È possibile trasformare radicalmente il fisico e indurire i muscoli in poco più di una settimana? Sì, a condizione di essere già abbastanza in forma. In effetti, è ciò che fanno i bodybuilder di livello agonistico ogni volta che partecipano ad una gara.
Anche voi potete riuscirci, agendo con precisione su quattro fattori: carboidrati, esercizio fisico, sodio e acqua. Il risultato sarà un fisico temporaneamente durissimo, come quello di un bodybuilder in perfetta forma agonistica. Nessuna ritenzione di liquidi, nessun gonfiore: asciutta definizione muscolare, nient’altro. I bodybuilder professionisti riescono a modificare il fisico nel giro di 7-9 giorni; nell’ultima fase di preparazione agonistica adottano un sistema chiamato deplezione e sovraccarico di carboidrati, che comporta inizialmente una riduzione radicale dell’apporto di carboidrati e successivamente il passaggio ad un apporto molto elevato. Questo processo serve a svuotare le riserve muscolari di carboidrati, per poi riempirle di nuovo (l’altro fattore coinvolto in questa trasformazione è l’apporto di acqua e sodio).
Per tutta la settimana dovete mangiare cibi sani, evitando nel modo più assoluto i fast food e i cibi lavorati e dovete inoltre limitare l’apporto di grassi. Bisogna aumentare anche l’apporto proteico, passando a 3,3 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. Qui di seguito il programma di otto giorni che vi ho preparato per ingrossare il fisico e trasformarlo rapidamente, sperando che, una volta completato tale programma, riusciate a riconoscervi allo specchio!
1 ) FASE INIZIALE – da venerdì a domenica
Salare il cibo
In genere il sale fa aumentare la ritenzione idrica ma modificandone l’apporto si può invece riuscire ad eliminare i liquidi. Due giorni prima della fase di deplezione di carboidrati aggiungete ad ogni pasto del normale sale da cucina, fino a rendere salato il il gusto dei cibi. In questo modo si provocherà una momentanea ritenzione di liquidi. Successivamente, quando eliminerete del tutto il sale continuando a bere acqua, il risultato sarà un’estrema escrezione di liquidi.
Bere più acqua
Quando si aumenta l’apporto di sale, bisogna anche bere di più, come minimo 5-7 bicchieri più del solito, per preparare il corpo a quando, negli ultimi due giorni, l’apporto di acqua verrà diminuito creando l’illusione di un deficit di liquidi. Eliminando i liquidi corporei, specialmente quelli sotto pelle, la definizione muscolare aumenta.
2 ) FASE DI DEPLEZIONE – da domenica a martedì
Ridurre l’apporto di carboidrati
Questa è la fase più importante del programma, in quanto prevede la riduzione dell’apporto dei carboidrati a 40-70 grammi al giorno per tre giorni consecutivi. Lo scopo è quello di bruciare completamente le scorte del glicogeno muscolare.
3 ) FASE DI SOVRACCARICO – da mercoledì a venerdì
Aumentare l’apporto di carboidrati
Al contrario della seconda fase, ora bisogna portare l’apporto dei carboidrati a 5,5-7,7 grammi al giorno per chilo di peso corporeo. Poiché durante l’allenamento i carboidrati si bruciano, bisogna evitare di allenarsi, lasciando che il glicogeno muscolare si riformi completamente.
Eliminare il sale
Smettendo di usare il sale i liquidi vengono eliminati immediatamente, accentuando la definizione muscolare.
Bere meno acqua
I muscoli hanno bisogno di acqua per formare glicogeno.
Assumendone la metà del solito, l’organismo è costretto a trasferire nei muscoli i liquidi accumulati sotto pelle, attenuando la ritenzione idrica e accentuando la definizione muscolare.
DEPLEZIONE- esempio di dieta giornaliera da domenica a martedì
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DEPLEZIONE- esempio di dieta giornaliera da domenica a martedì
Pasto n.1
5 albumi, 1 tuorlo
sale e pepe
30gr di funghi
3 bicchieri di acqua
Pasto n.2
200gr di petto di pollo
insalata verde scondita
3 bicchieri di acqua
Pasto n.3
180gr di bistecca di vitello
150gr di fagiolini
3 bicchieri di acqua
Pasto n.4
Bevanda a base di proteine (30gr)
3 bicchieri di acqua
Pasto n.5
180gr di formaggio magro in fiocchi
2 bicchieri di acqua
Pasto n.6
200gr di petto di tacchino
120gr di broccoli
2 bicchieri di acqua
SOVRACCARICO – esempio di dieta giornaliera da merc. a ven.
Pasto n.1
150gr di bistecca di manzo
340gr di patate alla griglia
1 bicchiere di acqua
Pasto n.2
250gr di petto di pollo
340gr di patate dolci
1 bicchiere di acqua
Pasto n.3
200gr di bistecca di manzo
2 patate dolci
niente acqua
Pasto n.4
250gr di petto di tacchino
340gr di patate dolci
1 bicchiere di acqua
Pasto n.5
220gr di fesa di tacchino
150gr di broccoli
1 bicchiere di acqua
Pasto n.6
Bevanda proteica (30gr)
2 bicchieri di acqua
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional Consulting
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di Roberto Badii
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