Sviluppare la massa muscolare. Sarà questo l’argomento di cui ci occuperemo a partire da subito e ancora per le prossime settimane. Parleremo dunque di come allenare i vari muscoli del nostro corpo, ma prima di fare questo vediamo gli errori che non si devono fare per avere una buona crescita con un giusto allenamento.
Le cause di una mancata crescita muscolare
I motivi che impediscono la crescita nel body building possono dipendere da molti fattori che non hanno a che fare direttamente con l’allenamento. Un’alimentazione scorretta (vedi esempio di alimentazione per massa), poche ore di sonno, il sovrallenamento (un problema che riguarda almeno tre quarti dei lettori che mi scrivono), lo scarso o assente impegno nel riscaldamento (riscaldare il corpo dal centro verso l’esterno partendo dagli addominali poi cyclette e poi pesi), l’utilizzo di carichi costanti (ogni quindici giorni è bene cercare di aumentare il peso anche aggiungendo un disco da 1kg), tecniche di esecuzione errate (non abbiate paura di chiamare il gestore della palestra dicendo “va bene così?”): ecco alcune delle cause di una mancata crescita. Le sedute di allenamento devono essere supportate da una serie di accorgimenti importanti che molte volte sottovalutano anche le persone più esperte.
Un errore comune è la tendenza ad allenarsi troppo; in linea generale un grande gruppo muscolare andrebbe allenato una sola volta alla settimana abbinato ad un gruppo più piccolo e periferico (ad esempio petto-tricipiti, gambe-spalle e schiena-bicipiti). Il sovrallenamento è una causa frequente di mancata crescita (che poi si protrae in mancata voglia di allenarsi a lungo andare); molti “neofiti” pensano che più si lavora e più si hanno risultati in termini di crescita. Grave errore: nel body building non conta tanto la quantità di quello che si fa ma la qualità (quindi la tecnica) di ogni esercizio.
Provate ad eseguire sedute brevi, mai oltre l’ora e mezza (il tempo giusto sarebbe 45 minuti) ed intense (quindi non andiamo in palestra per guardarci attorno), in modo che alla fine dell’allenamento siate stanchi di una stanchezza che non dovrà essere nient’altro che una sensazione di fatica affiancata a una certa soddisfazione del lavoro svolto.
Un altro errore comune è scegliere degli esercizi troppo semplici o dalla breve escursione articolare. Non pensate di fare solo gli esercizi che vi piacciono, e non eseguite controvoglia quelli che vi appassionano meno. Eseguite quelli fondamentali e multiarticolari e non solo quelli specifici per un particolare gruppo muscolare. Invece di concentrarvi su esercizi semplici come croci, leg curl e alzate laterali, fatelo per altri come squat, mezzi stacchi, rematori e trazioni alle parallele. Evitate le tipologie di esercizi rischiosi per la vostra struttura fisica (stacchi ecc).
Altro fattore molto importante: la concentrazione. Le sedute di allenamento con i pesi richiedono la massima concentrazione e pertanto qualunque distrazione durante l’allenamento è controproducente: siete in palestra per sudare e farvi belli, se volete solo ammirare i ragazzi andate in piazza. Dovete diventare insensibili a qualunque cosa vi distragga; non è facile, ma si può tentare no?
Un metodo di allenamento sbagliato può essere un altro grave e comune errore. Se non avete un’idea precisa di ciò che è meglio per voi e della scheda che dovete seguire, dovete subito intervenire. La persona a cui dovete fare riferimento è il trainer della palestra che frequentate, ma in considerazione del fatto che come me molti si allenano a casa vi consiglio di fare una scheda con degli esercizi base che rimarranno fissi e con una serie di esercizi variabili che alternerete nelle diverse sessioni. Questo vi permetterà di eseguire delle routine diverse e di capire quali sono le combinazioni di esercizi che sono più indicate per voi (già scrissi un articolo per allenarsi a casa). Inoltre tenete sempre con voi un diario di allenamento dove annotare oltre alle serie effettuate, carichi, tempi di esecuzione degli esercizi anche le vostre sensazioni post sessione.
Come si eseguono gli esercizi
Parliamo ora di tecnica di sollevamento. A volte si trascura la tecnica per fare più ripetizioni. E’ vero che riuscire a sollevare carichi alti permette di sviluppare la muscolatura al meglio ma è altrettanto vero che fare ripetizioni forzate e massimali con una tecnica scorretta fa solo male e non vi porterà certo lontano. Ricordate poi che la tecnica è di fondamentale importanza per sfruttare al pieno e senza ledersi la potenzialità degli esercizi multiarticolari. Dopo aver acquisito una tecnica corretta in tutto ciò che viene fatto allora sì che si potrà iniziare ad aumentare il carico.
Oltre alla tecnica è poi importante anche la velocità di esecuzione. Chi è all’inizio pensa che durante una serie basti un secondo per la salita e uno per la discesa.
Impiegate invece da uno a tre secondi per sollevare il carico e tre per abbassarlo in modo che il carico sia controllato: ciò permetterà di stimolare nel modo corretto i muscoli e di ridurre le possibilità di traumi e infortuni. All’ inizio conviene lavorare con dei carichi bassi abbinati a ripetizioni lente e con una tecnica corretta. Con il tempo migliorerà la tecnica e di conseguenza saliranno anche i pesi che solleverete. Cosa succede se i pesi sollevati sono sempre gli stessi? Significa che il vostro corpo non ha avuto progressi ed è il momento di intervenire sul tipo di allenamento magari cambiando il numero delle ripetizioni, invertendo l’ordine degli esercizi od il numero di serie.
Ricordate: allenarsi comporta uno sforzo fisico non indifferente ed è normale che i muscoli abbiano bisogno di riposo. E’ importante dormire parecchie ore per permettere il recupero totale dei nostri muscoli perché essi crescono quando non siamo in palestra. Perciò è consigliabile andare a dormire presto alla sera e avere un ciclo di sonno adeguato e costante. Molte new entry del body building sottovalutano questo aspetto ma ne ignorano anche un altro: l’alimentazione. Crescere correttamente non vuol dire lavorare solo sul piano fisico ma anche su quello nutrizionale. Deve essere regolare e con 5-6 pasti al giorno (con intervalli regolari tra uno e l’altro di 4 ore) ricchi soprattutto di proteine e in buona percentuale di carboidrati, senza però dimenticare una piccola percentuale di grassi che sono comunque importanti per l’organismo (le percentuali dei nutrienti dipendo dal programma alimentare che state seguendo).
N. B. I suddetti consigli vanno intesi come indicazioni generali che potrebbero non applicarsi al tuo caso in particolare. Per ogni dieta, scheda d’allenamento o consiglio sul fitness, è opportuno rivolgersi a uno specialista che abbia la possibilità di visitarvi.
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