I polpacci sono il gruppo muscolare più difficile da sviluppare, anche per chi solitamente cresce con facilità. In realtà, se può esservi di conforto, per chi ha difficoltà a crescere ed è impegnato nella battaglia necessaria per ottenere un fisico massiccio, almeno i polpacci non sono un punto debole che balza subito agli occhi, al contrario, se trascurate le gambe sarà subito lampante a tutti.
È importante che lo sviluppo dei polpacci sia proporzionato al resto del corpo e i motivi sono due. Il primo è di ordine genetico. Abbiamo visto tutti persone con polpacci gonfi come palloni da football che non hanno mai messo piede su una macchina per calf-raise e altri che, anche dopo anni di allenamento e migliaia di set, sembra abbiano passato gli ultimi anni seduti su una sedia. Questo perché la presenza dei polpacci di geni buoni è bassa, ossia i muscoli sono lunghi ed i tendini corti; parimenti, il gruppo muscolare è concentrato vicino alla parte posteriore del ginocchio. Non c’è nulla che si possa fare per ottenere un allungamento apprezzabile del gastrocnemio, il muscolo che costituisce gran parte della massa del polpaccio. Si può accentuare il soleo che si estende più in basso, ma l’effetto non sarà sensazionale; meglio quindi cercare di aumentare il diametro dei polpacci.
Il range di movimento, di ampiezza troppo limitata durante l’esercizio, è il secondo motivo per cui i polpacci sono spesso carenti. Si tratta però di un problema che è possibile risolvere. La massima ampiezza consentita da esercizi come il calf-raise in piedi o da seduti è di per se scarsa, in quanto le articolazioni della caviglia possono flettersi solo di 90 gradi circa ed il piede può muoversi verso la tibia o nella direzione opposta solo di qualche centimetro. Dopo gli addominali, i polpacci hanno il range di movimento più limitato di ogni altro gruppo muscolare. Se, come fanno in molti, lo si riduce ulteriormente, tanto vale allenarsi con gli scarponi da sci. La contrazione e l’allungamento sono le fasi più importanti degli esercizi per i polpacci. A differenza della parte centrale del movimento, la fase superiore ed inferiore della ripetizione non simulano solamente il movimento della camminata: l’allungamento e la contrazione sono lo stimolo inusuale che costringe i polpacci a crescere. Le ripetizioni complete potrebbero richiedere un po’ di pratica. Esercitatevi ad utilizzare il range di movimento completo in piedi su un gradino o una pedana (alta almeno 15 centimetri), scalzi o con dei calzini, afferrando un appoggio per mantenere l’equilibrio. Scendete il più possibile con i talloni avvicinando le punte alle tibie. Tenete la posizione per tre secondi; alzatevi sull’avampiede il più possibile e tenete la posizione per tre secondi. Ripetete l’allungamento e la contrazione completi utilizzando un carico. La maggior parte delle persone utilizza un carico elevato perché esegue solo calf-raise parziali. Vi suggerisco di ridurlo di un terzo; pensate di meno al carico e concentratevi piuttosto sull’ampiezza del movimento. Quanto detto di seguito sottolinea gli aspetti dell’allenamento che permettono uno sviluppo eccezionale di questo gruppo muscolare. Seguite le mie indicazioni, allenatevi con costanza ed il massimo impegno e imboccherete la strada giusta per sviluppare polpacci grossi.
ISTRUZIONI PRELIMINARI:
1. Raggiungete sempre l’allungamento e la contrazione completi in tutti gli esercizi per i polpacci.
2. Eseguite un numero di ripetizione relativamente elevato
3. allungate i polpacci prima di ogni set
4. Volgendo le punte dei piedi verso l’interno di 45 gradi, lo stimolo si concentra sulla parte esterna dei polpacci; al contrario, volgendoli all’esterno di 45 gradi, questo si concentra sulla parte interna dei polpacci.
5. Non allenate mai i polpacci prima della gambe, in quanto polpacci affaticati limitano la forza e l’equilibrio negli squat ed in altri esercizi.
ESERCIZIO 1. calf-raise in piedi
Posizionatevi sotto la stazione del calf-raise e appoggiate le imbottiture sulla zona del vostro trapezio facendo attenzione di tenere la schiena in posizione eretta. Ad ogni ripetizione, assicuratevi di sollevarvi sull’avampiede il più in alto possibile. Tenete la posizione per un secondo, abbassate i talloni il più possibile e tenete la posizione per un altro secondo.
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ESERCIZIO 2. calf-raise da seduti
Questo esercizio concentra lo stimolo sul muscolo soleo, che si trova sotto il gastrocnemio e si estende fino al tallone. Aumentarne la massa può dare l’impressione di allungare un po’ i polpacci alti. Poiché il peso corporeo non poggia direttamente sui piedi, è più difficile ottenere un allungamento completo nei calf-raise da seduti rispetto alla variante in piedi. Per questo motivo concentratevi in modo particolare sull’allungamento.
ESERCIZIO 3. press per i polpacci
Questo esercizio, come il calf-raise in piedi, concentra lo stimolo sul gastrocnemio. Eseguiteli da seduti sulla macchina per i leg-press, appoggiando solo l’avampiede sulla pedana. Bloccate le ginocchia in distensione o leggermente flesse mentre sollevate il carico muovendo solo i piedi. Anche in questo caso, cercate di sfruttare la massima ampiezza del movimento.
Probabilmente i polpacci continueranno ad essere un gruppo muscolare ostinato o spesso carente. Sebbene non ci sia nulla da fare per allungare i muscoli della parte inferiore della gamba, è possibile ottenere notevoli miglioramenti differenziando l’allenamento dal movimento parziale della camminata. D’altra parte, visto che non vi aspettereste una crescita apprezzabile eseguendo solo la parte centrale dei bench-press o dei curl, perché aspettarvi di più di un allenamento simile per i polpacci? Smettete di rendere la vita facile a questo gruppo muscolare. Concentrando l’attenzione sulla contrazione e l’allungamento massimi tutti possono aumentare la massa dei polpacci.
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional consulting
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di Roberto Badii
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