RASSODARE I GLUTEI

Glutei e cosce costituiscono una priorità per la maggior parte degli atleti seri. Anch’io mi impegno in modo particolare per mantenerli in forma: faccio due sessioni intense a settimana che mi consentono di mantenerli tonici e compatti. Ci vuole assolutamente un buon piano d’azione che contempli l’allenamento coi pesi e la dieta. Non eseguo squat pesanti per i glutei ma mantengo carichi pesanti per gli altri esercizi. Alterno sempre 2-3 esercizi con carichi medi, fermandomi quel tanto che basta per riprendere fiato tra un set e l’altro. Cerco di mantenere alto il battito cardiaco e lo controllo in modo istintivo; è un ottimo metodo per eliminare il grasso corporeo.
Non commettete l’errore di ridurre eccessivamente l’apporto dei carboidrati. Un consumo moderato di carboidrati è indispensabile per alimentare l’allenamento e conferire volume e compattezza ai muscoli. Una dieta troppo povera di carboidrati, invece, conferisce un aspetto piatto e rischia di scatenare incontrollabile smanie di dolce.
Il cardio è imperativo, l’ideale è fare 3-5 sessioni a settimana di 30-45 minuti l’una. Personalmente, consiglio l’uso del tapis roulant, con la massima pendenza possibile. In genere alterno intervalli d’intensità diversa, ossia a ritmo più lento o più sostenuto. In quelli più lenti, allungo i passi e mi concentro sulla contrazione muscolare, poi, dopo 2-3 minuti, riprendo velocità. Per variare il cardio, utilizzate sia la macchina ellittica che la cyclette reclinata, ottime per stimolare tutta la muscolatura delle gambe e dei glutei. Maggiore è l’intensità, migliori saranno i risultati.
ESERCIZIO 1. squat coi manubri

In piedi, coi manubri ai lati del corpo ed i piedi leggermente meno distanti dell’ampiezza delle spalle, con le punte rivolte in avanti, l’addome contratto, la testa dritta ed il petto in fuori, piegate le gambe per eseguire lo squat, facendo attenzione a non superare mai le punte dei piedi con le ginocchia. Per scendere, spingete indietro i glutei; per risalire, fate partire la spinta dai talloni e contraete con forza i glutei. Eseguite un movimento completo e continuo perché la tensione infiammi i glutei.
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ESERCIZIO 2. pliè squat

In questo esercizio divaricate molto le gambe e ruotate le punte in fuori di circa 45 gradi. In piedi con le spalle e la schiena dritte, il petto in fuori ed il manubrio vicino al corpo. Mentre scendete, assicuratevi di piegare le ginocchia sopra le punta dei piedi; evitate di inclinare il busto in avanti per non danneggiare la regione lombare. Personalmente scendo fino a trovarmi con le cosce orizzontali, poi, esercitando la spinta a partire dai talloni, torno su contraendo glutei e posteriori.
ESERCIZIO 3. mezzi stacchi alla rumena

Li eseguo con le gambe distese o appena piegate, cercando di allungare il più possibile i bicipiti femorali. Afferrate il bilanciere con una presa in pronazione e le mani poco più distanti delle gambe; i piedi sono divaricati in corrispondenza delle anche. Spingendo indietro i glutei, inclinate il busto in avanti, ricordando di mantenere le scapole accostate e le spalle contratte per evitare di incurvare la regione lombare. Mentre abbassate il busto, mantenete il bilanciere vicino al corpo, in modo da allungare maggiormente i femorali.
ESERCIZIO 4. affondi inversi alla smith machine

In piedi sotto la sbarra coi piedi uniti, sollevatela dai supporti e sistematela comodamente sulle spalle, poi fate un passo avanti per assumere la posizione di partenza. La presa deve essere confortevole in modo da evitare tensioni indesiderate del collo e dei polsi. Per garantire la massima stabilità durante l’esercizio, tenete il busto dritto e gli addominali contratti. Fate un bel passo indietro con un piede e scendete fino formare un angolo di 90 gradi col ginocchio anteriore, facendo in modo che rimanga allineato col piede corrispondente, senza superare la punta. Per tornare nella posizione iniziale, riportate il piede in avanti esercitando la spinta a partire dal tallone della gamba anteriore.
Se vi allenerete seriamente seguendo i miei consigli avrete in poco tempo dei glutei granitici da far invidia.
WORKOUT COSIGLIATO:

ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional consulting
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di Roberto Badii

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