Costruire massa muscolare è uno dei compiti più difficili da raggiungere, a parte, forse, ma non di tanto, la santità… Il corpo è una macchina estremamente efficiente, che mantiene giusto la quantità di massa muscolare richiesta per svolgere comodamente l’allenamento quotidiano: né più né meno.
I volumi in eccesso richiedono una gran quantità di energia per essere conservati, circa 100 calorie al giorno per ogni chilo di massa muscolare in più aggiunta; e centinaia di generazioni di evoluzione hanno insegnato al corpo che si tratta di uno spreco di carne animale, cereali e vegetali, tutti alimenti in sé perfettamente buoni. Per questo il corpo aggiunge massa con riluttanza, e la perde volentieri quando si smette di allenarsi.
Sfortunatamente, l’evoluzione non avrebbe potuto immaginare una società in cui abbondano le proteine di alta qualità, e in cui la gente si giudica vicendevolmente sulla base della definizione del quadricipite, della circonferenza del bicipite e dello spessore dei pettorali.
Perciò, se avete deciso di fare il vostro ingresso in palestra per costruire un corpo che esibisca l’innaturale abbondanza dei nostri tempi, ci sono solo due regole che non dovete assolutamente dimenticare.
^SRegola n°1: alzare pesi sempre maggiori^s
«Vedo gente in palestra che fa la stessa cosa giorno dopo giorno – afferma Jose Antonio, un fisiologo dell’allenamento all’Università del Nebraska – Fare una sola cosa per un lungo periodo è una perdita di tempo». Il problema è che una volta che avete fatto lo stesso esercizio con lo stesso peso per un certo periodo – diciamo uno o due mesi – il vostro corpo ha realizzato tutti i cambiamenti che deve fare in risposta a quegli esercizi. In altre parole, non aggiungerà più muscoli.
Per interrompere questo circolo vizioso e costruire più massa, Antonio suggerisce un approccio a tre fasi, ognuna di una durata da un mese a sei settimane.
Fase uno. Per prima cosa, ricercate una rapida crescita muscolare, vale a dire, almeno per la maggior parte degli esercizi, fate tre serie di un numero di ripetizioni da sei a dieci, usando abbastanza peso da fare in modo che il muscolo all’ultima ripetizione sia stanco.
Fase due. Successivamente, fate un ciclo di rafforzamento, e potenziate l’allenamento di sollevamento con pesi molto più pesanti. Come per tutti i programmi di sollevamento, abbiate cura di non strafare, e fatevi sempre aiutare da un compagno quando usate i pesi liberi più pesanti. Riscaldatevi per bene con almeno 15 minuti di esercizi cardio leggeri e stretching, quindi fate da quattro a cinque serie di cinque ripetizioni di esercizi come squat, stacchi, o panca piana.
Fase tre. Fate poche settimane di definizione, in cui alzate pesi più leggeri, facendo tre serie di 12-15 ripetizioni, e avvaletevi di tecniche ad alta intensità, come passare da un esercizio a un altro senza recuperare. Aggiungete anche più esercizi cardio, e state più attenti alla vostra dieta. Questo non aggiunge massa muscolare o forza, ma sicuramente vi permetterà di vedere ciò che avete costruito nei mesi precedenti.
^SRegola n° 2: mangiate il cibo giusto all’ora giusta.^s
La maggior parte dei frequentatori delle palestre hanno solo sentito dire che dovrebbero buttar giù qualche proteina dopo l’allenamento. Pochi, però, si rendono conto di quanto sia importante mangiare proteine e carboidrati prima dell’allenamento.
«Bisognerebbe assumere un grammo di carboidrati per ogni mezzo grammo di proteina un ora prima di allenarsi – suggerisce Susan M. Kleiner, autrice di “Power Eating”, che ha lavorato a lungo accanto ai body builders – Un grammo di carboidrati e un grammo di proteine contengono ciascuno 4 calorie e, per la maggior parte delle persone, circa 200 o 250 calorie totali dovrebbero bastare». Traducendo: se vi allenate di mattina, una tazza di cereali con latte scremato dovrebbe fare al caso vostro. Più tardi, durante il giorno, potete provare una confezione di yogurt magro.
Questa combinazione fornirà non solo l’energia per sollevare i pesi, ma aiuterà a riparare il danno muscolare e renderà pienamente funzionante il processo di recupero che segue l’allenamento; e tutto questo aiuta a costruire del muscoli più grossi e vigorosi.
Dopo l’allenamento (sarebbe idealo nei 45 minuti che seguono immediatamente) avete bisogno ancora di proteine e carboidrati, ma in una proporzione diversa. Kleiner raccomanda 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteina, e di mangiarlo il più presto possibile dopo l’allenamento. Provate un sandwich al tacchino o altra carne magra, più un piatto di verdure e frutta, e poi mangiate qualcosa di simile un paio d’ore più tardi.
Infine, occorre dire che è importante il tipo di proteine che mangiate: gli amminoacidi essenziali, che si trovano nei prodotti animali come latticini, carne, uova e proteine del pesce, sono migliori per costruire i muscoli delle proteine vegetali che si trovano nei legumi, nel riso e nei cereali. Kleiner crede che le proteine del latte sono le migliori dopo l’allenamento perché contengono una concentrazione di glutammine, un amminoacido che sembra prevenire le infezioni, cui le persone che si allenano molto sono vulnerabili.
di Gay.com
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