Non voglio iniziare a fare prediche, ma ho notato che molti di voi trascurano un gruppo muscolare fondamentale: la schiena. Questa parte del corpo è un po’ la “figliastra” di molti programmi di allenamento, quella che se ne sta lì a lavorare di nascosto mentre tutti pensano alle braccia ed al petto. Beh, è giunto il momento di rimediare a questa disattenzione. Eseguito una sola volta alla settimana, questo workout vi regalerà una schiena più ampia, più spessa e più impressionante da qualsiasi parte la guardiate.
Cominciamo con una domanda: chi di voi pensa che nella prossima settimana crescerà un po’ in termini di massa muscolare? E quanti di voi sanno che alleneranno di nuovo la schiena fra non prima di cinque o sei giorni? Infine, davanti ad un ostacolo che sembra proprio evocare il rischio di una sconfitta, chi di voi è in grado di trovare un modo per superarlo e una via alternativa per il successo? Se avete alzato la mano ad una qualsiasi delle suddette domande, siete degli ottimisti, di quelli in grado di fare qualsiasi cosa pur di riuscire nel proprio intento. Quindi potete proseguire alla lettura di questo articolo che vi porterà ad ottenere i migliori risultati per la vostra schiena.
Iniziate con le trazioni alla sbarra; poi è la volta del movimento di forza, i rematori alla Smith machine e coi manubri, seguiti dal lat-pulley e dai pull-down a braccia tese.
ESERCIZIO 1. trazioni alla sbarra
Fate un salto e afferratevi alla sbarra con una presa in pronazione ampia quanto le spalle. Iniziate in posizione sospesa, con le braccia dritte. Tenete i gomiti in fuori mentre vi sollevate fino ad arrivare col mento all’altezza della sbarra, quindi riabbassatevi lentamente fino alla posizione sospesa. Non toccate terra coi piedi tra una ripetizione e l’altra.
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ESERCIZIO 2. rematori a busto flesso alla Smith machine
Abbassate il più possibile i fermi. Afferrate la sbarra con una presa appena più larga delle spalle. Piegatevi a partire dal bacino, fino a quasi 90 gradi. Tenete lo sguardo dritto in avanti ed inarcate la regione lombare. Mantenendo la schiena inarcata, sollevate la sbarra iniziando il movimento dai gomiti fino a portarla alla parte bassa del petto, quindi tornate alla piena estensione delle braccia. Aumentate il peso ad ogni settimana.
ESERCIZIO 3. lat-pulley
Sedetevi sulla macchina del pulley col busto in verticale e le braccia in avanti afferrando la maniglia del pulley. Senza oscillare indietro, tirate la maniglia verso l’addome. Ruotate le spalle il più possibile indietro ad ogni ripetizione, prima di tornare alla posizione iniziale.
ESERCIZIO 4. pull-down a braccia dritte
Posizionatevi in piedi davanti alla stazione del lat-machine, con una presa in pronazione, afferrate una sbarra corta, dritta, collegata al cavo alto. Raddrizzate le braccia e bloccatele in posizione per tutto il movimento. Spingete la sbarra verso il basso contraendo i dorsali, quindi tornate alla posizione iniziale.
ESERCIZIO 5. rematori a busto flesso con i manubri
State in piedi con due manubri nelle mani, inclinatevi in avanti fino a portare il busto in orizzontale e piegate leggermente le ginocchia. Iniziate con le braccia distese in basso. Tirate i manubri il più in alto possibile, verso i fianchi. Spremete bene i muscoli della schiena una volta in cima e riabbassate lentamente i pesi alla posizione iniziale.
ESERCIZIO 6. pull-over con manubrio
Sdraiatevi di schiena su una panca piana e tenete un manubrio sopra il petto, con entrambi le mani, gomiti leggermente piegati, mani a tazza sull’interno della piastra che si trova in alto. Abbassate il manubrio dietro la testa; quando raggiungete il massimo allungamento, contraete i dorsali per tornare alla posizione iniziale.
A questo punto non mi resta che auguravi un buon allenamento!!!!
WORKOUT CONSIGLIATO:
| Esercizio | set | ripetizioni |
| trazioni alla sbarra | 3 | 10 |
| rematori a busto flesso alla Smith machine | 3 | 8 |
| rematori con i manubri | 3 | 8 |
| lat- pulley | 2 | 10 |
| pull-down a braccia tese | 2 | 15 |
| pull-over con manubrio | 2 | 10 |
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional consulting
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di Roberto Badii
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