GLI INTEGRATORI PER LA MASSA

L'alimentazione non sempre è sufficiente a sviluppare i muscoli. L'integrazione può venire in aiuto, a meno che non sostituisca i pasti. In tal caso assumere pillole può diventare addirittura dannoso.

GLI INTEGRATORI PER LA MASSA - integratoriBASE - Gay.it
5 min. di lettura

Per sviluppare la massa muscolare non basta prendere una pillola: bisogna allenarsi duramente e consumare gli alimenti giusti. Tuttavia, abbinando un adeguato regime integrativo all’allenamento intenso e ad un’alimentazione corretta, si possono stimolare ulteriormente la crescita e il recupero. Se invece non si fa altro che assumere integratori, senza preoccuparsi dell’allenamento e della nutrizione, la circonferenza dei muscoli non aumenterà nemmeno di un centimetro. Quando si segue un solido programma di body building, invece, i sei integratori o combinazioni d’integratori descritti in questo articolo possono potenziare al massimo lo sviluppo muscolare.
PROTEINE IN POLVERE
Le proteine sono il cuore del programma nutrizionale e dovrebbero essere anche al centro del regime integrativo. È difficile ottenere tutte le proteine necessarie (fino a 3,3 grammi di proteine al giorno per chilo corporeo) dagli alimenti solidi; questo obiettivo si raggiunge più facilmente assumendo proteine in polvere che, oltre ad essere facilmente digeribili, sono la fonte più concentrata disponibile sul mercato. Le diete iperproteiche fanno aumentare la produzione dell’ormone della crescita, del fattore di crescita insulinosimile e degli ormoni tiroidei necessari per sviluppare e riparare i muscoli.
Dosaggio consigliato:
Almeno 2,2 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo. La maggior parte dell’apporto proteico dovrebbe provenire da alimenti solidi, il resto dagli integratori. Si consiglia di assumere circa 50gr di proteine del siero del latte dopo l’allenamento e di utilizzare prodotti a base di caseine micellari negli altri momenti della giornata, in particolare prima di andare a dormire, per prepararsi al digiuno notturno.
CREATINA

GLI INTEGRATORI PER LA MASSA - integratoriF1 - Gay.it

Soltanto chi vive fuori dal mondo o chi ha appena iniziato a praticare il body building ignora l’efficacia di questa sostanza. La creatina è una molecola energetica che aumenta la forza muscolare. Rafforzandosi, i muscoli ingrossano. La creatina, inoltre, trasporta i liquidi nelle cellule muscolari, aumentandone il potenziale di crescita. Per sostenere l’allenamento bisogna assumere la creatina insieme ad una dose moderata di proteine del siero del latte e ad una quantità abbondante di carboidrati a digestione rapida, come gli integratori e i cibi a base di destrosio (ad esempio, pane bianco, semolino col miele e muffin senza grassi). La combinazione del siero del latte con i carboidrati a digestione rapida aumenta i livelli di insulina, un ormone che a sua volta stimola l’assorbimento di creatina nei muscoli.
Dosaggio consigliato:
Da 1,5 a 3 grammi subito dopo l’allenamento, insieme a 25-30 grammi di proteine del siero del latte e almeno 50 grammi di carboidrati semplici.
GLUTAMMINA

GLI INTEGRATORI PER LA MASSA - integratoriF2 - Gay.it

L’assunzione di questo aminoacido porta grandi benefici, soprattutto quando il fisico
Continua in seconda pagina^d
GLUTAMMINA

GLI INTEGRATORI PER LA MASSA - integratoriF2 - Gay.it

L’assunzione di questo aminoacido porta grandi benefici, soprattutto quando il fisico è sotto stress. I bodybuilder che si allenano con l’intensità necessaria per crescere dovrebbero senz’altro assumere questa sostanza, che aiuta l’organismo ad immagazzinare glicogeno, la riserva di carboidrati nei muscoli. In genere i livelli di glicogeno sono strettamente legati alla crescita: quando sono elevati, è più facile raggiungere un bilancio azotato positivo, che stimola lo sviluppo muscolare. La glutammina, inoltre, si attacca ai muscoli, abbassando la quantità totale di cortisolo che penetra nelle cellule muscolari. Il cortisolo è un ormone nocivo prodotto in condizione di stress che aumenta quando ci alleniamo intensamente, stimolando la disgregazione muscolare e l’utilizzo di proteine per ottenere energia; un fenomeno assolutamente indesiderato che può essere evitato con l’integrazione di glutammina.
Dosaggio consigliato:
Si consiglia di assumere 5 grammi di glutammina subito dopo l’allenamento.
BCAA – aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina)
Questi aminoacidi sono presenti in tutti gli alimenti proteici, quindi seguendo una dieta iperproteica se ne assumono in abbondanza. Tuttavia è consigliabile assumere i BCAA anche sotto forma di integratore, in quanto, presi prima dell’allenamento, possono aumentare i livelli di testosterone. È stato dimostrato, inoltre, che uno di questi aminoacidi, la leucina, svolge un importante funzione di segnale per la sintesi proteica (cioè per la crescita muscolare) e aumenta i livelli di insulina, indipendentemente dall’assunzione di carboidrati. In altre parole, i livelli di insulina possono aumentare tramite il consumo di carboidrati oppure tramite l’assunzione di leucina, attraverso un meccanismo diverso.
Dosaggio consigliato:
Da 3 a 4 garmmi di leucina, 1 grammo di isoleucina e1 grammo di valina prima dell’allenamento.
POTASSIO e VITAMINE C ed E
Il potassio è un minerale importante per la contrazione muscolare e, oltre a stimolare il metabolismo proteico, svolge un ruolo fondamentale nell’accumulo di carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare. L’assunzione di potassio dopo l’allenamento può inoltre contribuire ad aumentare l’idratazione e quindi anche il volume delle cellule muscolari, favorendo la ritenzione idrica. Le vitamine C ed E sono dei potenti antiossidanti che combattono i radicali liberi, aiutando indirettamente l’organismo a rimanere in uno stato anabolico e riducendo l’infiammazione dei tessuti provocata dall’allenamento intenso. È stato dimostrato che l’integrazione della vitamina C dopo l’allenamento può abbassare il livello di cortisolo, mentre l’assunzione di vitamina E contribuisce a ridurre l’attività della creatina chinasi, un indicatore del danno muscolare la cui diminuzione stimola il recupero e la crescita muscolare. La vitamina E può inoltre stimolare l’assorbimento del glucosio nei muscoli, aumentando i livelli di glicogeno muscolare.
Dosaggio consigliato:
Si consiglia di assumere, durante il primo pasto solido e dopo l’allenamento, 200 mg di potassio, 60 mg di vitamina C e 100 u.i. di vitamina E.
ZMA

GLI INTEGRATORI PER LA MASSA - integratoriF3 - Gay.it

Lo ZMA è un complesso a base di zinco e magnesio che contribuisce ad innalzare i livelli di testosterone. La capacità dello zinco di stimolare la produzione di testosterone è conosciuta da tempo, mentre il magnesio può aumentare la forza muscolare e favorire un riposo profondo durante il sonno, incrementando i livelli ormonali. Combinando queste due sostanze si può quindi stimolare notevolmente lo sviluppo muscolare.
Dosaggio consigliato:
Si consiglia di assumere una dose di ZMA pari a 30 mg di zinco e 450 mg di magnesio, poco prima di coricarsi.
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting
Scarico di Responsabilità:
Gay.it ed i suoi collaboratori non accettano la responsabilità, esplicita o implicita, quanto alla vostra sicurezza durante i vostri allenamenti con l’utilizzo di tecniche e metodi descritti negli articoli presenti, tantomeno per inconvenienti di tutte le nature provocati da una o più modifiche delle vostra abitudini alimentari.
Prima d’iniziare qualsiasi attività fisica, o cambiare le vostre abitudini alimentari è suggerito che consultiate il vostro medico e seguiate i suoi consigli. In altri casi si può considerare la possibilità di rivolgersi ad un personal trainer qualificato, ed un nutrizionista sportivo.
Gay.it e collaboratori non sono legalmente obbligati o responsabili per eventuali errori contenuti in questo documento, o per ogni speciale, incidentale o consequenziale danno che sia stato causato o che si supponga sia stato causato direttamente o indirettamente dalle informazioni contenute in questo documento.

Clicca qui per discutere di questo argomento nel forum Sport.

di Roberto Badii

Gay.it è anche su Whatsapp. Clicca qui per unirti alla community ed essere sempre aggiornato.

© Riproduzione riservata.

Partecipa alla
discussione

Per inviare un commento devi essere registrato.

Trending

Elezioni Europee e voto LGBTI+, guida alle candidature che aderiscono a #ComeOut4EU il programma di Ilga Europe - cover wp - Gay.it

Elezioni Europee e voto LGBTI+, guida alle candidature che aderiscono a #ComeOut4EU il programma di Ilga Europe

News - Lorenzo Ottanelli 20.5.24
Bari, il sindaco Decaro unisce civilmente due vigilesse in alta uniforme: "Solo l'amore conta" - Bari il sindaco Decaro unisce civilmente due vigilesse in alta uniforme - Gay.it

Bari, il sindaco Decaro unisce civilmente due vigilesse in alta uniforme: “Solo l’amore conta”

News - Redazione 24.5.24
Mahmood: "Sono stato un ragazzino cicciotello per niente cool, ma più libero e sicuro di chi sono oggi"

Mahmood: “Sono stato un ragazzino cicciotello per niente cool, ma più libero e sicuro di chi sono oggi”

Musica - Emanuele Corbo 22.5.24
“Specchio specchio delle mie brame”, la sexy gallery social vip tra Mahmood, Piper, Lamoglia, Ghali e altri - Specchio Specchio - Gay.it

“Specchio specchio delle mie brame”, la sexy gallery social vip tra Mahmood, Piper, Lamoglia, Ghali e altri

Culture - Redazione 23.5.24
L'artista marziale Bryce Mitchell istruirà suo figlio a casa perché "a scuola diventerebbe gay" (VIDEO) - Bryce Mitchell - Gay.it

L’artista marziale Bryce Mitchell istruirà suo figlio a casa perché “a scuola diventerebbe gay” (VIDEO)

Corpi - Redazione 24.5.24
Paola e Chiara singolo estivo Festa totale

Paola e Chiara, arriva il singolo “Festa totale”: “Il nostro grido d’amore forte e libero”

Musica - Emanuele Corbo 20.5.24

Continua a leggere

Marc Tur, il marciatore spagnolo sogna una medaglia alle Olimpiadi di Parigi 2024 - Marc Tur - Gay.it

Marc Tur, il marciatore spagnolo sogna una medaglia alle Olimpiadi di Parigi 2024

Corpi - Redazione 23.5.24
Jakub Jankto, primo storico goal di un calciatore dichiaratamente gay in serie A (VIDEO) - Jakub Jankto - Gay.it

Jakub Jankto, primo storico goal di un calciatore dichiaratamente gay in serie A (VIDEO)

Corpi - Redazione 4.3.24
Hiv sentenza Bari su U uguale U Gay.it

U = U, sentenza storica, assolto un uomo accusato di aver trasmesso l’Hiv: se non è rilevabile non si può trasmettere

Corpi - Daniele Calzavara 28.2.24
Lewis Hamilton, il campionissimo di Formula 1 e strenuo difensore dei diritti LGBTQIA+ sarà un pilota Ferrari - Lewis Hamilton - Gay.it

Lewis Hamilton, il campionissimo di Formula 1 e strenuo difensore dei diritti LGBTQIA+ sarà un pilota Ferrari

Corpi - Federico Boni 2.2.24
Pornhub 2023, Italia nona al mondo. Crollo durante Sanremo. Ecco i pornodivi gay più ricercati - pornhub 2023 - Gay.it

Pornhub 2023, Italia nona al mondo. Crollo durante Sanremo. Ecco i pornodivi gay più ricercati

Corpi - Redazione 15.12.23
L’oblio oncologico è legge: un dialogo con l’attivista Laura Marziali - Sessp 11 - Gay.it

L’oblio oncologico è legge: un dialogo con l’attivista Laura Marziali

Corpi - Federico Colombo 28.12.23
onu-persone-intersex

Intersex, storica risoluzione ONU: le procedure mediche forzate violano i diritti umani

Corpi - Francesca Di Feo 4.4.24
Polemiche per la richiesta del Barcelona di non esporre bandiere rainbow in Arabia Saudita - nella foto Joao Felix (dal profilo IG @fcbarcelona)

“No bandiere rainbow e manifestazioni di affetto in Arabia Saudita”, la richiesta del Barcelona ai suoi tifosi

Corpi - Federico Boni 10.1.24