In quei dieci anni della tua vita che vanno dai 30 ai 40 anni di età, ti potrebbe capitare di cominciare a vedere alcuni segni di invecchiamento: «A questa età bisognerebbe lavorare con tenacia alla prevenzione» suggerisce Jordan Metzl, medico sportivo all’Ospedale di Chirurgia Speciale di New York. Oltre ai normali benefici della salute che si ricavano da una buona alimentazione e un buon allenamento, «potrai evitare i segni di invecchiamento, avere un aspetto migliore, e anche sentire il beneficio psicologico di una vita salutare».
«Ciò che si fa a questa età, ha una grande influenza sul processo di invecchiamento – conferma Miriam Nelson, direttrice del Centro di Benessere Fisico alla Scuola di Scienze Nutrizionali dell’Università di Tufts – Se non sei attivo ora, i cambiamenti dovuti all’età saranno più pronunciati in futuro». Se il naturale invecchiamento ci priva di robustezza nelle ossa e di massa muscolare, l’allenamento e l’alimentazione possono mantenerci più sani e più forti. «Parliamoci chiaro: un fannullone di 25 anni è molto meno in forma di un 35enne allenato» dice il dott. Metzl.
^SCapacità cardiovascolare^s Allena i polmoni, e non ti renderai nemmeno conto di aver passato la fatidica soglia dei 30. Scegli un’attività che ti piace e che faccia battere il tuo cuore a circa il 70-80 % del massimo ritmo cardiaco, eseguila per circa 30 minuti al giorno almeno tre volte alla settimana. Allenati a una intensità in cui puoi passare il test della chiacchierata, come consiglia la Nelson: «Dovresti essere in grado di chiacchierare, anche se il respiro è rapido».
^SForza muscolare^s «Il corpo perde gradualmente circa 150 grammi di muscoli rimpiazzandoli con il grasso» afferma la Nelson. Ma un po’ di pesistica due o tre volte alla settimana può renderti più forte che mai e minimizzare la perdita muscolare. Ogni sessione di allenamento nel programma suggerito dalla Nelson, consiste in un numero di ripetizioni variabile da otto a dieci di un numero di esercizi variabile da sei a dieci, che riguardino tutti i maggiori gruppi muscolari.
^SFlessibilità^s Usala o la perderai, è la regola d’oro della flessibilità. Potresti seguire un corso di yoga o impiegare del tempo a fare stretching; ti sentirai anche meno stressato e teso. «E’ bene fare stretching dopo l’allenamento – consiglia Nelson – Se non lo fai, la flessibilità diminuisce». Le indicazioni dell’American College of Sports Medicine raccomandano di fare quattro ripetizioni di stretching statico, ciascuna tenuta da dieci a trenta secondi, per ciascun gruppo muscolare (braccia, spalle, petto, addome, schiena, cosce e gambe) almeno due o tre volte alla settimana.
^SMetabolismo^s L’allenamento di potenza può alzare notevolmente il metabolismo, afferma la Nelson. Che raccomanda di fare allenamento coi pesi due o tre volte alla settimana (facendo due serie di 8-10 ripetizioni, con 6-10 esercizi a ogni sessione). Accumulando massa magra con la pesistica, eviterai un cambiamento nel rapporto grasso-muscolo del tuo corpo, e accelererai il metabolismo.
^SOssa^s Questa età segna l’inizio del graduale indebolimento delle ossa, che perdono densità sia negli uomini che nelle donne. Si perde circa l’1% della densità ossea ogni anno, ed è quindi di vitale importanza agire preventivamente. «L’allenamento di potenza e gli esercizi di impatto come il salto o lo stepping, eviteranno la debolezza dello scheletro» afferma la Nelson. Inoltre, i trentenni raggiungono il picco della massa ossea tra i 30 e i 34 anni di età, secondo quanto afferma Susan Kleiner: «a questa età, le ossa non cresceranno più. Quindi, l’obiettivo dovrebbe essere di mantenere la massa ossea assumendo molto calcio nella dieta».
Se non lo si fa, si rischia di dare fondo alle riserve di calcio che si trovano nelle ossa; ma sarebbe meglio evitarlo, perché, come dice la Kleiner, «non è facile rimpiazzare ciò che si è perduto».
^SVelocità^s Potresti cominciare a notare un rallentamento, ma con un allenamento adeguato non c’è nessun motivo per cui non dovresti continuare a dare il tuo massimo. Il dott. Metzl consiglia di inserire nell’allenamento quotidiano qualche allungamento, «aggiungendo un po’ di lavoro sullo sprint qualche volta la settimana». Si tratta semplicemente di inserire gli sprint nella corsa o nello spinning.
^SAlimentazione^s A trent’anni suonati, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie, dice Samantha Heller nutrizionista al centro Medico dell’Università di New York. Tuttavia, è importante non dimenticarsi di bere molta acqua, mangiare carboidrati complessi (come i cereali integrali) e molte verdure, legumi e prodotti di soia. «Prima inizi ad avere buone abitudini, più ti troverai avvantaggiato in futuro – assicura la Heller – Seguendo una dieta salutare manterrai sotto controllo il peso, eviterai i segni dell’invecchiamento e preverrai le malattie. E ti regalerai anche un sacco di energia vitale!»
di Gabrielle Studenmund – Gay.com
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