Vi siete mai chiesti perché diavolo parliamo spesso dei tricipiti usando il termine “ferri di cavallo”? Non siete i soli. Per alcuni “insider” del body-building si tratta di un termine d’uso comune, ma per molti altri può destare qualche perplessità. Dopo tutto, è possibile che osservando i vostri tricipiti vi venga in mente tutt’altro che un paio di ferri di cavallo. In realtà, il termine si riferisce alla forma di un tricipite sviluppato in modo ideale, in cui tutti e tre i capi del muscolo sono ben visibili e formano una sorta di “U” capovolta. Se vi piacciono i muscoli seri, è assai probabile che anche voi desiderate quella lettera bene in rilievo sulle braccia; per ottenerla, dovrete utilizzare un approccio che agisca su tre fronti, uno per ciascun capo del tricipite. Ed io, ovviamente, sono qui per fornirvelo. I tricipiti, come suggerisce il nome, sono un muscolo con tre capi e molti esercizi interessano un capo più dell’altro. Ad ogni modo sto parlando di esercizi per aumentare il volume, non per modellare o equlibrarne le proporzioni. Per come la vedo io, gli esercizi che vi elencherò sono i migliori per avere il ventre muscolare nel suo insieme mostruosamente grosso.
ESERCIZIO 1: press con bilanciere angolato
Stendetevi supini su una panca piana ed impugnate un bilanciere angolato. Sistemate le mani a metà del bilanciere (distanziate tra loro non più di 5-8 cm) ed abbassatelo sullo sterno, distendendolo immediatamente con le braccia del tutto estese. Non usate un carico pesantissimo se è la prima volta che provate questo esercizio. Questo perché l’esercizio sottopone ad uno stress insolito le braccia e le spalle. D’altra parte vedrete che, appena avrete abituato il muscolo, sarete in grado di usare carichi piuttosto sostanziali.
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ESERCIZIO 2: french-press
Anche per questo esercizio stendetevi supini su panca piana, la quale non dovrebbe essere più larga di 30cm. Sistemate un bilanciere carico dietro la testa. Adottando una presa in supinazione, tenete il bilanciere con le mani distanziate circa 35 cm tra loro e distendetelo con le braccia completamente estese. Impegnatevi, durante il movimento, a tenere le braccia più o meno perpendicolari al pavimento, ossia abbassate il bilanciere (con la sola rotazione degli avambracci) quanto più possibile vicino alla testa. Ogni volta che lo abbassate, sfiorate appena la panca. Il bilanciere dovrebbe appena toccare la panca e ritornare in alto alla distanza delle braccia completamente distese.
ESERCIZIO 3: dips alle parallele
Afferrate con le mani le parallele ad ogni lato stando con il corpo in sospensione e il busto eretto. Cominciate con le braccia distese e le gambe piegate indietro, sotto i glutei. Abbassatevi lentamente, tenendo i gomiti vicino al corpo, e poi sollevatevi subito arrivando con le braccia distese. Dopo alcuni allenamenti dovreste riuscire a fare l’esercizio con un sovraccarico legato ad una cintura intorno al girovita.
ESERCIZIO 4: push-down al lat-machine
Afferrate una sbarra corta e angolata e posizionatevi di fronte alla stazione del lat-machine. Tenendo i gomiti vicino ai fianchi distendete verso il basso fino al punto in cui le braccia sono diritte e sollevate alla stessa velocità fino ad arrivare con le braccia all’altezza dei pettorali. Nelle ultime ripetizioni potete lasciare che i gomiti si stacchino dal corpo e piegarvi in avanti per completare la serie.
WORKOUT consigliato:
| Esercizio | set | ripetizioni |
| press con bilanciere angolato | 3 | 8 |
| french-press | 3 | 8 |
| dips alle parallele | 4 | 10 |
| push-down al lat-machine | 4 | 8-10 |
Se volete aumentare la massa dei vostri tricipiti non allenateli più di una volta alla settimana. Ricordatevi sempre che i muscoli non crescono durante l’allenamento ma vengono solamente stimolati. La crescita avviene nei giorni seguenti all’allenamento dando il giusto riposo tra un workout e l’altro. Buon allenamento!
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting
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di Roberto Badii
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