Per sviluppare la massa muscolare non basta prendere una pillola: bisogna allenarsi duramente e consumare gli alimenti giusti. Tuttavia, abbinando un adeguato regime integrativo all’allenamento intenso e ad un’alimentazione corretta, si possono stimolare ulteriormente la crescita e il recupero. Se invece non si fa altro che assumere integratori, senza preoccuparsi dell’allenamento e della nutrizione, la circonferenza dei muscoli non aumenterà nemmeno di un centimetro. Quando si segue un solido programma di body building, invece, i sei integratori o combinazioni d’integratori descritti in questo articolo possono potenziare al massimo lo sviluppo muscolare.
PROTEINE IN POLVERE
Le proteine sono il cuore del programma nutrizionale e dovrebbero essere anche al centro del regime integrativo. È difficile ottenere tutte le proteine necessarie (fino a 3,3 grammi di proteine al giorno per chilo corporeo) dagli alimenti solidi; questo obiettivo si raggiunge più facilmente assumendo proteine in polvere che, oltre ad essere facilmente digeribili, sono la fonte più concentrata disponibile sul mercato. Le diete iperproteiche fanno aumentare la produzione dell’ormone della crescita, del fattore di crescita insulinosimile e degli ormoni tiroidei necessari per sviluppare e riparare i muscoli.
Dosaggio consigliato:
Almeno 2,2 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo. La maggior parte dell’apporto proteico dovrebbe provenire da alimenti solidi, il resto dagli integratori. Si consiglia di assumere circa 50gr di proteine del siero del latte dopo l’allenamento e di utilizzare prodotti a base di caseine micellari negli altri momenti della giornata, in particolare prima di andare a dormire, per prepararsi al digiuno notturno.
CREATINA
Soltanto chi vive fuori dal mondo o chi ha appena iniziato a praticare il body building ignora l’efficacia di questa sostanza. La creatina è una molecola energetica che aumenta la forza muscolare. Rafforzandosi, i muscoli ingrossano. La creatina, inoltre, trasporta i liquidi nelle cellule muscolari, aumentandone il potenziale di crescita. Per sostenere l’allenamento bisogna assumere la creatina insieme ad una dose moderata di proteine del siero del latte e ad una quantità abbondante di carboidrati a digestione rapida, come gli integratori e i cibi a base di destrosio (ad esempio, pane bianco, semolino col miele e muffin senza grassi). La combinazione del siero del latte con i carboidrati a digestione rapida aumenta i livelli di insulina, un ormone che a sua volta stimola l’assorbimento di creatina nei muscoli.
Dosaggio consigliato:
Da 1,5 a 3 grammi subito dopo l’allenamento, insieme a 25-30 grammi di proteine del siero del latte e almeno 50 grammi di carboidrati semplici.
GLUTAMMINA
L’assunzione di questo aminoacido porta grandi benefici, soprattutto quando il fisico
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GLUTAMMINA
L’assunzione di questo aminoacido porta grandi benefici, soprattutto quando il fisico è sotto stress. I bodybuilder che si allenano con l’intensità necessaria per crescere dovrebbero senz’altro assumere questa sostanza, che aiuta l’organismo ad immagazzinare glicogeno, la riserva di carboidrati nei muscoli. In genere i livelli di glicogeno sono strettamente legati alla crescita: quando sono elevati, è più facile raggiungere un bilancio azotato positivo, che stimola lo sviluppo muscolare. La glutammina, inoltre, si attacca ai muscoli, abbassando la quantità totale di cortisolo che penetra nelle cellule muscolari. Il cortisolo è un ormone nocivo prodotto in condizione di stress che aumenta quando ci alleniamo intensamente, stimolando la disgregazione muscolare e l’utilizzo di proteine per ottenere energia; un fenomeno assolutamente indesiderato che può essere evitato con l’integrazione di glutammina.
Dosaggio consigliato:
Si consiglia di assumere 5 grammi di glutammina subito dopo l’allenamento.
BCAA – aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina)
Questi aminoacidi sono presenti in tutti gli alimenti proteici, quindi seguendo una dieta iperproteica se ne assumono in abbondanza. Tuttavia è consigliabile assumere i BCAA anche sotto forma di integratore, in quanto, presi prima dell’allenamento, possono aumentare i livelli di testosterone. È stato dimostrato, inoltre, che uno di questi aminoacidi, la leucina, svolge un importante funzione di segnale per la sintesi proteica (cioè per la crescita muscolare) e aumenta i livelli di insulina, indipendentemente dall’assunzione di carboidrati. In altre parole, i livelli di insulina possono aumentare tramite il consumo di carboidrati oppure tramite l’assunzione di leucina, attraverso un meccanismo diverso.
Dosaggio consigliato:
Da 3 a 4 garmmi di leucina, 1 grammo di isoleucina e1 grammo di valina prima dell’allenamento.
POTASSIO e VITAMINE C ed E
Il potassio è un minerale importante per la contrazione muscolare e, oltre a stimolare il metabolismo proteico, svolge un ruolo fondamentale nell’accumulo di carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare. L’assunzione di potassio dopo l’allenamento può inoltre contribuire ad aumentare l’idratazione e quindi anche il volume delle cellule muscolari, favorendo la ritenzione idrica. Le vitamine C ed E sono dei potenti antiossidanti che combattono i radicali liberi, aiutando indirettamente l’organismo a rimanere in uno stato anabolico e riducendo l’infiammazione dei tessuti provocata dall’allenamento intenso. È stato dimostrato che l’integrazione della vitamina C dopo l’allenamento può abbassare il livello di cortisolo, mentre l’assunzione di vitamina E contribuisce a ridurre l’attività della creatina chinasi, un indicatore del danno muscolare la cui diminuzione stimola il recupero e la crescita muscolare. La vitamina E può inoltre stimolare l’assorbimento del glucosio nei muscoli, aumentando i livelli di glicogeno muscolare.
Dosaggio consigliato:
Si consiglia di assumere, durante il primo pasto solido e dopo l’allenamento, 200 mg di potassio, 60 mg di vitamina C e 100 u.i. di vitamina E.
ZMA
Lo ZMA è un complesso a base di zinco e magnesio che contribuisce ad innalzare i livelli di testosterone. La capacità dello zinco di stimolare la produzione di testosterone è conosciuta da tempo, mentre il magnesio può aumentare la forza muscolare e favorire un riposo profondo durante il sonno, incrementando i livelli ormonali. Combinando queste due sostanze si può quindi stimolare notevolmente lo sviluppo muscolare.
Dosaggio consigliato:
Si consiglia di assumere una dose di ZMA pari a 30 mg di zinco e 450 mg di magnesio, poco prima di coricarsi.
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting
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di Roberto Badii
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