Gambe e glutei: l’allenamento mirato di 30 minuti in casa o all’aperto – video

Chi non vorrebbe glutei sodi e gambe in forma? Gabriele Bonn ci spiega quali siano gli esercizi per il loro coretto sviluppo.

gambe glutei
2 min. di lettura

La prima parte del nostro periodo di quarantena è giunta al termine e siamo ormai entrati nella cosiddetta “fase 2”. Molti di noi hanno iniziato un timido approccio all’allenamento a casa, permettendo di dedicarsi un po’ a noi stessi. Oltre a petto, addominali e alimentazione sana, due punti importanti del nostro corpo a cui dobbiamo pensare sono gambe e glutei. 

Questo allenamento in particolare durerà circa 30 minuti, con una serie di esercizi che si possono fare sia all’aperto che in casa, a seconda delle restrizioni ancora presenti nel vostro territorio.

L’allenamento gambe e glutei di Gabriele Bonn

Il periodo di quarantena è stato duro nella maggior parte dei casi perché siamo stati troppo limitati nel muoverci. Se ci pensate, gli spostamenti erano minimi ed in uno spazio ristretto; quelli maggiori invece erano solamente per andare al supermercato a fare la spesa, per lavoro o per altre necessità.

Per questo, bisogna pensare anche a un allenamento efficace rivolto alla parte inferiore del corpo, che punterà anche a migliorare la circolazione sanguigna e l’ossigenazione, provocando uno stato di benessere immediato.

Molti di noi poi allenano la parte inferiore del corpo per estetica. E questo non è un male. Ma bisogna sempre allenarsi nel modo giusto. Ci sono vari esercizi per allenare gambe e glutei. Ecco un circuito adatto a tutti.

L’allenamento mirato a casa o all’aperto

Per questi esercizi abbiamo bisogno del semplice ausilio di un appoggio qualsiasi e di un sovraccarico. Gli esercizi devono essere svolti a coppie: 1-2, 3-4, 5-6 dove per ogni coppia avete 10 minuti di tempo per svolgere gli esercizi uno di fila all’altro no stop.

Finiti i 10 minuti si passa alla coppia successiva e cosi’ via per un totale di 30 minuti. Non rimarrete delusi: la fatica sarà premiata con glutei sodi e gambe toniche!

SQUAT APPOGGIO PANCA: Eseguite uno squat dove potrete appoggiarvi a 90 gradi. Portare il gluteo e le punte dei piedi verso all’esterno, scapole indietro e scendere controllando il movimento.

SUMO SQUAT CON SOVRACCARICO: Qui l’esercizio è simile al precedente ma avremo la posizione dei piedi molto più larga rispetto alla spalle. Scendiamo sempre controllando il movimento.

AFFONDI BULGARI: Con il dorso del piede posteriore appoggiato su un rialzo, eseguiamo un affondo, con busto leggermente inclinato in avanti e il ginocchio che non supera la punta del piede.

AFFONDI SALTATI: Questo esercizio è una modalità “esplosiva” del nostro affondo. E’ importante mantenere l’equilibrio e controllare la fase di discesa.

STACCO GAMBE SEMITESE CON SOVRACCARICO: Qui l’esercizio consiste nel lavorare sulla parte posteriore della gambe e glutei. Tenere il busto dritto e scendere spingendo con la pianta del piede verso il basso. E’ importante non formare una curva per non gravare sulla parte lombare (ileo-psoas).

PONTE GLUTEI UNA GAMBA: In questo esercizio il piede di appoggio spinge sempre verso il basso e sollevo il bacino fino ad arrivare ad una buona contrazione del gluteo per poi scendere lentamente. La gamba opposta è sollevata da terra.

In conclusione

Un allenamento di glutei e gambe efficace si basa sia sugli esercizi e combinazione degli stessi, ma soprattutto sulla tecnica di esecuzione. Seguite il video e le indicazioni date per svolgere un allenamento efficace e completo e sicuramente beneficerete dei risultati.

Gabriele Bonn propone quotidianamente le sue dirette sulla sua pagina Instagram, e se vuoi scoprire tutto su di lui, visita il suo sito ufficiale! 

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