A molti, anzi a troppi, capita di imitare le routine seguite dai campioni e pubblicate sulle riviste. Un simile approccio non tiene però conto delle differenze di natura genetica che esistono tra individuo e individuo, del programma nutrizionale e del grado di impiego. Occorre infatti modificare l’approccio alla dieta tenendo conto di numerosi fattori, tra cui il tipo di fisico di cui siamo dotati.
Il tipo endomorfo ha un fisico che tende ad aumentare di peso in termini sia di muscoli che di grasso corporeo, è caratterizzato da una struttura ossea pesante e da un metabolismo lento. Gli endomorfi devono allenarsi più spesso, eseguire un numero leggermente superiore di set e ripetizioni, utilizzare pesi un pò più leggeri e pause più brevi, ed infine agire sul metabolismo per renderlo più rapido. L’ endomorfo ha inoltre bisogno di un maggiore volume cardiovascolare, soprattutto per evidenziare la muscolatura addominale. In questo articolo affronteremo anche altre variabili, e cioè la dieta ed i fattori legati allo stile di vita che possono essere manipolati ad hoc per raggiungere uno sviluppo ottimale.
Il cibo
A tutti piace mangiare, per cui iniziamo proprio dalla dieta. Prendete nota delle calorie giornaliere settimanali sommando quelle dei cibi che consumate di solito, a seconda delle porzioni. Calcolate adesso le calorie che provengono da ognuno dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Riuscendo a calcolare queste percentuali avrete il mezzo a disposizione per sapere se la vostra dieta sta di fatto compromettendo i vostri progressi, e adottare le giuste contromisure.
Mantenete il consumo di grassi a meno del 20% del totale calorico giornaliero, le proteine intorno al 25% ed i carboidrati al restante 55%. Scegliete i tagli di carne più magri che riuscite a reperire. Eliminate sempre il grasso visibile, togliete la pelle a pollo e tacchino e leggete attentamente le etichette per il contenuto dei grassi. Se vi piacciono i latticini, scegliete le varietà magre. Una volta abituati al gusto, i formaggi grassi vi sembreranno meno irresistibili.
Se bevete alcol o bevande gassate, provate invece con le versioni diet o con dell’acqua aromatizzata. Se ci riuscite, bevete almeno tre litri di acqua al giorno.
Scegliete carboidrati complessi anzichè semplici: funzionano meglio nel fornire energie costanti senza provocare fluttuazioni alla glicemia. L’organismo risponde all’ aumento della glicemia rilasciando insulina, ormone che porta a convertire in grasso tutte le calorie in eccesso.
Evitate gli spuntini di mezzanotte ma se proprio non ce la fate…
Continua in seconda pagina^d
Evitate gli spuntini di mezzanotte ma se proprio non ce la fate tenete sempre a portata di mano cibi poveri di grassi. Anche un pasto ricco di carboidrati in tarda serata può favorire l’accumulo di grassi dannosi. Se tuttavia vi allenate alla sera tardi, consumate carboidrati e proteine subito dopo il workout.
Fare meno pasti al giorno è un falso aiuto per ridurre l’apporto calorico. Consumare 5-6 pasti piccoli ogni giorno fa sentire più energici, stabilizza gli zuccheri nel sangue e potenzia il metabolismo.
Mangiate lentamente, e non pulite mai il piatto. Niente secondo. Alzarvi da tavola ancora un pò affamati non farà male. Permettetevi uno strappo di tanto in tanto, ma non trasformatelo in un’ abbuffata. Accettate i cibi proibiti con moderazione, magari una volta alla settimana.
Attività fisica fuori dalla palestra
Ciò che fate o non fate fuori dalla palestra influisce enormemente non solo sulle calorie che riuscite a bruciare nell’arco della giornata, ma anche sulla tendenza a bruciare o accumulare grasso. Dato che tendete a quest’ultimo trend, è tempo di ravvivare il fuoco del metabolismo con altre attività. Praticate diverse attività aerobiche divertenti per mantenere vivo il metabolismo: escursioni, passeggiate, pattinaggio, spinning, tennis, arti marziali. Cercate di praticare almeno 30 minuti al giorno di lavoro cardiovascolare prolungando le sessioni nei giorni in cui non vi allenate in palestra.
La creazione del fisico ottimale è un processo diverso per ognuno di noi. Se tuttavia tenete conto del vostro tipo di fisico, potrete modificare in modo appropriato dieta, allenamento e stile di vita, rendendo più dritta e breve la strada verso la forma.
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting
Scarico di Responsabilità:
Gay.it ed i suoi collaboratori non accettano la responsabilità, esplicita o implicita, quanto alla vostra sicurezza durante i vostri allenamenti con l’utilizzo di tecniche e metodi descritti negli articoli presenti, tantomeno per inconvenienti di tutte le nature provocati da una o più modifiche delle vostra abitudini alimentari.
Prima d’iniziare qualsiasi attività fisica, o cambiare le vostre abitudini alimentari è suggerito che consultiate il vostro medico e seguiate i suoi consigli. In altri casi si può considerare la possibilità di rivolgersi ad un personal trainer qualificato, ed un nutrizionista sportivo.
Gay.it e collaboratori non sono legalmente obbligati o responsabili per eventuali errori contenuti in questo documento, o per ogni speciale, incidentale o consequenziale danno che sia stato causato o che si supponga sia stato causato direttamente o indirettamente dalle informazioni contenute in questo documento.
Clicca qui per discutere di questo argomento nel forum Sport.
di Roberto Badii
Gay.it è anche su Whatsapp. Clicca qui per unirti alla community ed essere sempre aggiornato.
