Se il tuo problema è l’opposto di quello di milioni di italiani, reputati fortunato. Essere magri è stato scientificamente dimostrato è assai piú salutare che essere grassi e forse ti permetterà di vivere piú a lungo. Ma si sa l’estetica anche per i magri eccessivi potrebbe diventare un complesso e a volte aumentare di peso è piú difficile che perderlo.
È chiaro che se volete ‘solo’ ingrassare dovete ‘solo’ mangiare (di tutto), e addirittura non allenarvi; ma se volete crescere di massa muscolare, l’alimentazione gioca un ruolo ben piú decisivo. Assicuratevi prima di tutto di effettuare un allenamento idoneo e con intensità crescente: solo così la muscolatura potrà essere stimolata adeguatamente tanto da crescere… a vista d’occhio!
I muscoli sono restii a crescere di volume, sono da un punto di vista metabolico molto costosi all’organismo: solo se lo "fregate" potrete vederli crescere.
L’intensità dei vostri allenamenti dovrà aumentare in maniera scrupolosa o riducendo i tempi di lavoro o aumentando i carichi con le stesse ripetizioni o le ripetizioni con lo stesso carico, ma costantemente di settimana in settimana.
I muscoli, inoltre, si adattano facilmente a un lavoro, e le cosiddette schede mensili o addirittura bimestrali sono obsolete. Mettete mano al portafoglio ed esigete un cambio-scheda almeno settimanale.
L’alimentazione rappresenterà poi la fonte da dove prendere i mattoni per costruire le nuove fibre.
Come sempre, anche l’alimentazione per aumentare di massa muscolare non dovrà essere anti-salutare e contenere quantità da leone di proteine. Dovrà essere proporzionata e essere basata su almeno 5 pasti giornalieri, di cui 3 principali piú due spuntini. A ogni pasto dovrete assumere una dose proteica compresa tra 20 e 40 gr., non di piú, che dipende dalla massa magra che compone il peso corporeo.
Inoltre la vostra dieta dovrà essere ricca di vitamine e sali minerali, quindi contenere delle buone porzioni di frutta e verdure, il 60% di carboidrati e il resto grassi, prevalentemente insaturi, ricchi di acidi grassi essenziali del gruppo omega 3 e 6.
Spesso mi viene richiesto se il consumo calorico deve essere elevato. La mia risposta è: "leggermente maggiore", ma parlo di 200-300 kcal al giorno, rispetto a quello che è il consumo complessivo in termini di metabolismo basale, attività lavorativa, numero e intensità degli allenamenti.
Gli integratori? Chi deve aumentare di peso ne ha bisogno molto meno di chi deve perdere peso. Chi deve aumentare di peso si può permettere un’alimentazione decisamente ricca ed equilibrata.
Se c’è qualcuno che dovrebbe invece analizzare seriamente l’assunzione di integratori alimentari è chi sta seguendo un’alimentazione per perdere peso, sicuramente carente da un punto di vista vitaminico e spesso anche come grassi essenziali.
La partenza, quindi, per chi ha desiderio di crescere, è solo rappresentata da un allenamento di prima qualitá, ben seguito e strutturato, e un’alimentazione adeguata; successivamente, in base ai risultati ottenuti, potrà essere anche valutata l’assunzione di integratori alimentari. (Leggi l’articolo "Integrazione per fare massa")
Per concludere: la dieta fai da te, anche per aumentare di peso, è assolutamente sconsigliata.
di CanaleFitness
Gay.it è anche su Whatsapp. Clicca qui per unirti alla community ed essere sempre aggiornato.
