Festeggiare senza interrompere l’allenamento… si può? Meglio interrompere totalmente l’allenamento, oppure è meglio mantenerlo, anche solo minimamente, durante le festività natalizie?
Nel Fitness, per ottenere ottimi risultati e un perfetto benessere psicofisico, è importante trovare il giusto equilibrio tra 3 elementi : allenamento, alimentazione e riposo.
Il nostro corpo, infatti, ha sempre bisogno di muoversi, nutrirsi e riposarsi! Ne deriva, quindi, che non è possibile allenarsi bene se non si mangia correttamente e non si possono ottenere benefici dagli allenamenti se non si dedica al riposo un tempo corretto.
É possibile, quindi, mantenere la nostra forma fisica anche durante il periodo delle vacanze natalizie dove, quasi sicuramente, ci muoveremo molto meno ma mangeremo molto di più e…riposeremo poco?
La risposta è si!
Consapevole che riguardo alimentazione e riposo non saremo molto disciplinati, vorrei concentrarmi solo sull’elemento “movimento” e darvi un breve programma di allenamento. Questi miei suggerimenti saranno in grado di compensare i giorni di sregolatezza delle vacanze di Natale.
Per chi non teme il freddo c’è il programma all’aperto (outdoor), invece per chi preferisce il tepore casalingo allora potrà adottare l’alternativa (indoor).
I 2 programmi di allenamento sono TOTAL BODY, ossia con il completo coinvolgimento di tutti i muscoli del corpo.
Strumenti necessari : un tappetino, un cronometro, una tuta e …forza di volontà!
ALLENAMENTO OUTDOOR
1. Inizia l’allenamento con almeno 10 minuti di stretching allungando bene i muscoli.
2. Riscaldamento muscolare con una corsa leggera di circa 500 metri.
3. Inizia l’allenamento muscolare come segue
Esegui per 2 volte :
N. 20 AIR SQUAT
N. 15 PUSH UP
N. 100 MT DI CORSA
Tra una sequenza e l’altra recupera per un minuto / un minuto e 30 secondi.
Esegui per 2 volte
N. 20 TRAZIONI
N. 20 BURPEES
Tra una sequenza e l’altra recupera per un minuto / un minuto e 30 secondi
Esegui per 3 volte
N. 20/30 CRUNCH
N. 20/30 REVERS CRUNCH
30 SECONDI PLANK
Infine, per 20 minuti esegui una camminata veloce, oppure, se sei un’amante della bicicletta utilizzala per farci un giro!
ALLENAMENTO INDOOR
1. Iniziare sempre con 10 minuti di stretching.
2. Prosegui con 10 minuti di lavoro aerobico : Cyclette o Tapis-roulant se si hanno a disposizione oppure JUMPY JACK per 5 minuti, ossia alternando 30 secondi di salto e 30 secondi di riposo.
3. Inizia l’allenamento muscolare come segue:
Esegui 2 volte
N. 15 AFFONDI ALTERNATI PER GAMBA
N. 15 PUSH UP
30 SECONDI CORSA
Tra una sequenza e l’altra recupera per un minuto – un minuto e 30 secondi
Esegui 2 volte
N. 20 BURPEES
N. 15 LOWER BACK
Tra una sequenza e l’altra recupera per un minuto – un minuto e mezzo
Esegui 3 volte
N. 20-30 CRUNCH
N. 20-30 REVERS CRUNC
N. 30 SECONDI PLANK
Infine, scegli se ripetere il lavoro aerobico con Cyclette o Tapis-roulant per 20 minuti, oppure se eseguire 10-15 minuti di Jumpy Jack , alternando 30 secondi di salto e 30 secondi di recupero.
That’s it,
Happy Christmas !
Cristian.
