Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che il crunch è il più efficace esercizio per rafforzare gli addominali. In poche parole, il crunch è persino superiore al “sit-up” completo.
Ecco due metodi per eseguire il crunch, da fare ogni volta che avete qualche miunuto libero, e che vi sorprenderà per la velocità con cui raggiungerete il risultato.
Crunch standard.
Partite stesi sul pavimento, con la schiena a terra e entrambe le gambe piegate. Tenendo i piedi ben piantati sul pavimento, fate attenzione che la schiena sia stabile e ferma. Se siete alla prime armi, o se avete difficoltà a tenere la parte inferiore della schiena ferma, piegate le ginocchia a 90 gradi, e appoggiatele su una sedia o una panca da allenamento.
Alzate le spalle alcuni centimetri dal pavimento Tenete le braccia accanto alla testa, reggendo la testa con le mani. Inspirate profondamente, e mentre espirate, alzate le spalle dal pavimento stirando la parte centrale del corpo ma tenendo la parte inferiore giù. Dovreste sentire la gabbia toracica scivolare giù verso la zona pelvica e la contrazione dei muscoli della parte anteriore del corpo.
Abbassate quindi la schiena, inalando mentre lo fate.
Ripetete la stessa contrazione per completare il numero di esercizi che avete stabilito.
Crunch con l’asciugamano.
Attorcigliate o stringete un asciugamano, e tenetelo premuto tra le ginocchia. Tenete i piedi uniti sul pavimento. Questo stabilizzerà la parte inferiore del corpo dando ai muscoli intra-coscia la possibilità di essere coinvolti e attivi mentre lavorate sugli addominali.
Mentre reggete l’asciugamano, mettete le mani a lato della testa. Inalate prima, e poi espirate e contraete gli addominali, alzando la parte superiore del corpo abbastanza da sollevare le scapole e aggiungete un po’ di pressione alla contrazione intra-coscia fino al massimo dell’intensità.
Lavorate lentamente e i muscoli si alleneranno davvero. Rilassate la contrazione lentamente e poi ripetete l’esercizio.
Tenete l’attenzione sul respiro e sulla superficie del corpo.
di Jon Giswold
