Tutti sanno che un riscaldamento corretto è essenziale per un allenamento sicuro e produttivo. Qualsiasi lettore di questa rubrica sa che un buon riscaldamento equivale a 10 minuti di attività aerobica leggera e di stretching.
Eppure la maggior parte delle persone trascura questo aspetto importante dell’allenamento. E come biasimarle? Dopotutto, chi può permettersi di sprecare minuti preziosi per aspettare che i due chiacchieroni che occupano i tapis roulant finiscano la loro conversazione e liberino l’attrezzo? E chi ha tempo per lo streching prima o dopo l’allenamento? E se vi dicessi che è possibile completare un riscaldamento completo che aumenti la temperatura corporea e prepari all’allenamento senza bisogno di attrezzi o macchine?
Signori e signore- rullo di tamburi, per favore- vi presento il riscaldamento dinamico di 10 minuti! Il termine dinamico significa “caratterizzato da attività o cambiamento di posizione continui e produttivi”. Questo riscaldamento completo implica diversi range di movimento che favoriscono l’allungamento graduale dei muscoli in tempi brevi in modo da ottimizzare le prestazioni.
ESERCIZI:
L’uomo ragno (braccia, gambe)
Assumete la posizione iniziale classica dei piegamenti sulle braccia (flessioni), poi portate il piede sinistro accanto alla mano sinistra (esternamente). Mantenendo l’arco plantare allineato alla mano, cercate di appoggiare il gomito sinistro a terra. Tenete il ginocchio sinistro sopra la caviglia e fate in modo che non superi le punte dei piedi. Cominciate con cinque ripetizioni per parte e cercate di arrivare gradualmente fino a dieci.
Affondi per bicipiti femorali (bacino, bicipiti, femorali)
La prima parte del movimento è identica al primo esercizio: dalla posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia, portate il piede destro accanto alla mano destra. Prima di tornare nella posizione iniziale, provate a distendere la gamba anteriore; durante l’allungamento dei bicipiti femorali, le mani devono rimanere a terra. Aspettare un secondo prima di rilasciare e tornare nella posizione di partenza. Ripetete con l’altra gamba. Arrivate gradualmente a 10 ripetizioni per parte.
Bruco (femorali, polpacci, e flessibilità delle spalle, stabilità della fascia centrale del corpo)
Partendo dalla posizione iniziale dei piegamenti sulle braccia, con le gambe distese, avvicinate le mani a passettini verso i piedi.
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Bruco (femorali, polpacci, e flessibilità delle spalle, stabilità della fascia centrale del corpo)
Partendo dalla posizione iniziale dei piegamenti sulle braccia, con le gambe distese, avvicinate le mani a passettini verso i piedi. Quando avete raggiunto il vostro limite, indietreggiate coi piedi fino a superare la posizione iniziale. Poi riavvicinate le mani verso i piedi, fin dove riuscite ad arrivare, sempre senza piegare le ginocchia. Riportate a passettini le mani in avanti fin dove arrivate per completare una ripetizione. Cominciate con cinque ripetizioni per arrivare gradualmente a dieci.
Circonduzioni delle braccia (spalle)
In piedi, con le braccia distese di lato all’altezza delle spalle, eseguite delle piccole circonduzioni in avanti, aumentandone gradualmente l’ampiezza. Dopo circa trenta secondi, fermatevi e ripetete nella direzione opposta.
Squat laterali (quadricipiti, abduttori, adduttori)
In piedi, divaricate le gambe in modo da trovarvi con i piedi circa 30 cm all’esterno delle spalle. Accosciatevi a destra, mantenendo la caviglia, il ginocchio e la parte destra del bacino allineati, mentre vi abbassate quasi fino a toccare il tallone coi glutei. Tornate in piedi e fate lo stesso sul lato opposto. Cominciate con cinque ripetizioni per gamba, per arrivare gradualmente fino a dieci.
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional consulting
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di Roberto Badii
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