Cosa c’è di più attraente di un paio di spalle da nuotatori? Per riuscire a costruirle ci vuole, al solito costanza e impegno. Ecco tre esercizi che, se ben eseguiti, potranno aiutarvi nello scopo.
Alzate laterali
Le alzate laterali servono a formare spalle larghe e a creare quella costituzione fisica tipica dei nuotatori che tanti uomini segretamente desiderano.
Tenendo il carico sotto le spalle, è bene stare in piedi con i piedi leggermente separati, a una larghezza pari a quella delle spalle, contraendo l’addome. Il petto dovrebbe essere ben alzato e le braccia sono stese con un angolo di 45 gradi al gomito.
Tenete i manubri con i palmi rivolti verso il corpo, puntando i pollici di fronte a voi, guardate davanti a voi e cominciate ad alzare i pesi verso l’esterno con un movimento lento e controllato. Alzate i pesi fin quasi all’altezza delle spalle e quindi fermatevi e tenete la posizione un momento tenendo le braccia parallele al pavimento. Usare la esalazione per aiutare il sollevamento vi aiuterà. Abbassate i pesi lentamente e sentendo la parte esterna delle spalle neutre abbassate. Ripetete la contrazione per il numero di ripetizioni scelto e quindi recuperate.
Shrug
State in piedi con i manubri in mano, con le braccia completamente distese. Mettete le mani in modo che i palmi guardino indietro all’altezza dei fianchi. Le spalle sono in una posizione comoda e rilassata e la postura generale è neutra.
Tenendo le braccia distese, alzate solo le spalle in alto verso le orecchie, più in alto che potete senza piegare i gomiti per aiutarvi.
Sentite il peso nella parte superiore della schiena mentre ruotate le spalle indietro lentamente e stringete le scapole. Può darsi che richiediate un peso maggiore per questo esercizio, dato che questa parte del corpo è piuttosto forte a causa di tutti gli sforzi quotidiani cui è sottoposta, perciò per costruire forza e massa muscolare potreste aver bisogno di aggiungere peso.
Alzate frontali
Questo esercizio si concentra sulla parte anteriore delle spalle. Per prepararsi, guardate davanti a voi in un punto del muro e inspirate. Se usate manubri, tenete i pollici che puntano in fuori, mentre le braccia sono in posizione di riposo lungo i fianchi. Espirate mentre alzate entrambi i manubri separatamente. Alzate una mano davanti a voi, portando il peso quasi all’altezza delle spalle, non di più. State lavorando contro la gravità, perciò non dovete aspettarvi un esercizio facile. Abbassate il peso lentamente e quindi passate all’altro lato. Cercate di non correre; dovete dare tempo al processo dell’esercizio e eseguirlo perfettamente ogni volta.
Come variazione, potete alzare i due manubri contemporaneamente. Fate attenzione al modo in cui i manubri si muovono nello spazio e assicuratevi di averne il controllo.
La versione con il bilanciere dello stesso esercizio vi aiuterà a stabilizzare la posizione delle mani, tuttavia le mani ruotano in modo che i palmi guardino verso il basso, ruotando le spalle internamente.
di Jon Giswold
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