provare una confezione di yogurt magro.
Questa combinazione fornirà non solo l’energia per sollevare i pesi, ma aiuterà a riparare il danno muscolare e renderà pienamente funzionante il processo di recupero che segue l’allenamento; e tutto questo aiuta a costruire del muscoli più grossi e vigorosi.

GONFI E FELICI - muscoli36 - Gay.it

Dopo l’allenamento (sarebbe idealo nei 45 minuti che seguono immediatamente) avete bisogno ancora di proteine e carboidrati, ma in una proporzione diversa. Kleiner raccomanda 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteina, e di mangiarlo il più presto possibile dopo l’allenamento. Provate un sandwich al tacchino o altra carne magra, più un piatto di verdure e frutta, e poi mangiate qualcosa di simile un paio d’ore più tardi.
Infine, occorre dire che è importante il tipo di proteine che mangiate: gli amminoacidi essenziali, che si trovano nei prodotti animali come latticini, carne, uova e proteine del pesce, sono migliori per costruire i muscoli delle proteine vegetali che si trovano nei legumi, nel riso e nei cereali. Kleiner crede che le proteine del latte sono le migliori dopo l’allenamento perché contengono una concentrazione di glutammine, un amminoacido che sembra prevenire le infezioni, cui le persone che si allenano molto sono vulnerabili.

di Gay.com

Gay.it è anche su Whatsapp. Clicca qui per unirti alla community ed essere sempre aggiornato.

© Riproduzione riservata.

Partecipa alla
discussione

Per inviare un commento devi essere registrato.

Trending

Marco Mengoni Carlo Conti Sanremo 2025 Gay.it

Marco Mengoni sul ritorno di Carlo Conti a Sanremo: “Senza Amadeus sarà diverso”

Culture - Emanuele Corbo 10.6.24
Mahmood Ra Ta Ta

Mahmood annuncia il singolo estivo “Ra ta ta” e profuma già di hit – ascolta il teaser

Musica - Emanuele Corbo 12.6.24
Tormentoni Queer estate 2024

Estate 2024, quali sono i tormentoni queer? La playlist di Gay.it

Musica - Luca Diana 4.6.24
La mamma di Elodie si è sposata con Francesco Cramer

Elodie (senza Andrea Iannone) incantevole al matrimonio della mamma. La dedica della cantante nel giorno del “sì”

Musica - Emanuele Corbo 10.6.24
Matt Bomer: "Non mi hanno fatto fare Superman perché sono gay" - Matt Bomer - Gay.it

Matt Bomer: “Non mi hanno fatto fare Superman perché sono gay”

Cinema - Redazione 12.6.24
Prisma 2 Andrea Daniele scena sesso Lorenzo Zurzolo Mattia Carrano 01

Prisma 2, spoiler: la scena di sesso tra Andrea e Daniele non è gay, Bessegato: “Non sono una coppia gay”

Serie Tv - Mandalina Di Biase 11.6.24

Hai già letto
queste storie?

Francesca Schiavone festeggia San Valentino con l’amata Sileni: “Sempre insieme” - Francesca Schiavone e Sileni 5 - Gay.it

Francesca Schiavone festeggia San Valentino con l’amata Sileni: “Sempre insieme”

Corpi - Redazione 15.2.24
Mario Alcalde, il primo storico coming out di un torero spagnolo - Mario Alcalde coming out - Gay.it

Mario Alcalde, il primo storico coming out di un torero spagnolo

Corpi - Redazione 24.1.24
triptorelina-tavolo-tecnico-schillaci-roccella

Triptorelina, l’Italia di Meloni all’attacco: ecco il tavolo tecnico per “valutare” la somministrazione in ambito di affermazione di genere

Corpi - Francesca Di Feo 26.3.24
Vivere con hiv - la testimonianza di Enrico

Vivere con il virus: “L’Hiv è stato una grande occasione per prendermi cura di me stesso”

Corpi - Daniele Calzavara 22.3.24
metoogarcons-violenza-sugli-uomini

#MeTooGarçons e le violenze subite dagli uomini: “Un tema molto nascosto nella comunità LGBTIQ+”

Corpi - Francesca Di Feo 26.3.24
10 curiosità dalle ricerche gay di Pornhub nel 2023: da Reno Gold a "twink", "femboy" e "ragazzi etero" - Reno Gold - Gay.it

10 curiosità dalle ricerche gay di Pornhub nel 2023: da Reno Gold a “twink”, “femboy” e “ragazzi etero”

Corpi - Redazione 15.12.23
L'artista marziale Bryce Mitchell istruirà suo figlio a casa perché "a scuola diventerebbe gay" (VIDEO) - Bryce Mitchell - Gay.it

L’artista marziale Bryce Mitchell istruirà suo figlio a casa perché “a scuola diventerebbe gay” (VIDEO)

Corpi - Redazione 24.5.24
dieta-vegana-livelli-di-libido

I vegani lo fanno meglio: uno studio rivela che una dieta plant-based incrementa i livelli di libido

Corpi - Francesca Di Feo 12.1.24