Training. Questo sconosciuto. Prima di entrare nel vivo con le schede dure, cominciamo a capire come prendere in mano i pesi e abituiamo il nostro corpo a faticare.
Ecco l’allenamento tipico da fare il primo mese di palestra oppure dopo essere stati fermi per qualche periodo (anch’io sto usando questo metodo visto che sono stato fermo per quasi un mese causa problemi lavorativi).
Un allenamento di questo tipo è conosciuto ancora poco dalla massa di praticanti, sebbene studi scientifici abbiano dimostrato l’efficacia nel lungo termine di questo sistema ideato da Haycock e modificato dal sottoscritto, per renderlo ancora più semplice e funzionale.
E’ basato sul concetto di monoserie, ovvero una sola serie di allenamento da un certo numero di ripetizioni portata a cedimento temporaneo: lo stimolo che riceverete da questo allenamento sarà una crescita buona con la minima stimolazione. Se credete sia una tecnica troppo facile perché magari siete abituati a schede ad alto volume, penso proprio che almeno il 95% di voi si dovrà ricredere. Se da una parte vi troverete di fronte a monoserie (n.b. monoserie allenanti, cioè escluse le serie di riscaldamento) dall’altra l’intensità di tale allenamento ve la ricorderete a lungo. Se siete neofiti o vi avvicinate da poco al mondo del bodybuilding natural vero vi consiglio delle fullbody, ovvero una tipologia di allenamento per tutto il corpo in una unica seduta. Questo tipo di allenamento prevede l’utilizzo solo ed esclusivamente di esercizi di base multiarticolari con elevato potere anabolico (squat, stacco da terra, stacco GT, panca piana, lento avanti, Curl e Calf, knee-up) proprio perché dovrete dare la massima stimolazione di crescita a tutto il corpo nel tempo massimo di un’ora.
La tecnica di sollevamento sarà fondamentale. Lasciate perdere ragionamenti di questo genere: alla panca sollevo 100kg male, ma devo aumentare ancora perché se no non sarò nessuno. Alla fine rischierete solo di farvi male e di precludere anche per sempre la possibilità di riuscita di un ciclo lungo. Datemi retta, se non riuscite a fare 10 ripetizioni di panca corrette con 100kg allora togliete il 30% del carico, reimparate le tecnica corretta e poi iniziate a fare risalire il carico di 2-3kg a settimana. Quando sarete vicini ai 92-95kg allora aggiungete 0,5-1kg a seduta (non di più) e verificate di fare il più alto numero di ripetizioni che vi riesce ma con la tecnica corretta. Solo con questo atteggiamento critico nei propri confronti si potrà raggiungere e superare quel limite ipotetico dei 100kg, altrimenti penso che vi farete male e basta. Ciò suddetto vale anche per tutti gli altri esercizi.
Iniziamo a faticare:
Squat 1×20
Leg Curl 1×12
Panca Piana con manubri 1 x 10
Rematore busto flesso con manubri (unilaterale) 1 x 12
Lento Avanti in piedi con bilanciere 1×12
Curl alterno su panca con manubri 1×10
Lavoro per l’addome crunch inversi 1×45
Le serie indicate sono solo quelle allenanti, non dimenticate quelle di riscaldamento, almeno 1 o 2 serie per ciascun esercizio con carico rispettivamente del 30% nella prima e del 60% nella seconda.
Le prime 2 settimane ci alleneremo lunedì mercoledì e venerdì
Le 2 settimane successive martedì e venerdì
L’ultima settimana solo il lunedì
Questo per quanto riguarda il discorso pesi….
Prima di iniziare questi, riscaldiamo bene il nostro corpo con 10 minuti di cyclette senza forzare al massimo altrimenti non riusciremo a concentrarci sul lavoro anaerobico.
L’ultima settimana del programma è consigliabile il mercoledì fare 15 minuti di step e 15 minuti di cyclette senza toccare i pesi.
In questo modo il nostro corpo reagirà sempre a nuovi stimoli non avvertirà sovrallenamento e sarà pronto per routine più massacranti.
Dimenticavo se vi trovate bene con questa tecnica può essere protratta per 3 mesi facendo le varianti degli esercizi.
Buon divertimento
A presto
N. B. I suddetti consigli vanno intesi come indicazioni generali che potrebbero non applicarsi al tuo caso in particolare. Per ogni dieta, scheda d’allenamento o consiglio sul fitness, è opportuno rivolgersi a uno specialista che abbia la possibilità di visitarvi.
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