Gli sport d’acqua forniscono un’ottima resistenza tanto all’apparato cardiovascolare quanto al sistema muscolare.
Date un’occhiata alla parte superiore del corpo del membro di un qualsiasi equipaggio di canoa o di un nuotatore durante le Olimpiadi, e non ditemi che non vi piacerebbe possedere un corpo così ben proporzionato. Penso di aver invidiato ogni canottiere e ogni nuotatore soprattutto per il loro fisico armonioso: gambe potenti, schiena e spalle forti, braccia da urlo e un torso a stringere… Questo tipo di corpo non viene per caso, occrre allenarsi per averlo.
Il nuoto e il canottaggo sono sport molto esigenti che richiedono forza e resistenza. Guardando al corpo di un nuotatore, ne avrete la prova nelle spalle potenti e squadrate, nei dorsali marcati e nella schiena a “V”, per scendere fino alla vita snella e alle cosce portentose. Il corpo produce muscoli là dove c’è bisogno di muscoli per lo sport che avete scelto; tuttavia, nel nuoto non c’è virtualmente nessun rischio di impatto, così che lo sforzo nelle giunture è minimo. Per questo molte persone usano il nuoto come metodo di riabilitazione dopo infortuni avuti in altri sport.
Se vi manca la possibilità di arruolarvi in un equipaggio di canoa, una buona alternativa sono le macchine da rowing presenti ormai in tutte le buone palestre. Le migliori hanno il manubrio attaccato a una ruota a volano che crea la resistenza per la schiena e le spalle. Il seggiolino scorrevole, invece, farà lavorare le gambe mente spingono il corpo avanti e indietro. La ripetizione aumenterà il battito cardiaco e allenerà tutto il corpo.
Gli esercizi dell’allenamento di base per sviluppare la destrezza del rowing e completare il programma sono: Forza (1-3 sedute da 12 ripetizioni ciascuna) push-up, piegamenti del tricipite, bicipiti, crunch e squat. Per la flessibilità: stretching del ginocchio, del petto, dei muscoli flessori dell’anca, della schiena bassa, delle spalle, e mezzaluna.
In una sessione di trenta minuti di questo allenamento si stima che si brucino circa 220 calorie.
Per migliorare un programma di nuoto, invece, il miglior esercizio cardiovascolare, nel caso non sia disponibile una piscina, sono le macchine dello step, o da sci di fondo, o gli ergometri per la parte superiore del corpo, o, infine, qualsiasi classe di aerobica di gruppo che vi interessi. Ogni esercizio che aiuti a migliorare e sviluppare la flessibilità e la forza delle spalle e delle giunture dell’anca aiuta un nuotatore a conservare il massimo range di motilità.
Gli esercizi di base per completare l’allenamento del nuoto e svilupparne le caratteristiche sono: Forza (1-3 serie da 12 ripetizioni ciascuna) croci su panca, piegamenti sui tricipiti, bicipiti, squat, crunch, croce inversa, rematore con manubrio, flessioni del dorso (1 sola ripetizione). Flesibilità: streching delle spalle, del petto, mezzaluna, yoga, rilassamento del collo. Anche con questo allenamento si bruciano circa 220 calorie ogni mezzora.
di Jon Giswold
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