Ci sono alcuni muscoli che rispondono più velocemente di altri all’allenamento con i pesi, e che sembrano cambiare forma dopo solo una seduta in palestra. Se siete in cerca di una prova visibile e rapida che il vostro allenamento funziona, cercate di capire su quali parti del corpo vi volete focalizzare per prime.
I muscoli si dividono in muscoli “a contrazione rapida” e “a contrazione lenta”. Questi ultimi si trovano nei grandi gruppi muscolari come l’addome e il dorso. Le loro fibre possono tranquillamente contrarsi per un lungo periodo di tempo, ed è difficile stancarli, cosa che li rende più lenti a rispondere in termini di definizione. La fatica è importante perché è il segnale dell’eccesso di carico che stimola il muscolo a rafforzarsi. Quando un muscolo si stanca, il sistema nervoso centrale avvia un meccanismo per aumentarne le fibre che in definitiva provoca l’ipertrofia del muscolo (cioè, diventa più grosso) che consente una maggiore produzione di forza. Questo adattamento neuro-muscolare ha luogo molto rapidamente ed è per questo che le primissime settimane di allenamento portano a un buon aumento di forza senza alcun cambiamento nella dimensione dei muscoli.
I muscoli dell’addome, ad esempio, sono a contrazione lenta e di norma si contraggono durante tutta la giornata perché servono a stabilizzare il corpo. In sostanza, lavorano già per più di sedici ore al giorno da quando siete stati in grado di sedervi per conto vostro, e per questo sono in forma. Il rovescio della medaglia è che è difficile sovraccaricarli durante l’allenamento; perciò l’ipertrofia (cioè l’aumento visibile di definizione muscolare) arriva lentamente. In genere, ci si mette due o tre mesi di “sit-up” svolto regolarmente per avere un cambiamento visibile nella definizione dei muscoli addominali.
Il dorso, d’altra parte, ha una variazione più ampia nella tipologia delle fibre. La parte superiore e le spalle rispondono a un allenamento coi pesi regolare in maniera più veloce rispetto ai muscoli stabilizzanti della parte inferiore. Dopo quattro o sei settimane di esercizi mirati come military press, alzate laterali, e anche pull down laterali, comincerete a vedere il tono muscolare nella zona delle spalle. Per quanto riguarda i glutei, che sono composti grosso modo sia di fibre a lenta contrazione che a contrazione veloce, i risultati si hanno velocemente perché è possibile usare pesi maggiori per sovraccaricare più velocemente questi gruppi. I muscoli a contrazione veloce, che si trovano nelle braccia e nelle gambe, normalmente rispondono meglio all’allenamento di forza che i muscoli composti di fibre a contrazione lenta, perché sono più facile da sovraccaricare e stancare. Possono portare inoltre a un maggiore aumento della dimensione.
Naturalmente, solo una sessione in palestra non porterà a nulla. Se avete osservato i bodybuilder che allenano i bicipiti prima di una competizione, non stanno cercando di ottenere un rapido risultato in termini di definizione muscolare. Quell’esercizio aumenta l’afflusso di sangue al muscolo, cosa che certamente lo farà sembrare più grosso; ma per aspettarsi risultati sostanziali ci vuole almeno qualche settimana di allenamento.
E’ questa differenza tra muscoli a contrazione rapida e a contrazione lenta che spiega perché è difficile ottenere addominali scolpiti ed è invece relativamente facile sviluppare dei bicipiti da urlo.
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