SVILUPPARE I MUSCOLI

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Seguire queste semplici regole può aiutarvi a sviluppare i muscoli che avete sempre sognato. Parola di personal trainer.

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Il corpo cresce secondo regole proprie e quelle regole sono i parametri che consentono di ricavare il massimo dall’allenamento. Provate ad imporgli le vostre regole e il vostro corpo si rifiuterà di rispondere; collaborate secondo le sue regole e la reazione sarà superiore alle vostre speranze. Per fortuna ho intuito tutto ciò all’inizio dei miei primi anni di allenamento e, da allora, il mio corpo ed io siamo stati in grado di negoziare una serie di regole che mi hanno consentito di mantenermi in equilibrio al massimo del mio potenziale.
REGOLA 1. mangiare tantoPer crescere si devono introdurre più calorire di quelle che l’ organismo consuma. In pratica, si tratta di assumere quotidianamente 2 g di proteine e 4 g di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Potete iniziare così per adattare le dosi del vostro personale fabbisogno man mano che procedete. Limitate al minimo i grassi saturi, consumate alimenti di qualità variandoli più possibile, bevete almeno tre litri di acqua al giorno. Tutto ciò serve a mantenere elevato il metabolismo, un fatto particolarmente importante quanso si consuma così tanto cibo.
REGOLA 2. allenamento pesanteAllenatevi con il 70% del carico massimo con cui riuscite a completare efficacemente sei ripetizioni portate quasi al cedimento muscolare. Dato che stiamo parlando di body-building e non di sollevamento pesi, lasciate perdere i carichi che vi portano al cedimento totale dopo solo due ripetizioni. Con ogni set cercate di aiutare il muscolo a svuotarsi delle scorte di glicogeno in modo da poterlo rifornire di glicogeno nuovo. Ogni serie deve lasciare ai muscoli la possibilità di recuperare e crescere.
REGOLA 3. attenersi agli esercizi di baseGli esercizi fondamentali, ossia quelli che favoriscono in modo ottimale la crescita ma che sono temuti e odiati da molti, sono le distensioni su panca per i pettorali, gli squat per le gambe, i mezzi stacchi per i dorsali, le distensioni per le spalle, i curl col bilanciere per i bicipiti, le distensioni su panca con presa stretta per i tricipiti.
REGOLA 4. minimo otto ore di sonno a notteSi cresce fuori dalla palestra, non quando si è in palestra…
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REGOLA 4. minimo otto ore di sonno a notteSi cresce fuori dalla palestra, non quando si è in palestra, e si cresce ancora di più mentre si dorme. Durante il riposo notturno, l’ organismo rallenta i suoi processi vitali e rilascia le sue riserve naturali di ormoni della crescita. In mancanza di sonno e di recupero adeguati, questo meccanismo si inceppa e la crescita diventa impossibile.
REGOLA 5. limitare gli altri tipi di attività fisicaLe calorie spese per altre attività fisiche non possono alimentare l’ allenamento e quindi limitano il processo di crescita. Ricevo molte domande da persone che svolgono lavori manuali pesanti o da atleti impegnati in altri sport che non riescono a mantenere il proprio peso corporeo; questo accade a chi cammina o corre molto e a coloro che vivono in climi caldi. In questi casi per evitare un deficiti calorico, consiglio di mangiare ogni tre ore, dimezzando la quantità di cibo in modo da consumare fino a 6-8 pasti al giorno.
REGOLA 6. allenate ogni gruppo muscolare ogni 5-7 giorniEvitate ad ogni costo il sovrallenamento. In generale, per una persona normale, si ritiene che il tempo di recupero di ogni gruppo muscolare sia di 48 ore, mentre è di gran lunga superiore per un bodybuilder che segua un allenamento pesante per aumentare la massa. Per di più, bisogna tener conto di altri fattori quali gli impegni di lavoro, gli impegni di familiari e le altre attività. Non tutti possono permettersi di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Ognuno deve cercare di capire quale sia la soluzione più adatta alle sue esigenze. Ognuno deve cercare di capire quale sia la soluzione più adatta alle sua esigenze e al suo stile di vita personale.
REGOLA 7. costanzaLa parola che mi sentirete ripetere più di qualsiasi altra è costanza, ma se vi aspettate notevoli incrementi di massa, allora diventa più di un suggerimento o, addirittura, di una regola. La costanza riguarda l’ alimentazione, l’ allenamento e la motivazione: contrastate ogni impulso a subordinare i workout alle razionalizzazioni e alle tentazioni. Terminato il lavoro, non andate a casa prima di esservi recati in palestra. Il frigo, il divano, e la tv hanno un alto potere di seduzione. In certi momenti della giornata, ignorate i morsi della fame e, sulla via del ritorno, non fermatevi lungo la strada ad un fast food ma andate dritti in palestra. Se il vostro compagno di allenamento non si presenta, non usatela come scusa per andare a casa: procedete da soli e sentitevi fieri di avere più determinazione di lui. Determinazione e costanza vi permetteranno di raggiungere i vostri obiettivi.
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting
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