A causa dell’emergenza Coronavirus, in questo periodo molti di noi si ritrovano a dover fare tutto da casa: dal cucinare, a lavorare, agli hobby, al dedicarsi a se stessi ed all’allenamento. Ecco qualche consiglio per un home workout di livello.
Non bisogna abbattersi, torneremo allo nostra vita normale anche se ci vorrà un po’ di tempo. Si può arrivare a mantenere un buon tono muscolare anche da casa, dobbiamo solo sapere cosa fare e come. E dare il 100%. Quale allenamento può aiutarmi a bruciare calorie da casa?
Ce lo spiega Gabriele Bonn nella sua rubrica dedicata al fitness!
Premessa
Se vogliamo allenarci da casa non abbiamo bisogno di chissà quale attrezzatura. Certamente bisogna mettere in conto di dover fare un piccolo investimento per avere il necessario con noi ed allenarci al meglio, stimolando tutti i muscoli del nostro corpo e trarne innumerevoli benefici.
Avremo attrezzi che saranno nostri e dei quali potremo beneficiare in futuro. Lo spazio a disposizione può essere anche poco, l’importante è sapere come allenarsi al meglio e soprattutto con cosa.
Detto questo, se voglio svolgere un allenamento efficace che ci faccia bruciare calorie a casa come facciamo?
I 4 super esercizi home workout
Come vi dicevo prima, per poter mantenere un ottimo tono muscolare possiamo munirci di alcuni attrezzi, basici che ci aiuteranno nei nostri obbiettivi come una panca, un tappetino, 2 manubri, dischi ed un bilanciere. Un piccolo investimento che ne varrà sicuramente la pena, gli attrezzi sono vostri e vi rimarranno.
Per chi invece si e’ allenato fin da prima occasionalmente o ha lavorato molto più a corpo libero che con i pesi, sicuramente non avrà bisogno degli attrezzi che ho citato. Detto questo, partiamo col dire che possiamo mantenere un ottimo tono muscolare se lavoriamo principalmente con questi gruppi muscolari: addome, pettorali, dorsali, spalle e gambe.
Quale ritengo il miglior allenamento brucia calorie da poter svolgere a casa? Iniziate da una buona fase di riscaldamento, aiutatevi con esercizi come jumping jacks, skip a ginocchia alte o burpees facilitati. Quando vi sentite “attivati” partite col vostro circuito, ogni esercizio dovrà protrarsi dalle 6 alle 12 ripetizioni ed a ogni fine circuito avrete 2 minuti di pausa. Il circuito può esser ripetuto dalle 4 alle 6 volte.
PUSH UP con appoggio ginocchia a terra (i più esperti possono eseguire un push up normale o addirittura mettendo un peso dietro la schiena).
REMATORE CON BILANCIERE dove il peso deve esser bilanciato affinché arriviate con fatica ad un massimo di 12 ripetizioni, tenendo il busto inclinato in avanti, lo sguardo rivolto in basso/avanti ed il movimento completo dove il bilanciere in contrazione dorsale massima arriva a toccare il vostro ombelico (come linea orientativa).
CRUNCH chiusura gambe e braccia a fisarmonica passando la fitball da sopra (braccia) a sotto (gambe). Eseguite un movimento non affrettato, cercate la contrazione del core ottimale e non scendete troppo con le gambe unite per non attivare ed affaticare la parte lombare.
SQUAT CON MANUBRI + ESTENSIONE sentite la spinta su tutta la pianta del piede, se non avete una buona mobilità d’anca e scendete poco in squat usate come propedeutica la fitball come appoggio, “buttate fuori” il sedere, punte leggermente rivolte verso l’esterno ed inspirate trattenendo il respiro mentre scendete per poi espirare nella fase di risalita estendendo in alto le braccia con i manubri per poi ritornare al punto di partenza. Provate questo esercizio più volte a corpo libero se siete insicuri prima di iniziare il circuito.
Brucia calorie da casa
Eseguendo questi esercizi fino a 3 volte a settimana riuscirete a coinvolgere la maggior parte della muscolatura del vostro corpo ed a bruciare molte calorie. Un consiglio è quello di provarla prima a corpo libero, cosi’ da saper calibrare il peso da adottare durante l’arco di tutto l’allenamento. Progredite coi carichi quando sentite che siete sicuri sulla tecnica di esecuzione e non sentite la tensione adeguata.
Allenarsi da casa si può e possiamo fare molto, basta sapere come farlo.
Per sapere tuto su Gabriele Bonn: visita il suo sito ufficiale o la pagina Instagram.
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