Potrei parlare per un giorno intero di come alternare i workout leggeri e pesanti, di tecniche di isolamento muscolare, di allenamento furioso e di altri segreti simili, ma quando voglio accumulare massa muscolare densa e striata sui quadricipiti, ricorro ad una vera e propria terapia d’urto! È la definizione che più si addice al programma estremo presentato in questo articolo.
Al fine di stimolare la crescita complessiva dei muscoli del quadricipite, bisogna ricorrere a set estremamente pesanti di squat con bilanciere libero o al multipower. La sessione si apre con cinque set massimali di squat per sfinire le cosce, seguiti da quattro set di leg-press. Finisco poi con dei set a sfinimento al leg-extension. Vi assicuro che dopo una sessione di questo tipo i muscoli sono fritti!
Anche in questi tipi di allenamenti pesanti ci sono alcune regole da rispettare:
– Utilizzate il programma ogni quattro o cinque giorni
– Eseguite sempre ripetizioni complete
– Fatevi assistere da qualcuno in modo da non perdere tempo a togliere le piastre da soli e per una questione di sicurezza.
– Usate solo i muscoli del quadricipite, e non i muscoli e le articolazioni del bacino. Non imbrogliate. Contraete ed allungate ad un ritmo costante, evitando movimenti bruschi; in questo modo i muscoli si pompano e si contraggono con maggiore intensità
– I muscoli possono imbrogliarvi: il fatto che siano così pompati da sembrare insensibili non significa che sono finiti. Vi assicuro che possono ancora sopportare qualche set, quindi attaccateli ancora e ancora.
– Come riscaldamento faccio due set da 15 ripetizioni di leg-extension, aumentando il carico in modo da intensificare la tensione dei quadricipiti e prepararli agli squat pesanti che dovranno affrontare in seguito. Pompateli gradualmente e cercate di sentire la circolazione sanguigna sempre più abbondante. Fate movimenti completi ma, trattandosi di un riscaldamento, non preoccupatevi delle contrazioni di picco. Insomma, pompate e basta!
ESERCIZIO 1. squat al multipower
In piedi con la sbarra appoggiata sul trapezio e i piedi leggermente meno distanti dell’ampiezza delle spalle, con le punte rivolte in avanti, l’addome contratto, la testa dritta e il petto in fuori, piegate le gambe per eseguire lo squat. Fate attenzione a non superare mai le punte dei piedi con le ginocchia. Per scendere spingete indietro i glutei; per risalire fate partire la spinta dai talloni e contraete con forza i glutei. Eseguite un movimento completo e continuo in modo che la tensione costante infiammi le cosce. Non inclinatevi in avanti, non inarcate la schiena e tenete i glutei al di sotto del baricentro del corpo (mai in avanti o verso l’alto).
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ESERCIZIO 2. leg-press
Posizionatevi sul sedile della leg-press stando attenti a tenere la schiena ben appoggiata allo schienale imbottito. Posizionate i piedi distanti circa 30 centimetri tra loro e spingete con forza verso l’alto. Tornate poi alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato.
ESERCIZIO 3. leg-extension
Per eseguire questo esercizio, appoggiatevi allo schienale e distendete le gambe davanti a voi, afferrando le impugnature laterali della macchina. Con le punte dei piedi rivolte in alto, contraete i quadricipiti per sollevare l’imbottitura in modo da raddrizzare le gambe. Fate una breve pausa nella posizione superiore, contraete, poi rilasciate lentamente in modo da tornare quasi nella posizione iniziale.
In questo tipo di workout, per sviluppare i muscoli bisogna utilizzare carichi pesanti, che tendono ad accelerare il metabolismo, favorendo l’eliminazione del grasso corporeo. Una buona soluzione consiste nell’alternare fasi di allenamento più o meno pesante, variando di conseguenza il range di ripetizioni (minore nel primo e maggiore nel secondo). Questa tecnica consente di evitare fasi di stallo, la perdita di interesse ed i traumi da usura per i costanti sforzi.
Detto questo, non vi resta che prepararvi per la spiaggia con il mio programma per gambe da far invidia!!!
WORKOUT COSIGLIATO:
| Esercizio | set | ripetizioni |
| Squat al multipower | 5 | 10-8 |
| Leg-press | 4 | 8-6 |
| Leg-extension | 3 | 12-10 |
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional consulting
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di Roberto Badii
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